Enostaven dnevni jedilnik, ki vam pomaga izgubiti do 4,5 kilograma na mesec
[She Finds] – Izguba teže je pogosto izziv, vendar strokovnjaki za prehrano ponujajo dragocene nasvete, kako uspešno in zdravo izgubiti odvečne kilograme. TikTok ustvarjalka @fitnfineewithpenelope, ki je izgubila več kot 45 kilogramov in to težo ohranja že več kot osem let, je pred kratkim predstavila načrt prehranjevanja, s katerim lahko posamezniki izgubijo med 3,6 in 4,5 kilogramov na mesec.
Zdrav zajtrk – osnova uspeha
Penelope poudarja, da preskakovanje zajtrka ni priporočljivo, saj lahko upočasni metabolizem in ovira dolgoročno izgubo teže. Priporoča visoko beljakovinski zajtrk, ki vključuje dve jajčni beljaki (približno 6 žlic), dve rezini neobložene puranje slanine (približno 6 gramov beljakovin na rezino) in eno ali dve rezini keto toasta. Tak zajtrk naj bi pripomogel k hitrejšemu delovanju metabolizma.
Za tiste, ki nimajo časa za kuhanje doma, Penelope predlaga enostavno pripravo obrokov vnaprej. Priporoča zajtrk, ki ga lahko pripravite za cel teden: en jajčni beljak na angleškem kolačku ali keto toastu s puranjo slanino, kar lahko hitro pogrejete v mikrovalovni pečici. Na ta način zjutraj zaužijete med 20 in 30 gramov beljakovin, kar pripomore k sitosti in uravnoteženemu vnosu energije.
Prigrizki za vzdrževanje metabolizma
Po zajtrku Penelope priporoča, da čez približno dve uri zaužijete prigrizek, ki bo vaš metabolizem ohranjal aktiven. Njena izbira je grški jogurt, ki vsebuje veliko beljakovin. Osebno ji je najljubši grški jogurt, ki zagotavlja kar 25 gramov beljakovin. Da bi ostali znotraj kaloričnih omejitev, svetuje, naj se izogibate dodatkom, kot sta med in granola, saj dodajajo nepotrebne ogljikove hidrate in kalorije.
Kosilo in popoldanski prigrizek
Za kosilo Penelope predlaga preprost in uravnotežen obrok. Njen predlog vključuje 170 gramov piščančjih prsi ali stegen, eno skodelico krompirja ali četrt skodelice riža in skodelico zelenjave. Penelope poudarja, da preprostost pri načrtovanju obrokov vodi k uspehu pri izgubi maščobe.
Da bi ohranili raven energije skozi ves dan in preprečili prenajedanje v večernih urah, predlaga popoldanski prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin. Med njenimi priporočili so paket tune, beljakovinska ploščica ali beljakovinski čips. S tem si zagotovite dodaten vnos beljakovin, ki pripomorejo k daljši sitosti in zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov in kalorij v nadaljevanju dneva.
Enostavna in okusna večerja
Za večerjo Penelope priporoča lahkotne in okusne obroke, kot so takosi. Uporabite dve tortilji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vsako napolnite s približno 85 grami piščanca, mlete govedine, piščančjega mesa ali mletega purana. Skupaj boste tako zaužili približno 30 gramov beljakovin. Za bolj zdrav preliv predlaga uporabo navadnega grškega jogurta namesto kisle smetane, saj ima enak okus, vendar manj kalorij.
Zadnji obrok – sladica brez slabe vesti
Penelope meni, da se vam za uspešno hujšanje ni treba odpovedati sladicam. Če vas po večerji zagrabi želja po sladkem, priporoča sladoledno ploščico, ki je narejena iz grškega jogurta. Ena ploščica vsebuje približno 100 kalorij in 5 gramov beljakovin. S takšnimi prigrizki si zagotovite nekaj sladkega brez pretiranih kalorij.
Dodatni nasveti za uspeh
Penelope poudarja pomen hidracije skozi ves dan. Priporoča tudi beljakovinski napitek 30 minut po vadbi, saj pomaga pri okrevanju mišic in podpira metabolizem. Poleg tega svetuje, da se izogibate pozni večerji in greste zgodaj v posteljo, saj pozno ponočevanje pogosto vodi do prenajedanja.
S tem enostavnim načrtom prehranjevanja lahko v dveh tednih do enega meseca izgubite med 3,6 in 4,5 kilogramov. Pristop je enostaven in vzdržen, kar je ključno za dolgoročno uspešno izgubo teže.
