Hidracija in telovadba: Kaj piti med vadbo
[Health] – Med vadbo je ključno, da ostanete ustrezno hidrirani, saj lahko izguba tekočine močno vpliva na vašo zmogljivost in počutje. Glede na to, da je kar 60 odstotkov telesa sestavljenega iz vode, je pomembno, da med vadbo poskrbimo za zadostno vnos tekočine. Hidracija pomaga pri delovanju sklepov, uravnavanju telesne temperature in prenosu hranil po telesu. Vendar pa veliko ljudi ne pije dovolj vode, kar opozarja tudi športna nutricionistka Nancy Clark, avtorica knjige Nancy Clark’s Sports Nutrition Guide Book. Kako izbrati pravo pijačo med vadbo in koliko tekočine zaužiti, so ključna vprašanja, ki jih bomo raziskali.
Izberite pravo pijačo
Najenostavnejša rešitev je pogosto najboljša, kar velja tudi za izbiro pijače med vadbo. Voda je najbolj naravna izbira in popolnoma zadostna za povprečnega rekreativca. “Če ste povprečna oseba, je voda po vadbi povsem v redu,” pravi Clark.
Za tiste, ki se ukvarjajo z bolj intenzivno vadbo, ki traja več kot tri ure, Clark priporoča čokoladno mleko. Ta pijača vsebuje natrij in kalcij, ki ju izgubimo med potenjem, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo energijo. Poleg tega beljakovine v mleku pomagajo pri obnovi morebitnih poškodb mišičnega tkiva. Če vam mleko ali voda nista všeč, so dobra izbira tudi športni napitki ali kokosova voda, vendar ne pretiravajte z vnosom elektrolitov – hrana pogosto zadostuje za nadomestitev izgubljenih mineralov med potenjem.
Zaužijte pravo količino tekočine
Med vadbo ni točno določene količine vode, ki bi jo morali zaužiti, saj je to odvisno od posameznika in njegovega znojenja. Nancy Clark svetuje, da “pijete do žeje.” Če pa želite natančnejši način za merjenje vnosa tekočine, lahko uporabite metodo tehtanja pred in po vadbi. Če na primer izgubite približno četrt litra znoja v eni uri, to pomeni, da morate vsakih 15 minut zaužiti približno osem unč (okoli 230 ml) vode. Splošno pravilo za tiste, ki se veliko potijo, je, da med vadbo pijete štiri do osem unč vode vsakih 15 do 20 minut.
Ne pijte preveč
Čeprav je prekomerna hidracija redka, lahko prekomerno pitje tekočine povzroči resno stanje, imenovano hiponatremija, ki je pogostejša med maratoni in triatloni. Hiponatremija nastopi, ko športniki zaužijejo veliko tekočine, a premalo natrija. Simptomi vključujejo slabost, bruhanje, zmedenost, mišično oslabelost in krče. Nancy Clark opozarja, da večina ljudi med vadbo ne pije dovolj tekočine, zato je to stanje redko, a kljub temu potencialno nevarno.
Dodajte nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov
Vadba lahko povzroči manjše poškodbe mišičnih celic, zato je pomembno, da po intenzivni vadbi zaužijete pijačo, bogato z beljakovinami, da pomagate telesu pri regeneraciji. Nancy Clark priporoča napitke z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, saj telo med vadbo porabi veliko energije. “Želite približno trikrat več ogljikovih hidratov kot beljakovin,” svetuje Clark. Mleko z okusom je odličen primer nadomestka tekočine po vadbi.
Dehidracija ima lahko resne posledice za telo. Med najpogostejšimi simptomi je utrujenost, ki nastane, ko telo izgubi preveč vode in kri postane gostejša. To pomeni, da srce mora delati močneje, kar povzroča hitrejšo utrujenost. “Dehidrirana oseba bo utrujena,” opozarja Clark. Pomembno je, da pijete dovolj vode, da se temu izognete.
Pijte pred in med vadbo
Clark priporoča, da pričnete piti tekočine že pred začetkom vadbe, še posebej, če gre za dolgotrajno in intenzivno aktivnost, kot je maraton. Za optimalno hidracijo začnite piti vodo uro in pol do dve uri pred začetkom vadbe. Prav tako je pomembno, da pijete tekočine med samo vadbo, saj bo tako lažje ohranjati hidracijo, ne da bi se preveč izčrpali do konca.
Vadba prinaša številne koristi za naše telo, a hidracija je ključna za optimalno zmogljivost. Izbira prave pijače in zadosten vnos tekočine pred, med in po vadbi sta bistvena, da se izognete dehidraciji in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Portal24; Foto: Pexels
