Kako hitro zaspati: 3 ključne vaje za boljši spanec

Foto: Freepik

Kako hitro zaspati: 3 ključne vaje za boljši spanec

Mnogi ljudje iščejo načine, kako hitro zaspati, saj se soočajo s težavami pri doseganju kakovostnega spanca. Po podatkih Ameriškega centra za nadzor in preprečevanje bolezni, kar 14,5 odstotka odraslih trpi za motnjami spanja, pri čemer so ženske pogosteje prizadete kot moški. Pravilna prehrana in izogibanje stimulansom, kot sta kava in čaj, pred spanjem, so pomembni, vendar ne zadostni ukrepi. Dodajanje specifičnih vaj v vašo večerno rutino lahko dramatično izboljša vaš spanec.

Vadba na motnje spanja ne deluje le kot nefarmakološko zdravljenje, ampak ima tudi neposreden pozitiven učinek na kakovost in trajanje spanja. Znanstvene študije kažejo, da redna telesna aktivnost izboljšuje skupni čas spanja, globino spanca in zmanjšuje čas, potreben za uspavanje. Pomembno je omeniti, da je časovna usklajenost vadbe ključnega pomena. Medtem ko vadba zjutraj ali v zgodnjem večeru lahko izboljša kakovost spanja, lahko intenzivna telesna aktivnost tik pred spanjem zaradi sproščanja endorfinov in povišanja telesne temperature negativno vpliva na spanec.

1. Noge na steno

Ta preprosta, a učinkovita vaja pomaga pri sproščanju napetosti v nogah in spodbuja občutek miru v telesu. Lezite na tla s podloženim hrbtom in dvignite noge ob steno. Sprostite roke ob telesu in se osredotočite na počasno, globoko dihanje. Ta položaj lahko dopolnite s poslušanjem pomirjujoče glasbe ali zvokov narave, da še povečate svojo sproščenost.

2. Vaje za globoko dihanje

Globoko dihanje je ključno za sprostitev uma in telesa. Sedite ali lezite v udobnem položaju, vdihnite skozi nos do štetja štiri, zadržite dih do štetja sedem, nato počasi izdihnite skozi usta do štetja osem. Ponavljajte ta dihalni cikel večkrat, da se osvobodite dnevnega stresa in napetosti.

3. Meditacija

Meditacija je močno orodje za pomiritev misli in spodbujanje občutka spokojnosti. Najdite tiho, udobno mesto za sedenje ali ležanje. Zaprite oči, usmerite pozornost na dihanje in dovolite mislim, da prihajajo in odhajajo brez presoje. Ta praksa vam lahko pomaga umiriti um in izboljšati kakovost spanja.

Dodatni nasveti za boljši spanec

Ustvarite ustrezno okolje

Zmanjšanje svetlobnih in zvočnih motenj lahko bistveno izboljša vašo sposobnost, da hitro zaspite. Uporabite zatemnitvene zavese, nosite masko za spanje ali uporabite beli šum, če vam to pomaga.

Bodite dosledni

Ustvarjanje rutine pred spanjem, ki vključuje zgornje vaje, pomaga telesu prepoznati signale za spanje. Poskusite vsak večer iti v posteljo ob približno istem času.

Digitalni detoks pred spanjem

Izogibanje elektronskim napravam vsaj eno uro pred spanjem lahko zmanjša vpliv modre svetlobe na vaše spanje. Modra svetloba lahko namreč zavira izločanje melatonina, hormona, ki je ključen za uravnavanje spanja.

Z vključitvijo teh vaj v vašo večerno rutino lahko izboljšate tako količino kot kakovost vašega spanca, se lažje sprostite in hitreje zaspite. Pomembno je, da poslušate svoje telo in prilagodite vaje svojim potrebam, da zagotovite najboljši možni počitek.

[Vir: Health Line]; Portal24; Foto: Freepik