Beljakovine so zvezda vsake pogovorne mize, kjer se razpravlja o zdravem življenjskem slogu. Od fitnes navdušencev, ki prisegajo na proteinske šejke, do tistih, ki skrbno prebirajo etikete na živilih – vsi se sprašujemo: koliko beljakovin pravzaprav potrebujemo? Ni enoznačnega odgovora, a razčlenimo dejstva, da bo slika bolj jasna.
Beljakovine so gradniki našega telesa. Pomagajo pri obnovi mišic, krepitvi imunskega sistema, proizvodnji hormonov in encimov ter celo pri ohranjanju zdravih las in nohtov. Vsaka celica v našem telesu potrebuje beljakovine, da deluje, kot je treba.
Torej, ni presenetljivo, da so ključne za vsakdanje počutje. Če redno telovadiš, se tvoje potrebe po beljakovinah povečajo, saj mišice po vadbi potrebujejo “gorivo” za regeneracijo. A tudi če tvoj največji podvig v dnevu vključuje sprehod do kavča, beljakovine še vedno igrajo veliko vlogo.
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije povprečen odrasel človek potrebuje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kar je sicer minimalni vnos za preprečevanje pomanjkanja in da so potrebe lahko višje glede na posameznikove okoliščine. Za nekoga, ki tehta 70 kg, to pomeni okoli 56 gramov beljakovin.
Zdi se dosegljivo, kajne? Piščančja prsa, nekaj jajc ali skleda leče hitro zapolnijo to kvoto. A stvari se zapletejo, ko v enačbo vstopijo različni življenjski slogi.
Kako aktivnost spreminja pravila igre?
Če si redni obiskovalec telovadnice ali ljubitelj teka, tvoje telo potrebuje več beljakovin. Strokovnjaki za športno prehrano priporočajo od 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže za aktivne posameznike.
To pomeni, da 70-kilogramski tekač morda potrebuje od 84 do 140 gramov beljakovin dnevno. Zakaj tak razpon? Ker je odvisno od intenzivnosti vadbe, ciljev (gradnja mišic ali vzdržljivost) in celo od tega, ali si v fazi hujšanja.
Vegetarijanci in vegani, brez skrbi – beljakovine niso rezervirane le za mesojedce. Fižol, leča, tofu, oreščki in semena so odlični rastlinski viri. Pomembno je le, da jih kombiniraš, da dobiš vse esencialne aminokisline. Na primer, riž in fižol skupaj tvorita popoln beljakovinski paket. In ja, tudi tisti proteinski praški niso nujno le za bodybuilderje – so priročen dodatek, če ti primanjkuje časa za kuhanje.
Starost in posebne potrebe
Starost prav tako vpliva na to, koliko beljakovin potrebuješ. Starejši odrasli, starejši od 65 let, pogosto potrebujejo več beljakovin – od 1 do 1,2 grama na kilogram telesne teže. Razlog? S staranjem telo manj učinkovito uporablja beljakovine, mišična masa pa se lahko zmanjšuje.
Dodaten vnos pomaga ohranjati moč in vitalnost. Nosečnice in doječe matere imajo prav tako povečane potrebe, saj beljakovine podpirajo razvoj ploda ali proizvodnjo mleka.
Pa še nekaj o mitih: preveč beljakovin ne bo kar tako poškodovalo ledvic ali jeter, če si zdrav. A pretiravanje lahko privede do nepotrebnega bremena za telo ali celo do pomanjkanja drugih hranil, če se preveč osredotočiš na beljakovine. Ravnovesje je ključno – tvoj krožnik naj vključuje tudi zelenjavo, zdrave maščobe in ogljikove hidrate.
Opomba: Informacije v članku so splošne narave in ne nadomeščajo posveta z zdravnikom ali nutricionistom. Za prilagojene prehranske nasvete se posvetujte s strokovnjakom
Alenka Mirnik
Foto: Pexels
