Kreatin: Vodnik o tem, kdaj in koliko zaužiti
Kreatin je eden najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov na svetu, še posebej med tistimi, ki se ukvarjajo s športom ali želijo izboljšati svojo telesno zmogljivost. Gre za naravno spojino, ki jo najdemo v mišicah in pomaga pri proizvodnji energije med intenzivno vadbo. Čeprav ga telo samo proizvaja v majhnih količinah in ga lahko zaužijemo z živili, kot je rdeče meso, mnogi posegajo po kreatinu v prahu ali kapsulah, da bi povečali njegove učinke. Toda kako ga pravilno jemati?
Preden se lotimo praktičnih napotkov, je dobro razumeti, kaj kreatin sploh počne. V mišicah shranjuje energijo v obliki fosfokreatina, ki med kratkimi, eksplozivnimi napori – kot so dvigovanje uteži ali šprint – pomaga hitro obnoviti zaloge energije. Redno jemanje kreatina lahko poveča moč, vzdržljivost in celo pospeši okrevanje po vadbi. Poleg tega nekateri nakazujejo, da ima lahko koristi tudi za zdravje možganov.
Faza nalaganja: hitri začetek
Eden od pogostih pristopov k jemanju kreatina je tako imenovana faza nalaganja. V prvih petih do sedmih dneh lahko zaužijete 20 gramov kreatina na dan, razdeljeno na štiri odmerke po 5 gramov. To naj bi hitro nasičilo mišice s kreatinom in omogočilo, da učinke začutite prej. Običajno se ta odmerek zmeša z vodo ali sokom, saj sladkor v pijači lahko izboljša absorpcijo. Vendar faza nalaganja ni obvezna – nekateri raje preskočijo ta korak in gredo naravnost na vzdrževalni odmerek.
Po fazi nalaganja je priporočljiv prehod na vzdrževalni odmerek, ki znaša od 3 do 5 gramov na dan. Ta količina zadostuje za ohranjanje visokih ravni kreatina v mišicah. Če ste fazo nalaganja izpustili, bo vzdrževalni odmerek še vedno deloval, le učinki se bodo pokazali nekoliko kasneje, po približno treh do štirih tednih redne uporabe. Pomembno je, da kreatin jemljete dosledno, saj njegovi učinki temeljijo na kopičenju v telesu.
Kdaj ga jemati?
Čas jemanja kreatina ni strogo določen, a mnogi ga raje uživajo po vadbi, saj so takrat mišice bolj dovzetne za absorpcijo hranil. Kombinacija kreatina z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami – na primer v proteinskem napitku – lahko še dodatno izboljša njegovo učinkovitost. Če ne telovadite, ga lahko vzamete kadar koli čez dan, najbolje ob obroku.
Koliko vode piti?
Kreatin lahko povzroči zadrževanje vode v mišicah, kar je koristno za videz in zmogljivost, a zahteva zadosten vnos tekočine. Priporočljivo je piti vsaj 2,5 do 3 litre vode na dan, še posebej, če ste aktivni. To preprečuje dehidracijo in podpira delovanje ledvic.
Mit, da je treba kreatin jemati v ciklih, je še vedno razširjen, a dolgoročno uživanje pri priporočenih odmerkih velja za varno. Če se odločite za premor, ga lahko naredite po nekaj mesecih, vendar to ni nujno.
Količina kreatina, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše telesne teže in mišične mase. Posamezniki z več mišic lahko koristijo od nekoliko višjih odmerkov (do 5 gramov), medtem ko tisti z manjšo telesno maso morda zadostujejo z nižjimi (okoli 3 grami). Poskusite prilagoditi odmerek glede na svoje potrebe.
Jemanje kreatina je preprosto, a doslednost je ključna. Zmešajte ga z vodo, sokom ali napitkom po vadbi in si ustvarite rutino, ki vam ustreza. S pravilnim pristopom lahko ta preprost dodatek postane močan zaveznik pri doseganju vaših ciljev – tako v telovadnici kot zunaj nje.
Opozorilo: Informacije v tem članku so splošne narave in niso nadomestilo za nasvet zdravnika ali strokovnjaka za prehrano. Pred uporabo kreatina se posvetujte s strokovnjakom, še posebej, če imate zdravstvene težave ali jemljete zdravila.
