Zjutraj, ko zvoni budilka in ti je jasno, da si prekratek za še eno dremež, je prva misel pogosto – “Zakaj sem še vedno utrujen?” Čeprav se zdi, da bi nekaj požirkov kave rešilo svet, strokovnjaki in študije že dlje časa poudarjajo eno ključno stvar: spanje je sveta stvar in način, kako spiš, je pomembnejši od števila ur, ki jih preležiš v postelji.
V zadnjem času vse več raziskav dokazuje, da je konsistenten spalni ritem – torej, da greš spat in vstajaš vsak dan ob istem času – eden najmočnejših naravnih energizatorjev. To pomeni, da vstajanje ob sedmih med tednom in ob enajstih med vikendom telo meče iz ravnotežja bolj kot si mislimo.
Tvoje telo je narejeno za rutino (in ne mara presenečenj ob 2. zjutraj)
Naše telo ima notranjo uro, imenovano cirkadiani ritem, ki uravnava skoraj vse – od tega, kdaj smo lačni, do tega, kdaj smo najbolj zbrani. Če gremo vsak večer spat ob drugem času in vstajamo glede na to, kaj nam paše, naša notranja ura postane – rahlo rečeno – zmedena.
Celo ena sama noč, ko zaspiš dve uri kasneje kot običajno, lahko povzroči t.i. “družbeni jet lag”. To pomeni, da tvoje telo deluje, kot da si na letalu priletel iz druge časovne cone. In če to počneš redno (klasični petkov Netflix maraton ali vikend izhodi), se začneš zbuditi utrujen, tudi če si tehnično spal osem ur.
Najboljša rešitev? Vsak dan se zbudi ob isti uri. Tudi med vikendom. Ja, tudi takrat, ko ni budilke. Po nekaj tednih boš opazil, da si zjutraj bolj svež, tvoje telo pa ne bo več potrebovalo treh dremežev in dvojne kave za začetek dneva.
Kaj pa če preprosto ne moreš zaspati zgodaj? Rešitev je v svetlobi in rutini.
Če si “nočna sova” in ti misel na spanje ob 22.00 zveni kot znanstvena fantastika, nisi sam. Vendarle se da pomagati – in ne, ni nujno, da takoj posežeš po melatoninu.
Ena najbolj preprostih strategij, ki jo svetujejo strokovnjaki, je izpostavljenost naravni svetlobi zjutraj. Ko se zjutraj vsaj 10–20 minut sprehajaš na dnevni svetlobi (tudi ob oblačnih dneh), tvoje telo dobi signal, da je dan. To uravnava raven melatonina in zvečer ti bo precej lažje zaspati.
Poleg tega pomaga večerna rutina – brez ekranov tik pred spanjem, morda topel tuš, branje ali lahka joga. Ne gre za to, da bi se moral zvečer “prisiliti” k spanju, temveč za to, da telesu pošiljaš signale, da je dan končan.
Da, tudi prehrana in hidracija štejeta – a brez dobre spalne higiene ne bo učinka
Nekateri prisegajo na jutranji limonin sok, drugi na večerni magnezij, tretji na matcha latte. A čeprav so vse te stvari lahko koristne, nobena od njih ne bo imela pravega učinka, če je tvoj spalni ritem razrvan.
Celo hidracija igra vlogo – dehidracija lahko povzroči občutek utrujenosti zjutraj, tudi če si spal dobro. Prav tako se izogibaj alkoholu in težki hrani vsaj dve uri pred spanjem. Alkohol morda povzroči zaspanost, a kakovost spanca je precej slabša, kar pomeni, da se boš vseeno zbudil raztresen in brez energije.
Začeti je treba na začetku – in to je konsistenca. Šele nato se lahko igraš z dodatki, prehrano in jutranjimi navadami. Čeprav se morda sliši dolgočasno, je to naravni energijski trik, ki ga preizkušajo celo vrhunski športniki in vodilni v tehnoloških podjetjih.
Opomba: Članek je namenjen splošnemu informiranju. Če imaš težave s spanjem ali kronično utrujenostjo, se posvetuj z osebnim zdravnikom ali strokovnjakom za spanje.
Alenka Mirnik
Foto: vecteezy
