Res je, jajca vam lahko pomagajo pri hujšanju

Čeprav so jajca zaradi visoke vsebnosti holesterola pogosto tarča kritik, nekatere raziskave kažejo, da so lahko del zdrave prehrane. Še več, nekatere študije so pokazale, da lahko pomagajo tudi pri hujšanju, saj so zdrava izbira zajtrka, bogata z beljakovinami, ki vas bodo nasitila za kar nekaj časa.

Raziskave so pokazale, da eno jajce ne dvigne ravni holesterola. Na raven holesterola vpliva vnos nasičenih maščob in ne holesterola v jajcih.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o hranilni vrednosti jajc in o tem, kako jih jesti, da bodo resnično pomagala shujšati.

Jajca so hranljiva in vsebujejo malo kalorij

Jajca imajo resnično impresiven prehranski profil. So bogati z visoko kakovostnimi beljakovinami in vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, kot so vitamini A, D, vitamini skupine B in folati. Poleg tega so bogata s holinom, mikrohranilom, ki je pomembno za nosečnice in dojenčke. Tako rumenjak kot beljak vsebujeta beljakovine, v rumenjaku pa je največ maščob, vitaminov in mineralov.

Eno veliko jajce vsebuje približno:

• 71,5 kalorij
• 4,8 g maščobe
• 160 mcg vitamina A
• 56 mg kalcija
• 2 mcg vitamina D
• 475 mg riboflavina
• 89 mcg vitamina B12
• 47 mcg folata
• 1,05 mg vitamina E
• 0,75 mg niacin
• 1,75 mg željeza

Jajčne beljakovine nasitijo in pospešijo presnovo

Kot pomoč pri hujšanju, jajčne beljakovine zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, kar vam pomaga zaužiti manj hrane in zaužiti manj kalorij do konca dneva. Pri hujšanju je velik izziv, kako potešiti lakoto in ob tem ostati v kaloričnem primanjkljaju. Odličen način, da pri tem uspete, je uživanje beljakovinsko bogate hrane, ki vas dlje časa osvobodi.

S 6 g beljakovin na jajce so jajca ravno tisto živilo, ki ga potrebujete. Beljakovine se prebavljajo dlje in  bolje potešijo lakoto kot ogljikovi hidrati ali maščobe.

Proces uživanja, prebave in shranjevanja hrane imenujemo termični učinek hrane. Termični učinek hrane je rahlo pospeševanje metabolizma, ki se pojavi po zaužitju hrane. Na povečanje toplotnega učinka lahko vplivajo različni dejavniki, eden izmed njih je tudi količina beljakovin. Tudi pospeševanje metabolizma je eden od načinov hitrejšega hujšanja.

Presnova je sposobnost vašega telesa, da porabi kalorije za proizvodnjo energije. Hiter ali počasen metabolizem je do neke mere povezan z genetiko. Uživanje hrane, ki je bogata z beljakovinami, kot so jajca, nekoliko pospeši vaš metabolizem in vam pomaga porabiti več kalorij.

Beljakovine so koristne tudi za zdravje mišic ter pomagajo ohranjati in graditi mišično maso.

Povečanje mišične mase neposredno vpliva na pospešitev metabolizma. Mišice namreč v mirovanju porabijo več energije in porabijo več kalorij. Torej več kot imate mišic, bolj učinkovito bo vaše telo porabilo zaužito hrano.

Jajca so najboljša izbira za zajtrk

Dandanes ljudje pogosto začnemo dan z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so kosmiči, piškoti, krofi in podobno. To lahko poveča tveganje za debelost in celo razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Z ogljikovimi hidrati bogat zajtrk nadomestite z zajtrkom, ki je bogat z beljakovinami in boste lažje in hitreje shujšali.

Jajca so absolutno zaželena izbira za zajtrk, da pa bo ta obrok še bolj uravnotežen, lahko dodate tudi nekaj sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in mleko. Ne pozabite, da lahko zdrav zajtrk zmanjša vaš skupni dnevni vnos kalorij, tako da prepreči napade lakote pozneje čez dan.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da je zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin povezan z nižjo telesno težo, nižjim odstotkom telesne maščobe in nižjim indeksom telesne mase.

Kako jesti jajca

Za to koliko jajc bi morali pojesti ni pravila a eno jajce na dan je vsekakor zdrava odločitev. Raziskave so pokazale, da eno jajce na otroka ne dvigne ravni holesterola. Na raven holesterola vpliva vnos nasičenih maščob in ne holesterola v jajcih.

Nasičenih maščob je veliko v slanini in klobasah, ki jih ljudje pogosto kombinirajo z jajci, zato se tem, v jutranjem obroku, raje izogibajte. Bolj zdrav način priprave jajc je priprava zelenjavne frtalje ali jajce položeno na toast z rezino avokada. Da bi zagotovili uničenje vseh bakterij, je najbolje kuhati jajca toliko časa, da postane rumenjak trd.

Zdravi načini priprave jajc so:

• poširano jajce
• kuhano jajce
• umešana jajca, z minimalno količino zdravega olja, kot je olivno
• jajce pečeno z zelo majhno količino zdrave maščobe, kot je olivno olje

vir Foto: Pexels