Študija: Manj soli v prehrani enako učinkovito kot zdravila
Če iz vaše prehrane vsak dan izločite eno čajno žličko soli lahko zniža vaš najvišji odčitek krvnega tlaka prav toliko kot običajno zdravilo za hipertenzijo, tudi če nimate visokega krvnega tlaka, je pokazala nova študija.
Čajna žlička soli je 2300 miligramov – to je najvišja dnevna meja za osebe, starejše od 14 let, ki jo priporočajo najnovejše prehranske smernice ZDA. Ameriško združenje za srce pa priporoča dieto z manj kot 1500 miligrami natrija na dan.
“To je prva študija, ki je pokazala, da lahko ljudje, ki že jemljejo zdravila za krvni tlak, še bolj znižajo svoj krvni tlak z omejevanjem natrija,” je povedala soglavna raziskovalka Norrina Allen, profesorica preventivne medicine na Medicinski fakulteti Feinberg na univerzi Northwestern.
“In ne glede na zdravila smo ugotovili, da bo 70 do 75 odstotkov ljudi verjetno opazilo znižanje krvnega tlaka, če znižajo natrij v svoji prehrani,” je dejala Allen.
“Tihi morilec”
Visok krvni tlak se pogosto imenuje “tihi morilec”, ker ni simptomov – edini način, da ugotovite, ali ga imate, je, da ga testirate. Kljub temu hipertenzija prizadene 1 od 3 odraslih po vsem svetu in lahko povzroči srčni napad, srčno popuščanje, poškodbe ledvic in možgansko kap, glede na poročilo Svetovne zdravstvene organizacije iz leta 2023.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce skoraj polovica vseh Američanov živi z visokim krvnim tlakom. Približno tretjina teh ima “odporno” hipertenzijo, visok krvni tlak, ki se ne odzove kljub sočasni uporabi treh vrst zdravil. Študija iz leta 2021 je pokazala, da je pri moških, starih od 20 do 49 let, do 70 odstotkov večja verjetnost za nenadzorovano hipertenzijo kot pri ženskah iste starosti.
“Večina ljudi danes poje preveč soli, ker je dodana skoraj vsemu, kar jemo,” je povedal dr. Andrew Freeman, direktor kardiovaskularne preventive in dobrega počutja pri National Jewish Health v Denverju.
“Žlička soli se morda zdi majhna količina. Vendar se zdi, da ima ta dodana sol presenetljivo velik učinek na krvni tlak,” je dejal Freeman. Slednji pri študiji sicer ni sodeloval.
Srednji in starejši odrasli
Študija, objavljena v soboto v reviji JAMA, je 213 ljudem, starim od 50 do 75 let, določila en teden diete z visoko ali nizko vsebnostjo natrija. Po sedemdnevnem uživanju te diete je vsaka oseba prešla na alternativno dieto.
Približno 25 odstotkov udeležencev je imelo normalen krvni tlak. Nadaljnjih 25 odstotkov je imelo nezdravljeno hipertenzijo. Od preostale skupine jih je 20 odstotkov imelo krvni tlak pod nadzorom, 31 odstotkov pa ne.
V tednu z visoko vsebnostjo soli so ljudje jedli svojo običajno prehrano, skupaj z dvema paketoma juhe, od katerih je vsak vseboval 1100 miligramov natrija. V tednu z nizko vsebnostjo soli so ljudje jedli živila z nizko vsebnostjo natrija, ki so jih kupili in jim dali dietetiki. Cilj je bil samo 500 miligramov soli na dan, dramatičen padec.
Glede na študijo je bil padec krvnega tlaka med dieto z nizko vsebnostjo natrija hiter in dramatičen. V primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo natrija je krvni tlak pri dieti z izredno malo soli padel za 8 milimetrov živega srebra.
V primerjavi s svojo običajno prehrano so ljudje znižali krvni tlak za približno 6 milimetrov živega srebra, kar je približno enak učinek, kot bi ga opazili pri zdravilih za krvni tlak prve izbire. Poleg tega se je ta padec zgodil precej hitro in je bil dosleden za ljudi z normalnim krvnim tlakom, rahlo visokim krvnim tlakom ali tiste, ki že jemljejo zdravila.
Norrina Allen
Zmanjšanje te količine soli ni imelo nobenih pomembnih stranskih učinkov, je dejala Allen, razen če ne štejete prilagoditve na bolj mehko prehrano.
“Ko greš z diete z veliko soli na dieto z nizko vsebnostjo soli, je vse medlo,” je dejala. “Želim spodbuditi ljudi, naj vztrajajo pri tem. Vaše brbončice se namreč prilagodijo v nekaj tednih. In potem resnično dobite nazaj okus in aromo, običajne stvari pa bodo zelo slane. Prilagoditev brbončic traja nekoliko dlje, vendar so izboljšave krvnega tlaka precej hitre,” je dodala.
Zdravila za krvni tlak pa imajo lahko veliko stranskih učinkov, vključno s kašljem, zaprtjem ali drisko, omotico, pomanjkanjem energije, glavobolom, bolečinami v mišicah, slabostjo, živčnostjo, utrujenostjo, povečanjem ali izgubo telesne teže in težavami z erekcijo. Običajno ti sčasoma popustijo, glede na National Library of Medicine.
Premagovanje hrepenenja po soli
Odložitev solnice je dober začetek, “toda večina ljudi ne dobi soli tam,” je dejal Freeman. Dodal je, da je sol tudi v hrani, za katero ne bi pričakovali, da bo vsebovala veliko soli. Denimo nekaj rezin kruha ima lahko 400 ali 500 miligramov soli. Kumarica ima cel dan soli. Skleda juhe bi lahko vsebovala tudi za nekaj dni soli.
Toda skrbno nakupovanje lahko opravi nalogo, je dejal Allen. Dietetiki so diete z nizko vsebnostjo natrija, navedene v študiji, kupili po branju nalepk v lokalnih trgovinah z živili, je dejala Allen.
CNN je preučil jedilnik z nizko vsebnostjo soli in ugotovil, da je večina zajtrkov vključevala hitro kupljen ovseni kosmič, grški jogurt in grozdje, kosilo pa je vsebovalo piščanca na žaru, solato, zalito z oljem in kisom, in različice juhe iz leče z nizko vsebnostjo soli, kruh, arašidovo maslo… Večerje so vključevale pripravljen rjavi riž in zelenjavo, buritose in lazanjo.
“To so bile različice zelenjavne jedi z malo soli,” je dejala Allen. “Bila so jabolka in banane ter stvari, ki jih lahko vsakdo dobi v trgovini. Ni jih posebej pripravljal kuhar.”
DASH dieta
Nagrajena dieta DASH, ki pomeni Dietary Approaches to Stop Hypertension, je s strani strokovnjakov potrjena metoda za zmanjšanje vnosa soli. DASH ima preprosto premiso: jejte več zelenjave, sadja in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob; omejite živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob; in omejite vnos natrija na 2300 miligramov na dan, tako kot je to storila ta študija.
Načrt obrokov DASH vključuje štiri do šest porcij zelenjave in še štiri do šest porcij sadja, tri porcije polnozrnatih izdelkov, dve do štiri porcije nemastnih ali nemastnih mlečnih izdelkov in več porcij pustega mesa. ter oreščke, semena in stročnice vsak dan.
Ne glede na izbrani prehranski načrt je tistim, ki želijo zmanjšati količino soli, bolje, če si hrano pripravijo sami doma, kjer lahko berejo oznake in izračunajo vsebnost natrija, je dejal Freeman.
Prehranjevanje v restavraciji, tudi če je zdravo, je lahko težava.
“Vzemite zelenjavno jed v restavraciji: tisti stročji fižol je bil morda pripravljen s slanim maslom s hrustljavo slano čebulo ali čim drugim na vrhu. Kmalu ste imeli ogromno soli, ki ni bila nikoli predvidena,” je dejal Freeman. “Najboljši način prehranjevanja je jesti čim bolj nepredelano.”
Foto: Freepik
