Zajtrk: Superživila, vam pomagajo shujšati, ostati zdravi in ​produktivni

ByAna Koren

29. januarja, 2023
Foto: Pexels

Vključite jih v zajtrk! Superživila, ki vam bodo pomagala shujšati, ostati zdravi in ​​bolj produktivni

Zajtrk je prvi obrok v dnevu, ki vam povrne glukozo, ki ste jo porabili ponoči. Prispeva k vaši dnevni potrebi po kalorijah in hranilih. Čeprav je ta rek včasih malo sporen, ni dvoma, da je zajtrk, poln superživil, odličen način za začetek dneva. Prispeva k dnevnim potrebam po kalorijah in hranilih ter lahko celo spodbuja boljše duševno in fizično zdravje.

Za začetek dneva si eni izberejo slano, drugi sladko hrano. Nekateri uživajo v omleti, drugi se odločijo za skledo ovsenih kosmičev z oreščki ali granolo, kar lahko pojedo tudi na poti. Izbire je veliko in za vsakogar se nekaj najde.

Čeprav “superhrana” ni definiran izraz, se pogosto uporablja za opis živil, polnih dragocenih hranil, ki prispevajo k zdravju. Nekatera hranila, ki jih najpogosteje najdemo v superživilih, vključujejo antioksidante, vlaknine in koristne maščobe, kot so maščobne kisline omega-3. Ker lahko te sestavine blagodejno vplivajo na zdravje, lahko vključitev enega ali več superživil v zajtrk poskrbi za produktiven dan. Zato imamo za vas devet predlogov za kvaliteten zajtrk.

Ovseni kosmiči

Ta hrana je za večino ljudi najpogostejši zajtrk. Ne glede na to, ali imate raje enostavne ovsene kosmiče ali staromodne ovsene kosmiče, ponuja široko paleto hranilnih snovi, ki lahko izboljšajo vaše splošno zdravje in celo dvignejo vaše razpoloženje.

Oves je bogat s topnimi vlakninami, ki pomagajo znižati holesterol v krvi. Poleg tega je neverjetno nasiten. Gotovo se vam je že zgodilo, da ste prišli v službo in nenadoma začutili napad lakote.

Zajtrk z veliko vlakninami lahko hitro odpravil to nadlogo. Ovsene kosmiče lahko pripravite čez noč ali pa jih skuhate z mlekom in dodate jagodičevje. Izbira je vaša!

Jajca

Večkrat jih kritizirajo zaradi visoke vsebnosti holesterola, vendar nekatere raziskave kažejo, da so lahko del zdrave prehrane. Še več, nekatere študije so pokazale, da lahko pomagajo tudi pri hujšanju, saj so zdrava izbira zajtrka. Bogata so z beljakovinam in dlje časa boste siti. Neka študija je pokazala, da so ljudje, ki za zajtrk jedo jajca, manj lačni kot tisti, ki za zajtrk jedo otrobe.

Jajca so res prehransko bogata z visoko kakovostnimi beljakovinami in vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, kot so vitamini A, D, vitamini skupine B in folati. Poleg tega so bogata s holinom, mikrohranilom, ki je pomembno za nosečnice in dojenčke. Tako rumenjak kot beljak vsebujeta beljakovine, v rumenjaku pa je največ maščob, vitaminov in mineralov.

Trdo kuhana, umešana in ocvrta jajca so lahko prava izbira za vas.

Jagodičevje

Le malo kdo ne mara jagodičja. Vlaknine, antioksidanti ter obilo vitaminov in mineralov so razlog, zakaj ga lahko uvrščamo med superživila.

Ena skodelica vsebuje manj kot 100 kalorij in približno 4 do 8 gramov vlaknin, odvisno od vrste. Še pomembneje pa je, da jagode vsebujejo številna fitohranila, ki pomagajo pri številnih zdravstvenih stanjih. Antocianini so fitonutrienti, ki jih najdemo v njih, in naj bi ščitili možgane pred kognitivnim upadom, vnetjem telesnih organov in delujejo proti raku.

Jagodičevje lahko dodate k smoothiju ali ovseni kaši.

Grški jogurt

Kozarec grškega jogurta vsebuje od 15 do 20 gramov beljakovin, kar je približno toliko kot 60 gramov pustega mesa. Poleg tega ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da pomaga ohranjati raven glukoze v krvi pod nadzorom še nekaj ur po zaužitju.

Poleg tega je neverjetno vsestranska in preprosta sestavina za zajtrk. Grški jogurt poleg obilice beljakovin, vitaminov in mineralov vsebuje tudi probiotike, zdrave bakterije, ki živijo v vašem črevesju in podpirajo zdravje prebave. Raziskave kažejo, da lahko probiotiki izboljšajo tudi duševne funkcije.

Konopljina semena

Konopljina semena so z rahlo oreškastim okusom polna hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Ta specifična vrsta maščobe naj bi blagodejno vplivala na duševno zdravje z antidepresivnimi in anti-anksioznimi učinki. Poleg tega imajo omega-3 maščobe tudi protivnetne lastnosti in lahko zmanjšajo kognitivne težave.

Z uživanjem treh žlic konopljinih semen dobili priporočen dnevni odmerek magnezija, minerala, ki je potreben za ohranjanje zdravja kosti in proizvodnjo kolagena. Pa tudi 25 odstotkov dnevnega priporočenega odmerka cinka, minerala, pomembnega za delovanje imunskega sistema.

Prav tako konopljina semena vsebujejo vlaknine in beljakovine, dve sestavini, ki spodbujata sitost. Preprosto potresite konopljina semena po ovsu ali jih dodajte svojemu smutiju.

Polnozrnati toast

Če imate radi toast za zajtrk, izberite polnozrnat toast, saj je odličen vir vlaknin. Polnozrnata živila se v telesu razgrajujejo počasneje, kar vodi do postopnega sproščanja sladkorja v krvni obtok. To lahko izboljša tudi raven glukoze v krvi po obroku, kar lahko ohranja vašo energijo in razpoloženje ves dan.

Polnozrnati toast hranljiva in preprosta sestavina za zajtrk. Namažite ga z vašim najljubšim maslom iz oreščkov ali postrezite kot prilogo k jajcem za zajtrk, poln superživil.

Avokado

Avokado vsebuje zdrave maščobe in nekaj beljakovin, ki bi lahko prispevale k sitosti za zajtrk. To sadje ponuja več kot 14 mineralov, esencialne aminokisline, vlaknine, vitamine B-kompleksa, vitamin K in več. Je odličen vir kalija, bistvenega hranila, ki naj bi ga zaužili premalo. Kalij pomaga ohranjati ravnovesje tekočin v telesu in lahko pomaga znižati krvni tlak.

V neki raziskavi so znanstveniki sledili prehranjevalnim navadam ljudi, ki so jedli avokado. Sodelovalo je skoraj 18.000 ljudi in ugotovili so, da so bili tisti, ki so jedli avokado, veliko bolj zdravi od tistih, ki so se mu izogibali. Dodajte nekaj avokada svojemu smutiju ali ga namažite na toast.

Sveži sir

Podobno kot grški jogurt je tudi skuta polna beljakovin in dragocenih hranil. Zaradi bogate vsebnosti beljakovin vam pomaga, da se dlje časa počutite siti. Sveži sir vsebuje tudi selen, antioksidant, ki ščiti zdravje vaših celic. Zmanjšuje inzulinsko rezistenco, stanje, ki lahko vodi do visoke glukoze v krvi in ​​morebitnega diabetesa in sladkorne bolezni.

Bogat je tudi s kalcijem. Kalcij je odličen za vaše zdravje kosti, hormone in lahko celo pomaga pri preprečevanju ali obvladovanju različnih bolezni. Sveži sir lahko kombinirate z avokadom in ga namažete na toast ali vmešate v maso za palačinke.

Masla iz oreščkov

Oreščki so znani po tem, da vsebujejo zdrave maščobe, antioksidante in beljakovine. Študije so jih povezale tudi s koristmi za zdravje možganov in srca. To je tudi preprost način, da v svoje obroke vključite več oreščkov. Ne glede na to, ali gre za arašidovo maslo, mandljevo maslo ali maslo iz indijskih oreščkov, je maslo iz oreščkov odlično superživilo, ki ga lahko vključite v svoj zajtrk, saj povečuje sitost.

Na polnozrnati toast namažite nekaj svojega najljubšega masla ali dodajte žlico ovsenim kosmičem in smutijem. Maslo iz oreščkov lahko celo vmešate v vaš najljubši kruh ali maso za palačinke pred peko.

vir Foto: Pexels