Zdrava prehrana nad 60 – Ključni nasveti za ohranjanje zdravja

ByA.K.

13. januarja, 2024 , ,
Foto: Freepik

Zdrava prehrana nad 60 – Ključni nasveti za ohranjanje zdravja

Pravilna prehrana, ko ste starejši od 60 let, vam bo pomagala ohraniti zdravje in neodvisnost. Dobra prehrana vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju stanj, kot so visok krvni tlak, visok holesterol in sladkorna bolezen tipa 2.

Sprememba prehrane s starostjo

S staranjem se lahko vaše prehranske potrebe spremenijo – tudi če ste kot mlajša odrasla oseba jedli zdravo. Razlikujejo se lahko tudi prehranske potrebe moških in žensk. Po 60 letih morda ne boste več tako aktivni, kot ste bili, zato potrebujete manj kilodžulov. Morda imate tudi zmanjšan apetit. Torej boste morali v manjšo količino hrane “stlačiti” več hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali, beljakovine in vlaknine.

Priporočeno število obrokov vsake skupine živil

Da bi dobili hranila, ki jih potrebujete, vsak dan zaužijte dovolj živil iz vseh 5 skupin živil. Tukaj je priporočeno število obrokov vsake skupine živil za osebo povprečne višine s sedečim do zmernim nivojem aktivnosti:

  • Pusto meso in perutnina, ribe, jajca, tofu, oreščki, semena, stročnice in fižol:
    • Moški 51-70 let: 2,5 obroka
    • Moški nad 70 let: 2,5 obroka
    • Ženske 51-70 let: 2 obroka
    • Ženske nad 70 let: 2 obroka
  • Zrna in žitarice:
    • Moški 51-70 let: 6 obrokov
    • Moški nad 70 let: 4,5 obroka
    • Ženske 51-70 let: 4 obroki
    • Ženske nad 70 let: 3 obroki
  • Zelenjava:
    • Moški 51-70 let: 5,5 obrokov
    • Moški nad 70 let: 5 obrokov
    • Ženske 51-70 let: 5 obrokov
    • Ženske nad 70 let: 5 obrokov
  • Mlečni izdelki:
    • Moški 51-70 let: 2,5 obrokov
    • Moški nad 70 let: 3,5 obrokov
    • Ženske 51-70 let: 4 obroki
    • Ženske nad 70 let: 4 obroki
  • Sadje:
    • Moški 51-70 let: 2 obroka
    • Moški nad 70 let: 2 obroka
    • Ženske 51-70 let: 2 obroka
    • Ženske nad 70 let: 2 obroka

Ohranjanje zdrave telesne teže in mišične mase

Doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže lahko pomaga starejšim ohranjati zdravje kosti in mišično moč. Prekomerna telesna teža obremenjuje srce, sklepe in hrbtenico ter povečuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot je sladkorna bolezen. Ohranjanje mišične mase je ključnega pomena za preprečevanje sarkopenije. Izvajanje treninga moči ali odpornosti pomaga ohranjati mišično maso in nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Potreba po vlakninah v prehrani… več na Senior24.

Foto: Freepik; Portal24