Kako res dobro spati in povečati svojo produktivnost.
Znanost razkriva 9 načinov, kako hitro zaspati
Veliko nas ves dan sanjari o spanju. Nato pa se zbudimo polni energije, ko končno napoči tisti trenutek. Trenutek za spanje.
Več milijonov ljudi se spopada s kroničnimi težavami s spanjem. Dober spanec nas stane več kot le dober počitek. Povzroča možgansko meglo, utrujenost in zmanjšuje produktivnost.
Tukaj je devet načinov, kako se sprostiti in hitro zaspati brez alkohola, dodatkov ali drugih pripomočkov.
1. Ugasnite luči
Veliko nas pred spanjem sedi v dobro osvetljenih sobah in gleda osvetljene zaslone. Toda če lahko v trenutku ugasnemo luči ali televizijo, to še ne pomeni, da možgani delujejo na enak način. Vsaj eno uro pred spanjem ugasnite luči v sobi, vključno z napravami, ki jih uporabljate.
Tako bodo vaši možgani sami sprostili melatonin in naravno povzročili zaspanost. Melatonin je namreč edini znani hormon, ki ga sintetizira epifiza in se sprošča kot odziv na temo. Pravzaprav ga zaradi tega imenujejo hormon teme, je zapisano v članku, ki ga je objavila Nacionalna medicinska knjižnica (National Library of Medicine).
2. 12 ur pred spanjem ne uživajte kofeina
Vsi vemo, da se je treba ponoči izogibati kofeinu. Vendar če želite hitreje zaspati, boste morda želeli podaljšati obdobje brez kofeina na približno 12 ur pred želenim časom za spanje. Če na primer elite zaspati do 22. ure, prenehajte piti kofein po 10. uri dopoldne.
Razlog za to je, da telo v povprečju potrebuje 12 ur, da popolnoma odstrani kofein iz krvnega obtoka, navaja Medical News Today. Zato ni presenetljivo, da jutranja kava ali gazirana pijača pri kosilu morda ovira naravno sposobnost vašega telesa, da pozneje zvečer zaspi.
3. Večerjajte prej
Če imate težave z uspavanjem in ohranjanjem spanca, se bo vaš boj s tem problemom morda začel za jedilno mizo in ne v spalnici. Če želite spati kot dojenček, poskusite večerjati veliko prej kot dojenček. Standardno priporočilo je, da prenehate jesti vsaj tri ure pred spanjem, da telesu omogočite čas, ki ga potrebuje za prebavo hrane. Vendar je prebava le eden od razlogov, da se izogibate pozni večerji ali poznim nočnim prigrizkom.
Poleg prebave postane človeško telo proti koncu dneva bolj odporno na inzulin. Prav tako pa se zmanjša naša sposobnost sprejemanja pametnih odločitev. Tako boste bolj verjetno podlegli želji po sladkorju in pojedli sladoled ali piškote, navaja Cleveland Clinc.
4. Povečajte vnos beljakovin
Pri težavah s spanjem ni pomembno le, kdaj jeste, temveč tudi, kaj jeste. Če želimo dobro spati, se je najbolje izogibati preveliki količini sladkorja in alkohola. Manj je znano, kako beljakovine vplivajo na našo sposobnost, da zaspimo in ostanemo zaspani.
Študije so pokazale, da skoraj 50 odstotkov Američanov ne zaužije zadostne količine beljakovin na dan. Po podatkih Ameriškega združenja za spanje (American Sleep Association) pa visokobeljakovinska prehrana omogoča boljši spanec in druge prednosti. Kot je na primer zmanjšanje telesne teže. Ne pozabite na nasvet številka tri in se izogibajte hrani vsaj tri ure pred spanjem. V nasprotnem primeru bodo beljakovine imele nasprotni učinek, saj telo za njihovo razgradnjo potrebuje več energije.
5. Tuširanje
Da bi zaspali, se mora telesna temperatura znižati. Gre za proces, ki se imenuje termoregulacija. Čeprav se zdi vroče prhanje ponoči protislovno, nam dejansko pomaga znižati temperaturo telesa in lažje zaspati. Razlog za to je, da je temperatura našega telesa, ko stopimo iz prhe, zaradi temperature vode precej višja od običajne. Tako naše telo dejansko odplakne prekomerno toploto in učinkovito zniža splošno notranjo temperaturo.
6. Nosite nogavice ali copate
Roke in stopala so navadno najhladnejši deli telesa. Če so naše roke in noge hladne, se telesna temperatura ne zniža. S povečanjem temperature rok in nog se naše telo umiri in lahko zniža temperaturo.
Če nosite nogavice ali copate, lahko to pomaga pri procesu, ki pomaga na povečanje pretoka krvi v roke in noge. Zaradi tega se hitreje zniža telesna temperatura, navaja fundacija Sleep Foundation. Tako lahko hitreje zaspimo, saj nam pomaga ohranjati topla stopala.
7. Razmislite o vrsti zabave, ki jo uporabljate
Nedavna študija je pokazala, da 60 odstotkov Američanov pred spanjem gleda televizijo. Če ste med njimi, premislite o izbiri programa. Na vašo sposobnost spanja namreč ne vpliva to, ali gledate, temveč kaj gledate.
To morda pomeni, da se izogibajo novicam, dramam ali srhljivkam. Vsemu, kar lahko vznemiri vaš um ali vam pogreje kri.
8. Poiščite rutino
Navadite se na rutino ali obred pred spanjem. Človeški um je neverjetno močan. Mogoče ga je trenirati. Podobno kot pri Pavlovovem poskusu z zvončkom lahko z majhnimi stvarmi naše možgane naučimo, da bo kmalu prišel spanec.
Del učinkovitosti rutine za trening možganov je v tem, da trenira vaš cirkadiani ritem. Z drugimi besedami, svoje telo treniramo vsakič, ko gremo spat, zato je doslednost ključnega pomena. Ne moremo pričakovati, da bomo nekega večera zlahka zaspali ob 21.00, če smo prejšnji večer šli spat ob 23.00. Toda v času, ko gremo spat izven običajnega časa, lahko pričakujemo, da bodo naši možgani pričakovali spanec, če bomo počeli stvari, ki jih počnemo vsak večer pred spanjem.
9. Pred spanjem si privoščite čas za počitek
Po podatkih revije Scientific American čas počitka dopolnjuje zaloge pozornosti in motivacije v možganih ter spodbuja produktivnost in ustvarjalnost. Zato si pred spanjem privoščite čas in prostor za umiritev, pa naj bo to 30 minut ali nekaj ur. Zamisel o prostem času se lahko zdi kot razkošje, ki si ga ne moremo privoščiti.
Najboljša strategija za umirjanje in spanje je pogosto večstranski pristop, zato je dobro poskusiti s kombinacijo teh strategij. Prav tako je treba opozoriti, da se to ne bo zgodilo čez noč, vendar se bo sčasoma začelo dogajati vsako noč. V zameno boste vsak dan bolj osredotočeni, polni energije in produktivni.
Vir slik: Sleep Foundation, Mashed, Buzzfeed, The Healthy
