Sara Logar, dipl. dietetičarka, naturopatinja in terapevtka Planeta zdravja, v tokratni kolumni razmišlja o fermentaciji – tihem, a veličastnem procesu, ki hrani vdahne življenje. Fermentacija ni le način ohranjanja hrane, temveč preobrazba, ki preproste sestavine spremeni v bogate vire hranil, vitaminov in postbiotikov.
Fermentacija je ena najstarejših in najbolj naravnih oblik ohranjanja hrane. Gre za proces, pri katerem mikroorganizmi, kot so bakterije, kvasovke ali plesni, predelajo sestavine hrane in s tem ustvarijo nekaj povsem novega, hranilno bogatejšo, obstojnejšo in pogosto tudi okusnejšo jed.
Fermentacija se je izkazala za nepogrešljivo, ko so plemenska naselja prerasla v cvetoče civilizacije. S podaljšanjem obstojnosti pokvarljive hrane smo lahko prešli iz nomadskih lovcev in nabiralcev v ustaljene kmetijske skupnosti. To je bil temelj človeške civilizacije, in prav fermentirana hrana nas je spremljala vse od prvih žitnih napitkov, kislega zelja in jogurta do danes.
Ko hrana fermentira, se v njej odvije tihi, a izjemno dinamičen biokemični proces. Mikroorganizmi, najpogosteje bakterije ali kvasovke, začnejo razgrajevati sestavine hrane, kot so sladkorji in ogljikovi hidrati, brez prisotnosti kisika. Pri tem nastajajo organske kisline, plini, alkohol in postbiotiki, ki spremenijo kemijo in okus hrane.
Zaradi teh sprememb hrana postane bolj stabilna, odporna na pokvarljivost in pogosto pridobi značilen okus, kot pri kislem zelju, kefirju, kombuči ali miso pastah. To ni le način konzerviranja, temveč tudi proces transformacije, ki hrani doda nove lastnosti in koristi za zdravje.
Znanstveniki ugotavljajo, da fermentacija ne le ohrani, ampak pogosto celo izboljša hranilni profil živil. Mikroorganizmi med fermentacijo proizvajajo dodatne hranilne snovi, kot so vitamini skupine B, in povečajo njihovo biološko dostopnost. Na primer, bakterije v fermentiranih živilih lahko med rastjo proizvajajo vitamine skupine B (folat, B12, riboflavin) in vitamin K. To pomeni, da imajo fermentirana živila, kot so jogurt, kefir in kimči pogosto višje ravni vitaminov kot surova hrana, gre za povsem naravno obliko obogatitve.
Biološka uporaba mineralov
Fermentacija izboljša tudi biološko uporabnost mineralov. Mikrobi med procesom razgrajujejo t. i. antihranila, kot je fitinska kislina, ki se naravno pojavlja v zrnih in stročnicah ter zmanjšuje absorpcijo mineralov. Odličen primer je fermentacija kruha s kislim testom, pri kateri se fitat razgradi in omogoči, da se v črevesju absorbira veliko več železa, cinka in magnezija.
Tako fermentacija sprosti minerale in mikrohranila ter odstrani prehranske ovire, ki so sicer prisotne v rastlinski hrani, zaradi česar je ta za telo hranilno dostopnejša in lažje prebavljiva.
Pomembno pa je poudariti, da tudi če peka ali pasterizacija uniči žive mikroorganizme, to ne pomeni, da fermentirana živila izgubijo vse svoje koristi. Postbiotiki, presnovni produkti bakterij, kot so organske kisline, peptidi in antioksidativne spojine, ostanejo prisotni in še vedno pozitivno vplivajo na telo. Ti snovni kompleksi lahko uravnavajo imunski sistem, krepijo črevesno pregrado in zmanjšujejo vnetne procese, tudi brez prisotnosti živih mikrobov.
Tako na primer pri fermentaciji kruha s kislim testom mlečnokislinske bakterije in kvasovke ustvarjajo številne koristne spojine, ki preživijo proces peke. Čeprav v pečenem kruhu ni več živih probiotikov, je to še vedno hrana bogata s postbiotiki, in prav zato je kruh s kislim testom nežnejši do prebave.
Fermentacija je most med tradicijo in sodobno znanostjo, preprost, a izjemno učinkovit način, kako lahko s hrano podpremo svoje zdravje. V času, ko iščemo vedno nove prehranske trende in dodatke, nas fermentirana hrana vrača k osnovam: k naravi, mikroorganizmom in ravnovesju.
Ni naključje, da so ljudstva po vsem svetu že tisočletja fermentirala hrano, ne le zato, da bi jo ohranila, ampak da bi iz nje ustvarila vir življenja. Žlica domačega kefirja, nekaj grižljajev kislega zelja ali kozarec kombuče so preprosti, a močni načini, da vsak dan nahranimo svoje telo in svoj mikrobiom.
Sara Logar, dipl. dietetičarka in naturopatinja, terapevtka Planeta zdravja
[Foto: osebni arhiv]
