Poletje je čas, ko si želimo lahkih, a hranljivih obrokov, ki nas napolnijo z energijo, ne da bi nas obtežili. Solatne sklede, bogate z beljakovinami, so idealna rešitev za hitre obroke, ki združujejo sveže sestavine, živahne okuse in zadostno količino beljakovin, da ostanemo siti ves dan.
Predstavljamo tri recepte za enostavne poletne solatne sklede, popolne za kosilo na terasi ali večerjo po dolgem dnevu. Vsaka skleda je prilagodljiva, polna hranil in pripravljena v manj kot 30 minutah.
Zakaj izbrati beljakovinske solatne sklede?
Solatne sklede niso le privlačne na pogled, temveč tudi izjemno praktične. Z združevanjem beljakovin, vlaknin in zdravih maščob v enem obroku dobimo uravnoteženo jed, ki je hkrati okusna in nas nasiti. Beljakovine, kot so piščanec, čičerika ali tofu, poskrbijo za dolgotrajen občutek sitosti, sveža zelenjava doda hrustljavost, zdravi ogljikovi hidrati, kot sta kvinoja ali rjavi riž, pa zagotavljajo energijo. Poletje je tudi idealen čas za eksperimentiranje s sezonskimi sestavinami, kot so paradižnik, kumare ali koruza.
Sredozemska solatna skleda s piščancem in kvinojo
Ta skleda prinaša okuse Sredozemlja z nežnim piščancem, hrustljavo čičeriko in osvežilnim jogurtovim prelivom. Odlična je za hitro kosilo ali večerjo, ki jo lahko pripravite tudi vnaprej.
Sestavine (za 2 osebi):
- 200 g pečenih piščančjih prsi, narezanih.
- 100 g kuhane kvinoje.
- 100 g čičerike (iz konzerve, odcejene in popečene).
- 1 skodelica češnjevih paradižnikov, prepolovljenih.
- 1 majhna kumara, narezana.
- 50 g zdrobljenega feta sira.
- 2 pesti mešane listnate solate.
- 2 žlici olivnega olja.
- 1 žlica limoninega soka.
- 1 čajna žlička suhega origana.
- 100 g grškega jogurta.
- 1 strok česna, pretlačen.
- Sol in poper po okusu.
Priprava:
- Čičeriko osušite s papirnato brisačo, zmešajte z 1 žlico olivnega olja, ščepcem soli in origanom. Pecite v pečici na 200 °C približno 15 minut, da postane hrustljava.
- V manjši skledi zmešajte grški jogurt, limonin sok, česen, sol in poper za preliv.
- V veliki skledi razporedite listnato solato, kvinojo, paradižnike, kumare, piščanca in čičeriko.
- Potresite z zdrobljeno feto in prelijte z jogurtovim prelivom. Postrezite takoj ali shranite v hladilnik za pozneje.
Prehranske vrednosti (na porcijo): približno 450 kalorij, 35 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob.
Azijska solatna skleda s tofujem in riževimi rezanci
Ta skleda združuje hrustljav tofu, riževe rezance in pikanten sezamov preliv, ki pričara pristen azijski okus. Popolna izbira za ljubitelje lahkih, a aromatičnih jedi.
Sestavine (za 2 osebi):
- 200 g trdega tofuja, narezanega na kocke.
- 100 g kuhanih riževih rezancev.
- 1 skodelica naribanega korenja.
- 1 rdeča paprika, tanko narezana.
- 2 pesti rukole.
- 2 žlici sezamovega olja.
- 2 žlici sojine omake.
- 1 žlica medu.
- 1 žlica riževega kisa.
- 1 čajna žlička naribanega ingverja.
- 2 žlici praženih sezamovih semen.
- Sol po okusu.
Priprava:
- Tofu osušite in popečite na 1 žlici sezamovega olja na srednjem ognju, dokler ne postane zlato rjav (približno 8 minut). Solite po okusu.
- V skledi zmešajte sojino omako, med, rižev kis, ingver in preostalo sezamovo olje za preliv.
- V skledi razporedite rukolo, riževe rezance, korenje, papriko in popečen tofu.
- Prelijte s prelivom in potresite s sezamovimi semeni. Postrezite sveže.
Prehranske vrednosti (na porcijo): približno 400 kalorij, 18 g beljakovin, 45 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob.
Mehiška solatna skleda s črnim fižolom in koruzo
Ta živahna skleda prinaša okuse Mehike s črnim fižolom, sladko koruzo in kremastim avokadovim prelivom. Idealna izbira za poletne piknike ali kosila na prostem.
Sestavine (za 2 osebi):
- 200 g črnega fižola (iz konzerve, odcejenega).
- 100 g kuhanega rjavega riža.
- 1 skodelica koruze (sveže ali iz konzerve).
- 1 avokado, narezan.
- 1 skodelica češnjevih paradižnikov, narezanih.
- 2 pesti sveže špinače.
- 1 žlica limetinega soka.
- 2 žlici olivnega olja.
- 1 čajna žlička mlete kumine.
- Ščepec čilija v prahu.
- 50 g grškega jogurta.
- Sol in poper po okusu.
Priprava:
- V manjši skledi zmešajte grški jogurt, limetin sok, kumino, čili v prahu in ščepec soli za preliv.
- V večji skledi razporedite špinačo, rjavi riž, črni fižol, koruzo, paradižnike in avokado.
- Prelijte z olivnim oljem in jogurtovim prelivom. Nežno premešajte in postrezite.
Prehranske vrednosti (na porcijo): približno 430 kalorij, 15 g beljakovin, 50 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob.
Solatne sklede so izjemno prilagodljive. Piščanca lahko nadomestite s tunino, tofujem ali kuhanimi jajci, kvinojo pa z rjavim rižem, bulgurjem ali kuskusom.
Za vegansko različico uporabite rastlinski jogurt in izpustite sir. Za dodatno hrustljavost dodajte oreščke ali semena. Sestavine lahko pripravite vnaprej in shranite v hladilniku, kar olajša pripravo hitrih obrokov med tednom.
Dober tek!
Alenka Mirnik
Foto: Pixabay/Einladung_zum_Essen
