Ali se lahko zaradi kreatina zredite?
Kreatin je eden izmed najbolj priljubljenih in znanstveno raziskanih prehranskih dodatkov, ki ga pogosto uporabljajo športniki, fitnes navdušenci in celo posamezniki, ki želijo izboljšati kognitivne sposobnosti. Njegova glavna vloga je povečanje zalog fosfokreatina v mišicah, kar omogoča hitrejšo regeneracijo adenozin trifosfata (ATP), primarnega vira energije za mišične kontrakcije. Vendar se pogosto pojavi vprašanje: ali jemanje kreatina vodi do povečanja telesne teže?
Eden od najpogosteje opaženih stranskih učinkov kreatina je povečanje telesne teže, kar lahko pri nekaterih ljudeh vzbuja skrb. Po podatkih Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) lahko jemanje kreatina, zlasti v fazi nalaganja (20–25 g na dan, 5–7 dni), povzroči povečanje telesne teže za 0,5–2 kg v prvem tednu uporabe. To povečanje ni posledica kopičenja maščobe, temveč zadrževanja vode v mišičnih celicah. Kreatin poveča osmotski tlak v mišicah, kar povzroči, da te privlačijo več vode, s čimer se poveča njihov volumen.
Ta proces je znan kot “volumizacija mišic” in je pravzaprav zaželen pri športnikih, saj lahko izboljša videz mišic in poveča moč. Pomembno je poudariti, da to ni pravo povečanje maščobne mase, temveč začasen učinek, ki se lahko zmanjša, če prenehate jemati kreatin ali preidete na vzdrževalni odmerek (3–5 g na dan).
Ali je povečanje teže trajno?
Povečanje teže zaradi zadrževanja vode je običajno najizrazitejše v začetni fazi jemanja kreatina, zlasti pri tistih, ki sledijo protokolu nalaganja. Po prehodu na vzdrževalni odmerek se lahko telesna teža nekoliko stabilizira. Poleg tega lahko dolgoročna uporaba kreatina v kombinaciji z redno vadbo vodi do povečanja mišične mase, kar prav tako prispeva k višji telesni teži. Vendar je ta povečanja mišične mase običajno zaželeno, saj izboljša moč, vzdržljivost in splošno telesno zmogljivost.
Po mnenju študij, objavljenih v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, lahko kreatin v kombinaciji z vadbo za moč v obdobju 4–8 tednov poveča pusto telesno maso za 1–3 kg. To povečanje je posledica rasti mišičnih vlaken, ne maščobe, zato ga ne smemo enačiti z “zredenjem” v negativnem smislu.
Kdaj je treba biti previden?
Čeprav je kreatin varen za večino ljudi, lahko pri nekaterih povzroči neželene učinke, kot so prebavne težave ali občutek napihnjenosti. Posamezniki, ki imajo že obstoječe težave z ledvicami, se morajo pred uporabo kreatina posvetovati z zdravnikom, saj ledvice izločajo kreatinin, razgradni produkt kreatina. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) dolgoročne študije niso pokazale negativnih učinkov kreatina na zdrave ledvice pri priporočenih odmerkih (3–5 g na dan).
Za tiste, ki se izogibajo povečanju telesne teže zaradi estetskih ali tekmovalnih razlogov, obstajajo alternative, kot je kreatin etil ester, ki naj bi povzročal manj zadrževanja vode. Vendar raziskave kažejo, da je kreatin monohidrat še vedno najučinkovitejša in najbolje raziskana oblika.
Kreatin je znanstveno podprt dodatek, ki lahko znatno izboljša športno zmogljivost, mišično maso in celo kognitivne sposobnosti. Povečanje telesne teže, ki ga pogosto povezujemo z njegovo uporabo, je večinoma posledica zadrževanja vode in povečanja mišične mase, ne maščobe. Za večino uporabnikov to ni negativno, temveč zaželeno, saj prispeva k boljšim rezultatom pri vadbi. Ključno je, da kreatin uporabljate v priporočenih odmerkih in v kombinaciji z uravnoteženo prehrano ter redno vadbo.
Če vas skrbi povečanje teže ali drugi učinki, se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano. Z ustreznim pristopom lahko kreatin postane dragocen del vaše poti do boljših telesnih in umskih zmogljivosti.
Opozorilo: Informacije v tem prispevku so splošne narave in niso nadomestilo za strokovni zdravniški ali prehranski nasvet. Pred uporabo kreatina ali drugih prehranskih dopolnil se posvetujte z zdravnikom ali usposobljenim strokovnjakom, še posebej, če imate zdravstvene težave ali jemljete zdravila. Učinki kreatina se lahko razlikujejo med posamezniki.
Alenka Mirnik
Portal24; Foto: Pexels
