Burger je poletna klasika – sočen, okusen in skoraj obvezen na vsakem pikniku. A hkrati je tudi obrok, ki lahko hitro preseže priporočeno dnevno količino kalorij, maščob in natrija. Preprost trik, ki ga priporočajo nutricionisti, lahko vse to občutno zmanjša: v mesno maso preprosto zamešajte drobno sesekljane gobe.
Gobe se po teksturi in okusu odlično ujemajo z mleto govedino, saj imajo bogat okus po umamiju, ki daje občutek sitosti in zadovoljstva. Burger bo tako ostal poln okusa, a z občutno manj kalorijami in
Poleg tega so gobe prava mala zakladnica hranil – na skodelico vsebujejo le približno 15 kalorij, bogate pa so z vitamini B in D, selenom ter antioksidanti, kot sta ergotionein in lentinan, ki pomagajo ščititi celice pred poškodbami. Nekatere vrste, kot so šitake, maitake, reiši in puranji rep, so v raziskavah povezane celo z zaščito pred rakom.
Če tretjino mesa v burgerju nadomestite z gobami, lahko zmanjšate energijsko vrednost obroka za do tretjino – hkrati pa zmanjšate vnos natrija in nasičenih maščob. To je še posebej pomembno, saj prekomerno uživanje rdečega mesa že v treh tednih lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
Strokovnjaki priporočajo, da rdeče meso uživamo največ trikrat na teden (350 do 500 g kuhane teže). Nedavna raziskava Univerze v Oxfordu pa je pokazala, da hrana z veliko nasičenih maščob – tudi brez povečanja telesne teže – lahko povzroči do 20 odstotkov več maščob v jetrih in 10 odstotkov višjo raven “slabega” holesterola že po nekaj tednih.
Kako burger narediti še bolj “fit” na poletnem pikniku
- Zamenjajte kruh: Namesto klasične bele bombetke poskusite polnozrnato ali brezglutensko različico.
- Dodajte svežo zelenjavo: Paradižnik, rukola, kumare in čebula bodo dodali vlaknine, vitamine in svežino.
- Zamenjajte omake: Majonezo zamenjajte z grškim jogurtom z zelišči ali pa izberite gorčico z manj sladkorja.
- Peka na žaru brez olja: Uporabite rešetko z neprijemljivo površino ali papir za peko, da se izognete dodatnim maščobam.
- Postrezite z lahkimi prilogami: Namesto krompirčka poskusite solato iz kvinoje, pečeno zelenjavo ali sveže sadje.
Če boste te nasvete združili z “gobjim trikom”, bodo burgerji na vašem pikniku še vedno zvezda jedilnika – le v bolj zdravi, sodobni in lahkotni različici.
Foto: Pexels
