Rastlinska “mleka” so v zadnjem desetletju iz obrobja prehranskih polic prešla v osrednji tok. Sprva so bila alternativa predvsem za ljudi z laktozno intoleranco ali vegane, danes pa jih vse pogosteje izbirajo tudi tisti, ki želijo zmanjšati vnos živalskih izdelkov, izboljšati prebavo ali preprosto poseči po lažji vsakodnevni izbiri. Ponudba je široka, razlike med posameznimi napitki pa so večje, kot se zdi na prvi pogled.
Čeprav se izraz “mleko” uporablja pogovorno, gre v resnici za rastlinske napitke iz žit, stročnic, oreškov ali semen, razredčenih z vodo. Njihova hranilna vrednost je močno odvisna od osnovne surovine, postopka predelave in dodatkov. V nasprotju s kravjim mlekom večina rastlinskih napitkov naravno ne vsebuje kalcija ali vitamina B12, zato so ti pogosto dodani.
To pomeni, da izbira ni zgolj stvar okusa, temveč tudi prehranskega konteksta in pogostosti uporabe.
Ovseno mleko: najbolj vsestranska izbira
Ovseno mleko je trenutno ena najbolj razširjenih alternativ. Zaradi blagega, rahlo sladkastega okusa se dobro obnese v kavi, kosmičih, omakah in peki. Pogosta je tudi izbira v kavarnah, saj se dobro peni in ohranja stabilno teksturo.
Vsebuje več ogljikovih hidratov kot druge alternative, naravno pa tudi beta-glukane, topne vlaknine, ki so povezane z ugodnim vplivom na raven holesterola. Slabost je razmeroma visok glikemični indeks, kar je lahko pomembno pri ljudeh z moteno presnovo sladkorja.
Sojino mleko: prehransko najbližje kravjemu
Sojino mleko ostaja prehransko najbolj uravnotežena rastlinska alternativa. Ima največ beljakovin in edino med rastlinskimi napitki ponuja popoln aminokislinski profil. Prav zato ga pogosto priporočajo kot redno zamenjavo kravjega mleka, zlasti pri rastlinski prehrani.
Okus je nekoliko izrazitejši, a je zelo stabilno pri segrevanju in kuhanju. Razprave o fitoestrogenih se pojavljajo že leta, vendar večina strokovnih pregledov kaže, da zmerno uživanje soje pri zdravih odraslih ne predstavlja tveganja.
Mandljevo mleko: lahko, a prehransko skromno
Mandljevo mleko je priljubljeno zaradi nizke energijske vrednosti in nežnega okusa. Pogosto ga izberejo ljudje, ki želijo zmanjšati kalorični vnos. Vendar vsebuje zelo malo beljakovin in naravno skoraj nič kalcija.
Če izdelek ni obogaten, prehransko ne more nadomestiti kravjega mleka. Pomemben vidik je tudi okoljski odtis, saj pridelava mandljev zahteva velike količine vode.
Riževo mleko: primerno za alergike
Riževo mleko ne vsebuje glutena, laktoze ali pogostih alergenov, zato je pogosto izbira ljudi z več prehranskimi omejitvami. Ima naravno sladek okus, vendar skoraj nima beljakovin in ima visok delež hitro dostopnih ogljikovih hidratov.
Z vidika prehranske vrednosti je to najmanj uravnotežena možnost za vsakodnevno uporabo.
Kokosovo mleko: okusno, a specifično
Kokosovo mleko oziroma kokosov napitek ima izrazit okus in več maščob, predvsem nasičenih. Primernejše je za kulinariko in občasno uporabo kot pa za vsakodnevno nadomeščanje mleka.
Primerjava prehranskih vrednosti (na 100 ml)
| Rastlinsko “mleko” | Energija (kcal/100 ml) | Beljakovine (g) | Ogljikovi hidrati (g) | Sladkorji (g) | Maščobe (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Ovseno mleko | 45 | 1,0 | 6,5 | 3,5 | 1,5 |
| Sojino mleko | 33 | 3,0–3,5 | 0,5–1,0 | 0 | 1,8 |
| Mandljevo mleko | 13 | 0,4 | 0,2 | 0 | 1,1 |
| Riževo mleko | 47 | 0,1 | 10,0 | 5,0 | 1,0 |
| Kokosovo mleko (napitek) | 20 | 0,2 | 0,3 | 0 | 2,0 |
Pri izbiri strokovnjaki opozarjajo, da “rastlinsko mleko ni samodejno bolj zdravo”. Ključno je preveriti, ali izdelek vsebuje dodan sladkor, rastlinska olja, arome ali zgoščevalce. Najbolj smiselna izbira so napitki s kratkim seznamom sestavin, brez dodanega sladkorja in z jasno označeno obogatitvijo s kalcijem ter vitamini D in B12.
Rastlinska “mleka” so lahko dobra alternativa, vendar le ob premišljeni izbiri. Razlike med njimi niso zgolj v okusu, temveč tudi v vplivu na prehransko ravnovesje, kar pri redni uporabi postane ključno.
