Smuti je na papirju popoln obrok: sadje, malo jogurta, vse v enem kozarcu in na hitro. V praksi pa se pogosto zgodi nekaj čisto drugega – kozarec je prazen, lakota pa se oglasi hitreje kot obvestilo na telefonu. Če imaš občutek, da te smuti nasiti le toliko, da prideš do naslednjega piškota, težava skoraj zagotovo ni v tvoji volji, ampak v sestavi.
Resnica je precej preprosta: sadje samo po sebi ni dovolj. Okus je top, sitost pa kratkega daha.
Če želiš, da smuti deluje kot obrok in ne kot sladica v kozarcu, potrebuje beljakovine. Te upočasnijo prebavo in poskrbijo, da se lakota ne vrne po 30 minutah.
V praksi to pomeni:
– grški jogurt ali skyr namesto navadnega jogurta
– malo skute, če želiš bolj “resen” obrok
– proteinski prah, če si pogosto na hitro
Brez tega je smuti bolj podoben sadnemu soku kot zajtrku.
Maščobe – tiste, ki te rešijo pred napadom na hladilnik
Maščobe imajo slab sloves, a pri smutiju so pravzaprav tvoja skrivna zaveznica. Dajo občutek sitosti in poskrbijo, da energija ne pade takoj.
Dovolj je že:
– žlica arašidovega ali mandljevega masla
– polovica avokada
– žlica chia ali lanenih semen
In ja, okus je zaradi tega še bolj “deserten”, ne manj.
Vlaknine: da smuti ni samo lep, ampak tudi pameten
Če je smuti tekoč, gre skozi prebavo hitreje kot klasičen obrok. Zato mu vlaknine dodajo tisto, kar mu manjka – volumen in počasnejše sproščanje energije.
Dobro delujejo:
– ovseni kosmiči (2 do 3 žlice čisto zadoščajo)
– chia semena
– zmleta lanena semena
To je razlika med “nekaj sem spila” in “ok, zdaj sem dejansko sita”.
Malo zelenjave, pa nihče ne bo vedel
Če imaš občutek, da so smutiji sladki kot sladica, obstaja trik, ki ga uporablja pol interneta – dodaš zelenjavo, ki ne pokvari okusa.
Najbolj varne izbire:
– špinača (okus izgine v dveh sekundah)
– bučka (doda kremasto teksturo)
– cvetača iz zamrzovalnika (ja, res, in ne, ne okusi se)
Rezultat je manj sladkornega nihanja in manj tiste klasične popoldanske utrujenosti.
Smuti, ki dejansko deluje kot obrok
Če želiš preverjeno kombinacijo:
banana, pest borovnic, grški jogurt, žlica arašidovega masla, žlica ovsenih kosmičev, malo špinače in tekočina po potrebi.
To ni več “nekaj na hitro”, ampak konkreten obrok v kozarcu, ki te drži pokonci do kosila.
Smuti torej ni problem. Problem je, da mu pogosto damo vse za okus in nič za sitost. Ko enkrat dodaš beljakovine, maščobe in vlaknine, pa postane tisti zaveznik, zaradi katerega ne razmišljaš o prigrizkih že pred poldnevom.
