Veliki obroki, manj kilogramov: Skrivnost obilnega prehranjevanja
Ste kdaj pomislili, da bi lahko jedli več, pa vseeno shujšali? Čeprav se zdi na prvi pogled nemogoče, obstaja prehranski pristop, ki obljublja prav to. Obilno prehranjevanje, znano tudi kot volumsko prehranjevanje, je strategija, ki temelji na uživanju velikih količin nizkokalorične hrane, bogate z vlakninami in vodo.
Namesto strogih omejitev porcij se osredotoča na izbiro živil, ki vas nasitijo, ne da bi vam bilo treba šteti vsako kalorijo. Ta ideja privlači vse, ki si želijo uživati v obilnih obrokih, hkrati pa ohraniti ali celo zmanjšati svojo telesno težo. Toda ali ta pristop res deluje?
Kaj je obilno prehranjevanje?
Obilno prehranjevanje je prehranski način, ki stavi na količino namesto na omejevanje. »Gre za uživanje velikih porcij hrane, ki ima nizko kalorično gostoto, a je hkrati bogata z vlakninami in vodo,« pojasnjuje nutricionist Anshul Singh. To pomeni, da lahko jeste več, ne da bi se bali presežka kalorij. Živila, kot so listnata zelenjava, kumare, brokoli in lubenica, so temelj tega pristopa. Namen je doseči občutek sitosti z minimalnim vnosom kalorij, kar zmanjšuje željo po prigrizkih in prenajedanju. Hkrati se pri tem izogibate visokokaloričnim jedem, medtem ko srednje kalorična živila uživate zmerno.
Ta pristop je še posebej privlačen za tiste, ki ne marajo strogih dietnih pravil. Namesto da bi tehtali hrano ali se odpovedovali velikim obrokom, lahko uživate v polnih krožnikih, če le izberete prava živila, navaja Health Shots. Vendar je ključno, da razumete, katera hrana spada v posamezno kategorijo, saj napačne izbire hitro porušijo ravnovesje.
Kako obilno prehranjevanje pomaga pri hujšanju?
Glavna prednost obilnega prehranjevanja je, da zmanjšuje skupni vnos kalorij, hkrati pa ohranja zadovoljstvo pri obedovanju. Raziskava, objavljena v reviji The Journal of Nutrition leta 2018, je pokazala, da uživanje nizkokaloričnih živil poveča občutek polnosti, kar lahko vodi do manjše porabe kalorij čez dan. Podobno je pregled v reviji Nutrients iz leta 2016 potrdil, da je nižja kalorična gostota hrane povezana z izgubo teže.
»Visoka vsebnost vlaknin in vode v živilih, kot so zelenjava in sadje, pomaga ustvariti dolgotrajen občutek sitosti,« pravi Singh. To preprečuje prenajedanje in zmanjšuje odvisnost od nezdravih, visoko predelanih prigrizkov. Poleg tega takšen način prehranjevanja spodbuja trajnostne spremembe v prehranskih navadah, kar je ključno za dolgoročni uspeh pri uravnavanju telesne teže.
Seznam živil za obilno prehranjevanje
Živila so razdeljena v tri skupine glede na njihovo kalorično gostoto: velike količine, zmerne količine in majhne količine.
To so živila, ki jih lahko jeste brez omejitev:
- Listnata zelenjava: Špinača, solata in ohrovt so polni vlaknin in vode, a imajo zanemarljivo malo kalorij. Na primer, skodelica špinače ima le 23 kalorij.
- Kumare: Sestavljene so večinoma iz vode (95,2 grama na 100 gramov) in imajo samo 15 kalorij.
- Brokoli: Bogat z vlakninami in antioksidanti, ponuja 35 kalorij na skodelico ter podpira prebavo.
- Lubenica: Sočno sadje z nizko kalorično vrednostjo (30 kalorij na skodelico) za naravno sladkost brez krivde.
Živila zmernih količin
Ta živila jejte previdno:
- Rjavi riž: Skodelica vsebuje 216 kalorij, a ponuja vlaknine in dolgotrajno energijo.
- Oves: Z 307 kalorijami na skodelico je odličen za zajtrk, ki vas nasiti.
- Piščančje prsi: 100 gramov ima 165 kalorij in je bogatih z beljakovinami.
- Leča: Skodelica kuhane leče (230 kalorij) podpira prebavo z vlakninami in beljakovinami.
Živila z majhnimi količinami
Ta živila jejte redko:
- Oreščki: 30 gramov orehov ima 185 kalorij, zato z njimi ne pretiravajte.
- Arašidovo maslo: 100 gramov vsebuje kar 588 kalorij, kljub zdravim maščobam.
Med omejena živila spadajo tudi ocvrta hrana, pecivo in predelani izdelki.
Kako začeti z obilnim prehranjevanjem?
Preizkusite ta vzorčni jedilnik:
- Zajtrk: Ovsena kaša z jagodami in pestjo mandljev.
- Kosilo: Solata z zelenjavo, piščancem na žaru in lahkim prelivom.
- Prigrizek: Grški jogurt z jabolki in lanenimi semeni.
- Večerja: Popečena zelenjava (brokoli, paprika) s tofujem.
Slabosti obilnega prehranjevanja
Kljub prednostim ima ta pristop tudi pomanjkljivosti. Preveč nizkokalorične hrane lahko privede do pomanjkanja beljakovin in zdravih maščob, ki so nujni za zdravje. Prekomeren vnos vlaknin lahko povzroči napenjanje, medtem ko nizek kalorični vnos včasih vodi v utrujenost. Zato je pred začetkom dobro, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom.
Obilno prehranjevanje je inovativen način za hujšanje brez občutka prikrajšanosti. Z izbiro pravih živil lahko uživate v velikih obrokih in hkrati zmanjšate telesno težo. Vendar je ključno, da ohranite ravnovesje in poslušate svoje telo.
