Veliko ljudi želi povečati vnos beljakovin, a pri tem pogosto posega po živilih, ki imajo dober “fit” sloves – številke pa pokažejo nekoliko drugačno sliko.
Če ciljate na približno 60 do 80 gramov beljakovin na dan (odvisno od telesne mase in aktivnosti), lahko hitro zgrešite že pri osnovah. Nekatera živila sicer vsebujejo beljakovine, vendar v količinah, ki so za ta cilj precej omejene.
Oreščki: zdravi, a ne glavni vir beljakovin
Oreščki veljajo za prehransko zelo kakovostno živilo, vendar so v resnici predvsem vir maščob.
100 gramov mandljev vsebuje okoli 20 gramov beljakovin, a tudi več kot 50 gramov maščob.
Ker je realna porcija bistveno manjša – okoli 30 gramov – to pomeni približno 6 gramov beljakovin. To je primerljivo z enim jajcem, ne pa z resnim beljakovinskim obrokom.
Arašidovo maslo: majhna količina, omejen učinek
Podobno velja za arašidovo maslo.
Na 100 gramov vsebuje približno 25 gramov beljakovin, vendar tudi veliko maščob.
V praksi ena žlica (15–20 gramov) prispeva le okoli 4 do 5 gramov beljakovin. Za večji učinek bi morali količino precej povečati, s tem pa hitro naraste tudi energijski vnos.
Kvinoja: dober dodatek, ne rešitev
Kvinoja ima pogosto status bogatega vira beljakovin, predvsem v rastlinski prehrani.
V resnici 100 gramov kuhane kvinoje vsebuje približno 4 grame beljakovin. Čeprav vsebuje vse esencialne aminokisline, je količina razmeroma nizka, če gledamo skupni dnevni vnos.
Jogurti: razlika med navadnim in sadnim
Navaden jogurt vsebuje približno 3 do 5 gramov beljakovin na 100 gramov.
Pri sadnih jogurtih pa se pogosto zgodi, da večji del energijske vrednosti predstavlja sladkor.
En lonček lahko vsebuje 10 do 15 gramov sladkorja, beljakovin pa ostane približno 5 gramov, kar za višji vnos ni posebej učinkovito.
Humus: več kot le beljakovine
Humus je priljubljen kot zdrav namaz, vendar kot vir beljakovin pogosto precenjen.
100 gramov vsebuje približno 7 do 8 gramov beljakovin, večji del pa predstavljajo maščobe in ogljikovi hidrati. Zato je primeren kot dodatek, ne pa kot osnova.
Ovseni kosmiči: odvisno od kombinacije
Ovseni kosmiči vsebujejo približno 12 do 13 gramov beljakovin na 100 gramov, vendar je običajna porcija manjša.
Pri 40 do 50 gramih govorimo o približno 5 do 6 gramih beljakovin, zato tak zajtrk brez dodatkov težko pokrije potrebe.
Kje nastane napačna predstava
Težava ni v tem, da bi bila ta živila neustrezna – večina jih je prehransko kakovostnih.
Napačna predstava nastane, ko jih obravnavamo kot glavni vir beljakovin.
Razlika je preprosta: živilo lahko vsebuje beljakovine, a to še ne pomeni, da jih vsebuje dovolj, da bi pomembno prispevalo k dnevnemu vnosu.
