Mnogi, ki poskušajo shujšati, največ pozornosti namenjajo temu, kaj jedo čez dan. Pogosto pa spregledajo, da ima večerni del dneva pri uravnavanju telesne teže zelo pomembno vlogo. Presnova se proti večeru postopoma umirja, telo pa se začne pripravljati na počitek. Prav zato so večerne navade pogosto tiste, ki odločajo, ali se bo telesna teža znižala ali obstala na mestu.
Strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da številne navade po 17. uri lahko močno vplivajo na raven sladkorja v krvi, kakovost spanja in občutek sitosti naslednji dan. Nekatere med njimi se zdijo povsem nedolžne, vendar lahko dolgoročno otežijo hujšanje.
Ena najpogostejših napak je obilna večerja pozno zvečer. Ko zaužijemo veliko hrane tik pred spanjem, telo nima dovolj časa, da bi energijo učinkovito porabilo. Namesto tega se presežek energije lažje shranjuje v obliki maščob.
To ne pomeni, da bi morali večerjo preskočiti. Pravzaprav lahko preskakovanje večerje vodi do večje lakote naslednji dan. Ključno je, da je večerni obrok lažji in uravnotežen. Priporočljivo je, da vsebuje beljakovine, nekaj vlaknin in manj hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.
Dobra izbira so na primer:
- pusto meso ali ribe,
- zelenjava na pari ali solata,
- manjša količina polnovrednih ogljikovih hidratov.
Neprestano prigrizkovanje pred televizijo
Veliko ljudi zvečer sede pred televizijo ali računalnik in začne nezavedno posegati po prigrizkih. Težava ni le v količini kalorij, temveč tudi v tem, da takrat pogosto ne zaznamo občutka sitosti.
Prigrizki, kot so čips, sladkarije ali slani prigrizki, vsebujejo veliko kalorij, hkrati pa ne nasitijo za dolgo časa. Ker jih jemo brez pravega občutka lakote, lahko v kratkem času zaužijemo več energije, kot bi jo pri normalnem obroku.
Če vas zvečer vseeno prime lakota, je bolje poseči po lažjih možnostih, kot so jogurt, pest oreščkov ali kos sadja.
Pitje sladkih ali alkoholnih pijač
Večer je pogosto čas druženja ali sproščanja, zato marsikdo poseže po kozarcu vina, koktajlu ali sladkani pijači. Takšne pijače pa vsebujejo veliko tako imenovanih »skritih kalorij«.
Alkohol ima poleg tega še en učinek: začasno upočasni presnovo maščob. Telo se najprej posveti razgradnji alkohola, zato se energija iz hrane porablja počasneje.
Tudi sladkane pijače lahko hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. Ko ta ponovno pade, se pogosto pojavi nova lakota – pogosto ravno tik pred spanjem.
Intenzivna vadba tik pred spanjem
Telesna aktivnost je ključna za zdravo hujšanje, vendar čas vadbe prav tako igra vlogo. Zelo intenzivna vadba pozno zvečer lahko zviša raven stresnih hormonov in oteži uspavanje.
Če po vadbi težko zaspite ali imate nemiren spanec, se lahko to naslednji dan odrazi v večji lakoti. Slab spanec namreč vpliva na hormone, ki uravnavajo občutek sitosti in lakote.
Zato je večerna vadba lahko dobra izbira, vendar naj bo nekoliko bolj umirjena. Sprehod, lahkoten tek, joga ali raztezanje so lahko odlični načini, kako se zvečer gibati brez negativnega vpliva na spanec.
Premalo spanja
Morda največja napaka, ki jo ljudje naredijo zvečer, je premalo spanja. Če ostajamo budni pozno v noč, telo naslednji dan pogosto zahteva več energije.
Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja poveča raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto, hkrati pa zmanjša raven hormona leptina, ki signalizira sitost. Posledica je večja želja po sladkih in kaloričnih živilih.
Za zdravo uravnavanje telesne teže večina odraslih potrebuje približno 7 do 8 ur kakovostnega spanja na noč.
Večerni del dneva tako ni nepomemben, kot se morda zdi. Prav večerne navade pogosto odločajo, ali bo telo energijo porabilo ali shranilo. Z nekaj manjšimi spremembami – lažjo večerjo, manj prigrizkov, zmernim gibanjem in dovolj spanja – lahko tudi večer postane zaveznik pri doseganju zdrave telesne teže.
