Če bi morali izbrati eno samo vrsto vadbe za daljše življenje, bi bila odločitev precej nehvaležna. Nova znanstvena študija, objavljena v strokovni reviji BMJ Medicine, je poskušala odgovoriti prav na to vprašanje: katere oblike gibanja so najbolj povezane z nižjim tveganjem za prezgodnjo smrt – in katere imajo precej manjši učinek, kot bi morda pričakovali.
Raziskovalci so analizirali podatke več kot 111,000 odraslih, ki so več let poročali o tem, kako pogosto in na kakšen način so telesno dejavni. Med dejavnostmi so bile tako klasične oblike rekreacije kot tudi povsem vsakdanja opravila: hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, športi z loparji, vadba z utežmi, joga, vrtnarjenje, košnja trate in hoja po stopnicah.
Presenetljivo na vrhu: hoja in raznolikost
Ena največjih zmagovalk raziskave je bila preprosta hoja. Ljudje, ki so največ hodili, so imeli v primerjavi s tistimi, ki so hodili najmanj, približno 17 odstotkov nižje tveganje za prezgodnjo smrt. Brez fitnes naprav, brez dragih programov, brez zapletenih treningov.
Še boljši rezultati pa so se pokazali pri tistih, ki niso ostali pri eni sami vrsti gibanja. Udeleženci, ki so v tednu kombinirali več različnih dejavnosti, so imeli kar okoli 19 odstotkov nižje tveganje za smrt iz vseh vzrokov. Sporočilo je jasno: telo ima koristi od raznolikosti, ne od monotonije.
Tudi stopnice so dobile presenetljivo visoko uvrstitev. Redno vzpenjanje po stopnicah je bilo povezano z okoli 10-odstotnim nižjim tveganjem, kar pomeni, da imajo lahko že drobne spremembe v vsakdanjih navadah dolgoročen učinek.
Kaj se je odrezalo solidno – in kaj precej slabše
Med športnimi dejavnostmi so se dobro odrezali športi z loparji, kot sta tenis in squash, sledilo je veslanje, nato tek in vadba z utežmi. Vse te dejavnosti so bile povezane z znižanjem tveganja za približno 13 do 15 odstotkov.
Manj izrazit učinek pa so raziskovalci zaznali pri kolesarjenju in plavanju. Pri teh dejavnostih je bilo zmanjšanje tveganja precej nižje, pri kolesarjenju celo le nekaj odstotkov. To ne pomeni, da nista zdrava, temveč da se v tej analizi nista pokazala kot najmočnejša dejavnika pri zmanjševanju tveganja za prezgodnjo smrt.
Raziskovalci ob tem opozarjajo, da na rezultate vpliva tudi način izvajanja dejavnosti, intenzivnost in to, koliko časa posamezniki vztrajajo pri vadbi, zato teh ugotovitev ne gre razumeti kot dokončne lestvice „dobrih“ in „slabih“ športov.
Več ni vedno boljše
Zanimiva ugotovitev študije je tudi, da se koristi telesne dejavnosti sčasoma izravnajo. Ko so udeleženci dosegli približno 20 MET-ur na teden, se dodatna zaščita pred prezgodnjo smrtjo ni več bistveno povečevala. To pomeni, da ekstremni treningi niso nujno pogoj za zdravstvene koristi in da je zmerna, a redna dejavnost pogosto povsem dovolj.
Poleg tega so bili bolj aktivni udeleženci tudi sicer bolj zdravi: pogosteje so imeli nižji krvni tlak in holesterol, v povprečju so tehtali manj, pili manj alkohola in poročali o bolj uravnoteženi prehrani. Gibanje je tako del širšega življenjskega sloga, ne izoliran dejavnik.
Če bi morali povzeti glavno sporočilo raziskave v eni povedi, bi se glasilo takole: ni treba iskati ene „čudežne“ vadbe, pomembneje je, da se gibate redno in na več različnih načinov. Hoja, stopnice, občasna vadba z utežmi, rekreativni šport in aktivna opravila skupaj ustvarijo učinek, ki je večji kot vztrajanje pri eni sami rutini.
Za večino ljudi je to dobra novica. Namesto popolnega treninga je dovolj, da se več gibljemo, malo menjamo ritem in izberemo oblike, ki jih dejansko lahko vključimo v vsakdan.
