Hujšanje v menopavzi: Strokovnjak razkriva preverjene metode
Povečanje telesne teže med menopavzo je realnost, s katero se sooča veliko žensk, vendar obstajajo učinkoviti načini, kako se temu izogniti ali celo obrniti proces. Po besedah dr. Robina Noblea, ginekologa izobraženega na univerzi Yale, ki je tudi glavni medicinski svetovalec organizacije Let’s Talk Menopause, je eden glavnih dejavnikov v ozadju te spremembe hormon estrogen.
“Estrogen ima pomembno vlogo pri preprečevanju kopičenja maščobne mase, ki jo povzročata kortizol in inzulin,” pojasnjuje dr. Noble. Ko se raven estrogena zmanjša, se maščoba prične kopičiti predvsem v predelu trebuha. To povzroči, da se telesna teža dviga hitreje kot prej, hkrati pa jo je težje izgubiti.
Menopavza, ki jo zdravniki uradno diagnosticirajo po 12 zaporednih mesecih brez menstruacije, je le eden od dejavnikov pridobivanja teže, piše Woman’s World. Dr. Noble poudarja, da se povečanje telesne mase za približno 1,5 kilograma na leto pogosto začne že v desetih letih pred menopavzo in se nadaljuje tudi po njej. Ta vzorec je bolj povezan s staranjem kot zgolj z menopavzo. Z leti namreč naravno izgubljamo mišično maso, kar upočasni metabolizem in olajša kopičenje maščobe, zlasti v predelu bokov in stegen.
Kako preprečiti povečanje telesne teže
Nekaj dodatnih kilogramov ni nujno razlog za skrb, če zdravnik ne izrazi pomislekov. Vendar pa lahko prekomerna teža poveča tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija in bolezni srca. Če želite preprečiti pridobivanje teže ali izgubiti nekaj kilogramov, lahko pomagate svojemu telesu z naslednjimi strategijami.
1. Povečajte telesno dejavnost
Telesna vadba je ključna za vsakega posameznika, vendar je pri ženski populaciji v menopavzi posebno pomembna vadba za moč in visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Ta dva tipa vadbe pomagata povečati mišično maso, kar prispeva k hitrejšemu metabolizmu.
Dr. Noble priporoča vsaj dva do tri treninge moči na teden in vsaj 150 minut aerobne vadbe tedensko. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise, je pokazala, da so ženske, ki so izvajale HIIT vadbo trikrat tedensko po 30 minut, povečale mišično maso v samo osmih tednih. Vadbo lahko izvajate s sobnim kolesom, tekom, veslanjem ali z vajami z lastno težo.
2. Prehrana, bogata z rastlinskimi vlakninami
Namesto štetja kalorij se osredotočite na prehrano, ki vsebuje dovolj vlaknin in beljakovin. Dr. Noble priporoča tako imenovano “zeleno sredozemsko dieto”, ki temelji na polnovrednih živilih, stročnicah, zelenjavi, sadju in zdravih maščobah. Ta dieta spodbuja uporabo rib in rastlinskih beljakovin namesto rdečega mesa.
Posebej pomembno je nadomeščanje nasičenih maščob in ultra predelanih živil z zdravimi maščobami, kot so oreščki, avokado in olivno olje. Beljakovine iz rastlinskih virov, kot sta fižol in tofu, pomagajo ohranjati mišično maso in preprečujejo povečanje telesne maščobe.
3. Vključitev probiotičnih živil
Kefir in probiotični jogurti lahko pozitivno vplivajo na telesno maso v obdobju menopavze. Študija, objavljena v Journal of Nutrition leta 2023, je pokazala, da so ženske, ki so dvakrat tedensko konzumirale jogurt, imele za 31 % manjše tveganje za povečanje telesne mase v primerjavi s tistimi, ki ga niso.
Raziskovalci domnevajo, da tako kalcij kot probiotiki pozitivno vplivajo na presnovo in pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Če vam okus kefirja ni po godu, lahko preizkusite probiotične napitke s kolagenom, ki dodatno spodbujajo metabolizem.
4. Poskrbite za kakovosten spanec
Hormonske spremembe, povezane z menopavzo, lahko motijo spanec, kar negativno vpliva na telesno maso. Pomanjkanje kakovostnega spanja zmanjša sposobnost telesa za uporabo maščobe kot goriva, kar povzroči povečano kopičenje telesne teže. Raziskava, predstavljena na konferenci ENDO 2021, je pokazala, da boljša higiena spanja pozitivno vpliva na obvladovanje telesne mase.
5. Možnost hormonskega zdravljenja
Hormonsko nadomestno zdravljenje (HNZ) je lahko koristno za nekatere ženske v menopavzi, vendar dr. Noble opozarja, da to ni univerzalna rešitev. Priporoča izogibanje nereguliranim hormonskim izdelkom, ki se prodajajo preko naročniških programov.
Poleg tega lahko nekateri posamezniki izpolnjujejo pogoje za uporabo zdravil GLP-1, kot je Wegovy, ki dokazano pomagajo pri uravnavanju telesne mase. Pred uporabo takšnih zdravil pa je ključno posvetovanje z zdravnikom ali specialistom za zdravljenje debelosti.
6. Osredotočite se na dolgoročne spremembe
Pogosto ljudje preveč pozornosti namenijo številkam na tehtnici, kar lahko vodi v nepotrebni stres. Dr. Noble svetuje, naj bodo spremembe postopne in trajnostne ter poudarja pomen pozitivnega odnosa do svojega telesa.
Ustvarjanje zdravih življenjskih navad, ki podpirajo um, telo in duha, je ključnega pomena za splošno dobro počutje v menopavzi.
