Življenjski slog po petdesetem naj ne bo zgodba o omejitvah, ampak o izbiri – izbiri hrane, ki zdravi, in gibanja, ki daje energijo. Harvardska šestletna študija, v katero je bilo vključenih več kot 4700 starejših odraslih, je pokazala, da lahko kombinacija mediteranske prehrane in redne telesne dejavnosti zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za kar 31 odstotkov.
Raziskavo so izvedli strokovnjaki z Harvard School of Public Health v sodelovanju z 23 španskimi bolnišnicami. Vzorec so predstavljali odrasli, stari med 55 in 75 let, večinoma s prekomerno telesno težo in znaki presnovnega sindroma. Udeležence so razdelili v dve skupini:
- Mediteranska prehrana: poudarek na sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih, stročnicah in olivnem olju; manj mesa in skoraj brez dodanih sladkorjev.
- Kalorično zmanjšana dieta z vadbo: poleg podobnih prehranskih navad so udeleženci zmanjšali dnevni vnos kalorij za približno 600. Njihova rutina je vključevala 45 minut aerobne vadbe skoraj vsak dan, vadbo za ravnotežje in gibljivost trikrat na teden ter vadbo za moč dvakrat tedensko.
Rezultati so bili jasni: tudi ob zmerni izgubi teže (povprečno 3 kg) je kombinacija bolj zdravih prehranjevalnih vzorcev in vadbe bistveno znižala tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Dr. Frank Hu, eden od avtorjev, je poudaril: „Kombinacija zmerne izgube teže, izboljšanja prehrane in redne telesne dejavnosti je učinkovitejša kot osredotočanje na en sam dejavnik.“
Zakaj je mediteranska dieta posebna?
Ta prehranski slog presega pojem diete – gre za način življenja, ki je povezan z dolgoživostjo in boljšim zdravjem. Ključna pravila vključujejo:
- Sadje in zelenjava: vsak dan v živahnih barvah.
- Zdrave maščobe: predvsem ekstra deviško olivno olje.
- Oreščki in semena: bogati z vlakninami in beljakovinami.
- Polnozrnata žita: bolj hranilna od rafiniranih različic.
- Puste beljakovine: zmerno uživanje rib in perutnine, omejevanje rdečega mesa.
- Zelišča in začimbe: okusnejše jedi z manj soli.
Številne raziskave so že prej potrdile koristi: bolj zdravo srce, stabilnejša telesna teža in celo zaščita pred kognitivnim upadom.
Vadba je ključni del enačbe
Študija je jasno pokazala, da samo prehrana ni dovolj. Redna telesna dejavnost je tista, ki odločilno zmanjša tveganje. Udeleženci, ki so se držali vadbenega režima, so pokazali boljšo občutljivost na inzulin, lažje vzdrževali telesno težo in poročali o boljšem počutju.
Priporočila raziskave:
- Aerobna vadba: 45 minut dnevno, šest dni na teden (hitra hoja, plavanje, kolesarjenje).
- Vadba za ravnotežje in gibljivost: trikrat na teden za preprečevanje padcev.
- Vadba za moč: vsaj dvakrat tedensko za krepitev mišic in hitrejšo presnovo.
Kot je dodal dr. Jordi Salas, soavtor študije: „Nikoli ni prepozno, da uvedemo mediteransko prehrano in povečamo raven telesne dejavnosti. Tudi majhni koraki lahko prinesejo velike koristi.“
Praktični koraki za začetek
- K vsakemu obroku dodajte zelenjavo.
- Maslo zamenjajte z olivnim oljem.
- Poiščite obliko vadbe, ki vas veseli – ples, hoja, kolesarjenje.
- Pazite na velikost porcij, a ne na račun užitka.
Torej – če združite krožnik poln pisanih barv in gibanje, ki vas razveseljuje, boste naredili več kot le zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen. Ustvarili boste življenjski slog, ki prinaša moč, vitalnost in dolgoživost.
Foto: Portal24 AI
