Razkrivanje skrivnosti živila z visokim FODMAP: Kaj moraš vedeti
Si kdaj opazil, da ti po določenih jedeh želodec malo nagaja? Morda se počutiš napihnjeno, imaš krče ali pa te mučijo plini, ki kar nočejo stran. Če ti je to znano, bi lahko bili krivci živila z visokim FODMAP živila. Ampak brez skrbi, tukaj smo, da razložimo, kaj so ta živila, zakaj lahko povzročajo težave in kako jih prepoznati – vse na sproščen, razumljiv način.
FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. Zveni zapleteno, kajne? V bistvu gre za skupino ogljikovih hidratov, ki jih naš prebavni sistem težje absorbira. Ko ti sladkorji pridejo v črevesje, lahko potegnejo vodo vase ali pa jih bakterije v črevesju začnejo fermentirati, kar proizvaja pline.
Za večino ljudi to ni problem, a če imaš občutljivo prebavo ali morda sindrom razdražljivega črevesja (IBS), lahko živila z visokim FODMAP sprožijo pravo dramo v tvojem trebuhu.
Katera živila so na seznamu visoko-FODMAP?
Zdaj pa k bistvu: katera živila so tista, ki bi lahko povzročala težave? Na seznamu najdeš nekaj presenetljivih vsakodnevnih sestavin. Na primer, sadje, kot so jabolka, hruške, mango in lubenica, je polno fruktoze ali sorbitola, ki sta visoka-FODMAP. Tudi nekatere vrste zelenjave, kot so čebula, česen, cvetača in gobe, vsebujejo fruktane ali poliole, ki lahko razburijo tvoj želodec.
Potem so tu še mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in mehki siri, ki vsebujejo laktozo – še en FODMAP krivec. Ne smemo pozabiti na stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, ki so znane po galaktanih, ter na nekatere žitarice, kot so pšenica in rž, ki vsebujejo fruktane.
Na seznamu so celo nekateri dodatki, kot so med, visokofruktozni koruzni sirup ali sladila, kot so sorbitol in ksilitol, so na tem seznamu. Zanimivo je, da so mnoga od teh živil sicer zdrava, a za nekatere ljudi lahko povzročijo prebavne nevšečnosti.
Zakaj so visoko-FODMAP živila problematična?
Torej, zakaj ti ta živila sploh povzročajo težave? Ko visoki-FODMAP ogljikovi hidrati potujejo skozi tvoj prebavni trakt, se ne absorbirajo dobro v tankem črevesju. Namesto tega se pomaknejo v debelo črevo, kjer postanejo prava zabava za tamkajšnje bakterije. Te bakterije jih fermentirajo, kar ustvarja pline, kot je vodik.
Hkrati lahko ti ogljikovi hidrati potegnejo vodo v črevesje, kar vodi v napihnjenost, krče ali celo drisko. Za ljudi z IBS ali drugimi prebavnimi občutljivostmi je to lahko še posebej neprijetno, saj so njihova črevesja bolj občutljiva na te spremembe.
Kako prepoznati in upravljati visoko-FODMAP živila?
Dobra novica je, da ti ni treba za vedno opustiti vseh teh živil. Veliko ljudi uporablja dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, da ugotovi, katera živila jim povzročajo težave. Ta dieta vključuje tri faze: najprej za nekaj tednov izločiš vsa živila z visokim FODMAP, nato jih počasi ponovno uvajaš enega po enega, da vidiš, kateri so tvoji sprožilci, na koncu pa prilagodiš prehrano tako, da omejiš le tista živila, ki ti povzročajo težave.
Pomembno je, da se tega lotiš s pomočjo dietetika, saj je dieta lahko precej omejujoča, ti strokovnjaki pa ti lahko pomagajo zagotoviti, da še vedno dobiš vse potrebne hranilne snovi. Poleg tega obstajajo odlične aplikacije, kot je Monash University FODMAP app, ki ti pokaže, katera živila so visoko- ali nizko-FODMAP, in celo priporoča varne porcije.
Na primer, morda ugotoviš, da lahko poješ majhno količino določenega sadja brez težav, medtem ko večja porcija sproži simptome.
Opozorilo: Ta članek je zgolj informativne narave in ni nadomestilo za strokovni zdravstveni nasvet. Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo FODMAP ali drugih prehranskih sprememb se posvetuj z zdravnikom ali dietetikom.
Alenka Mirnik
Portal24; Foto:Pexels
