V današnjem svetu, kjer nas zasipajo obvestila, e-pošta in neskončni seznami opravil, je osredotočenost pravi izziv. Izvršilne funkcije – tiste možganske sposobnosti, ki nam pomagajo načrtovati, se osredotočiti in obvladovati kaos vsakdana – so ključne za produktiven dan. Če ti misli uhajajo in se težko lotiš nalog, ne skrbi, nisi sam.
Tukaj je pet preprostih, a učinkovitih načinov, kako okrepiti svoje izvršilne funkcije in se lažje spopasti z dnevno rutino.
Ni treba biti maratonec, da izkoristiš moč gibanja. Raziskave kažejo, da že kratek sprehod ali nekaj minut vadbe lahko izboljša osredotočenost in produktivnost. Ko se ti misli razbežijo, vstani, pojdi na hitro hojo ali naredi nekaj poskokov.
Po mnenju strokovnjakov gibanje poveča pretok krvi v možgane, kar okrepi izvršilne funkcije, kot so pozornost in spomin. Ena študija je celo pokazala, da že štiri tedne redne telesne aktivnosti izboljšajo koncentracijo pri otrocih, in enako velja za odrasle. Torej, namesto še ene skodelice kave, raje obuj superge in se razgibaj.
Pojej nekaj za svoje možgane
Hrana ni samo gorivo za telo, ampak tudi za tvoje sive celice. Nekatera živila so pravi superjunaki za izvršilne funkcije. Na primer, oreščki so polni omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja in podpirajo zdravje možganov.
Polnozrnati izdelki, kot so ovseni kosmiči ali kvinoja, vsebujejo vitamine, ki krepijo spomin in učenje. Dodaj še borovnice ali grozdje, ki so bogati z resveratrolom, snovjo, ki izboljšuje pretok krvi v možgane in s tem tvojo sposobnost osredotočanja. Ni treba, da je tvoj jedilnik dolgočasen – pest oreščkov ali skleda ovsenih kosmičev z nekaj sadja je že zmaga.
Veliki projekti so kot gora, ki se zdi nepremagljiva. Namesto da se preobremeniš, razdeli naloge na manjše, obvladljive korake. Naredi seznam, kjer označiš, kaj je nujno in kaj lahko počaka. Strokovnjaki pravijo, da razbijanje nalog zmanjša občutek preobremenjenosti in olajša začetek.
Uporabiš lahko tudi aplikacije, ki ti pomagajo organizirati korake in slediti napredku. Če ti je lažje, začni z manjšimi nalogami, da se ogreješ, ali pa se loti najpomembnejše stvari takoj zjutraj. Vsak dokončan korak je majhna zmaga, ki te motivira za naprej.
Vzemi si odmor, a pametno
Odmor ni lenarjenje – je strateška poteza. Kratki, pet- do desetminutni odmori vsakih 20–40 minut ti pomagajo osvežiti misli in se vrniti z novo energijo. Pomembno je, da so odmori omejeni na čas in ne preveč mamljivi – namesto brskanja po telefonu raje naredi nekaj razteznih vaj ali popij kozarec vode.
Raziskave kažejo, da takšni odmori zmanjšajo mentalno utrujenost in izboljšajo koncentracijo. Poskusi tudi tehniko pomodoro, kjer delaš v blokih po 25 minut in si nato vzameš petminutni odmor. Tako ohraniš zagon, ne da bi se povsem izčrpal.
Meditacija ni le za zen mojstre. Že pet minut osredotočenega dihanja ali meditacije na dan lahko izboljša tvojo pozornost in čustveno uravnavanje. L-teanin, ki ga najdemo v zelenem čaju, je naravni pomirjevalec, ki pomaga doseči stanje sproščene osredotočenosti.
Raziskave potrjujejo, da redna meditacija krepi izvršilne funkcije, saj pomaga umiriti miselni kaos in izboljša sposobnost ignoriranja motenj. Če ti meditacija zveni preveč zastrašujoče, poskusi z globokim dihanjem: vdihni za štiri sekunde, zadrži za štiri in izdihni za šest. To je preprost trik, ki te hitro vrne v tirnice.
Foto: Pixabay
