Vsaka mamica po porodu sanja o tem trenutku, ko se bo spet počutila kot „se je včasih“. Telo se počasi vrača v ravnovesje, oblačila iz nosečniške garderobe se umikajo, v mislih pa se pojavlja želja: „Čim prej nazaj v formo.“ Mnoge ženske ob tem pomislijo na trebušnjake, saj se zdi, da so prav oni najhitrejša pot do ravnega trebuha. A resnica je nekoliko drugačna – in lahko preseneti. Po porodu so trebušnjaki ena najslabših vaj, ki jih lahko izberete, saj lahko povzročijo več škode kot koristi.
Če se vam zdi, da trebuh po porodu kar ne izgine – tudi če niste več noseči –, se morda soočate z diastazo rektumov. To pomeni, da se trebušni mišici (tisti „six-pack“, ki ga poznamo s fotografij v fitnes revijah) razmakneta.
Med nosečnostjo se to zgodi skoraj vsaki ženski, saj se trebušna stena raztegne, da naredi prostor za rastočega otroka. Težava nastane, če se razmik po porodu ne zapre sam od sebe. Takrat trebuh ostaja izbočen, v sredini pa lahko celo opazite „razpoko“ ali vdolbino.
In ravno tukaj se skriva največja nevarnost: če začnete prehitro izvajati klasične trebušnjake, se pritisk v trebušni votlini še poveča, razmik pa lahko postane še večji. Namesto da bi se mišici spet približali, se odmikata naprej.
Povezava z medeničnim dnom
Ko govorimo o poporodni vadbi, nikakor ne moremo mimo medenice. Medenično dno je kot mreža mišic, ki podpirajo maternico, mehur in črevesje. Med nosečnostjo je bilo pod ogromnim pritiskom, med porodom pa pogosto doživi dodatne obremenitve. Če se to področje ne okrepi, se lahko pojavijo težave, kot so uhajanje urina, občutek teže v medeničnem dnu ali celo prolaps organov.
Zato strokovnjaki opozarjajo: namesto da bi se posvetili klasičnim vajam za „ravni trebuh“, bi morale ženske po porodu najprej obnoviti stabilnost in moč medeničnega dna.
Dobra novica je, da trebušnjaki niso edina možnost. Pravzaprav obstaja cela paleta vaj, ki so veliko bolj prijazne do poporodnega telesa. Med njimi so dihalne vaje, ki aktivirajo globoke trebušne mišice, tako imenovane transverzus abdominis, ki delujejo kot naravni steznik. V praksi to pomeni, da trebuh spet pridobi funkcionalno moč – in s tem se tudi vizualno spremeni.
Primer so nežne vaje za globoko dihanje, kjer ob izdihu zavestno povlečete trebuh proti hrbtenici. Dodamo lahko tudi vaje v ležečem položaju, kot so nežni „heel slides“ (drsenje stopal po tleh) ali mostički, pri katerih je glavni poudarek na aktivaciji notranjih mišic. In da, tudi Keglove vaje sodijo sem – čeprav so pogosto podcenjene, imajo ključno vlogo pri obnovi stabilnosti celotnega trupa.
Zakaj je potrpežljivost ključna
V svetu družbenih omrežij, kjer nas preplavljajo fotografije zvezdnic, ki po porodu že v nekaj tednih spet pozirajo s popolno postavo, je lahko frustrirajoče čakati, da se telo „samo sestavi“. A strokovnjaki poudarjajo, da je potrpežljivost resnično največja naložba v vaše zdravje. Če boste preskočili osnovo in se prehitro lotili intenzivne vadbe, se tveganje za dolgotrajno diastazo rektumov in težave z medeničnim dnom le poveča.
Zato je prva naloga vsake mlade mame: prisluhniti telesu. Namesto da bi hiteli z „izklesanimi trebuhi“, se osredotočite na postopno, zavestno gibanje. Že vsakodnevna hoja, kombinirana z vajami za globoke trebušne mišice in medenično dno, prinaša veliko več koristi kot stotine trebušnjakov.
Odgovor je preprost: ko dobite zeleno luč od svojega zdravnika ali fizioterapevta. Običajno se začenjajo bolj zahtevne vaje uvajati šele po šestih do osmih tednih po porodu, pri carskem rezu pa pogosto še kasneje. Tudi takrat pa je ključna postopnost in spremljanje, ali trebuh ostaja stabilen. Če se pri vajah pojavlja izbočenje v sredini trebuha, je to znak, da mišice še niso pripravljene.
Želite hitre rezultate? Žal jih po porodu skoraj ni. A dobra novica je, da s pravilnim pristopom ne krepimo le mišic, temveč tudi zaupanje v svoje telo. In ko se to počasi vrne, je občutek veliko lepši kot katerikoli „six-pack“.
Foto: Freepik
