Budilka zvoni, zunaj je še tema, postelja pa se zdi prijetnejša kot kadarkoli. Jesenska jutra so za številne ljudi napornejša, pri tem pa ne gre nujno le za pomanjkanje volje. Krajši dnevi in manj jutranje svetlobe lahko vplivajo na naš notranji ritem, zato se telo prebudi počasneje.
Naš ritem spanja in budnosti se odziva na izmenjevanje svetlobe in teme. Poleti nas zjutraj pogosto prebudi že sonce, jeseni pa moramo vstati, ko je zunaj še tema ali sivina. Možgani zato ne dobijo tako izrazitega signala, da se je začel dan.
Tudi nižje temperature in prijetna toplota pod odejo ne pomagajo. Če smo ob tem zvečer dlje pred zasloni ali hodimo spat ob različnih urah, je lahko jutranje vstajanje še težje.
Zjutraj čim prej do svetlobe
Eden najpreprostejših ukrepov je, da takoj po vstajanju odgrnemo zavese oziroma dvignemo rolete. Če je mogoče, za nekaj minut stopimo na balkon, teraso ali pred hišo. Koristi tudi kratek sprehod do službe, šole ali bližnje trgovine.
Strokovnjakinja za vedenjsko medicino spanja Michelle Drerup s Cleveland Clinic pojasnjuje, da jutranja svetloba pomaga povečati budnost in notranji ritem postopoma premakniti k zgodnejšemu vstajanju. Pomembna je tudi dnevna svetloba čez dan, saj telesu pomaga razlikovati med časom za dejavnost in časom za počitek.
Dremež pogosto ne prinese olajšanja
Pritiskanje gumba za dremež se zdi prijetna rešitev, vendar nas dodatnih nekaj minut spanja lahko pusti še bolj omotične. Pomaga, če budilko postavimo nekoliko dlje od postelje, da moramo za izklop dejansko vstati.
Telesa ni treba takoj pognati v naporno vadbo. Že nekaj razteznih vaj, hoja po stanovanju ali priprava zajtrka lahko pomagajo pri prehodu iz spanja v budnost.
Dobro je tudi, da nas zjutraj čaka nekaj prijetnega – skodelica kave ali čaja, najljubša glasba, zajtrk ali nekaj minut miru pred začetkom obveznosti. Takšna majhna navada ne odpravi zaspanosti, lahko pa zmanjša odpor do vstajanja.
Pomemben je tudi večer
Lažje jutro se pogosto začne že prejšnji večer. Strokovnjaki priporočajo približno enak čas odhoda v posteljo in vstajanja, tudi ob prostih dnevih. Odrasli naj bi praviloma spali od sedem do devet ur, urnik pa je najbolje prilagajati postopoma – po 15 ali 20 minut.
Pred spanjem pomaga umirjena rutina z manj svetlobe in zaslonov. Če zvečer dolgo pregledujemo telefon, zjutraj pa budilko večkrat prestavimo, se lahko hitro ujamemo v krog poznega uspavanja in težkega prebujanja.
Jesenska jutra morda nikoli ne bodo tako lahka kot svetla poletna, vendar lahko več jutranje svetlobe, reden urnik in nekaj gibanja naredijo prvi del dneva precej prijaznejši.
