Po 30. letu se pri številnih ljudeh pojavi občutek, da telo porablja manj energije kot prej, kilogrami se hitreje nalagajo, hujšanje pa zahteva več truda. Strokovnjaki poudarjajo, da ne gre za „pokvarjen metabolizem“, temveč za kombinacijo bioloških sprememb, življenjskega sloga in hormonskih vplivov, ki se začnejo kazati po tretjem desetletju življenja.
Bazalni metabolizem – količina energije, ki jo telo porabi v mirovanju – se s starostjo postopno znižuje. Raziskave kažejo, da se po 30. letu mišična masa začne zmanjševati za približno 3 do 8 odstotkov na desetletje, če je ne vzdržujemo z vadbo. Ker mišice porabijo več energije kot maščobno tkivo, se s tem zmanjša tudi dnevna poraba kalorij. Sočasno se pogosto zmanjša spontana telesna aktivnost, poveča se sedeče delo, spanje pa postane manj kakovostno.
Najbolj učinkovit način za „pospešitev“ metabolizma ni v prehranskih trikih, temveč v ohranjanju mišične mase. Vadba za moč 2- do 3-krat tedensko dokazano povečuje porabo energije tudi po koncu vadbe. Gre za tako imenovani učinek po vadbi, ko telo še ure porablja več kalorij za obnovo mišic. Pomembno je, da vadba vključuje večje mišične skupine in postopno stopnjevanje obremenitev.
Prehrana: manj rezanja, več strukture
Po 30. letu stroge diete pogosto delujejo proti cilju. Dolgotrajno prenizek energijski vnos telo zazna kot stres, kar vodi v dodatno upočasnitev presnove. Strokovnjaki zato priporočajo redne obroke z zadostnim vnosom beljakovin, saj te podpirajo mišično maso in imajo višji termični učinek kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Priporočila se gibljejo okoli 1,2 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno, odvisno od telesne aktivnosti.
Pomanjkanje spanja neposredno vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit in presnovo. Zmanjša se izločanje leptina, hormona sitosti, in poveča izločanje grelina, hormona lakote. Posledica je večja želja po energijsko gosti hrani in slabša presnovna prilagodljivost. Kronično spanje, krajše od 6 ur na noč, je povezano tudi z večjim tveganjem za inzulinsko rezistenco.
Stres kot tihi zaviralec metabolizma
Dolgotrajen psihološki stres povečuje raven kortizola, hormona, ki spodbuja shranjevanje energije, zlasti v predelu trebuha. Redna telesna aktivnost, tehnike sproščanja in jasna struktura dneva dokazano zmanjšujejo stresni odziv telesa in s tem posredno izboljšujejo presnovne procese.
Prehranska dopolnila in tako imenovani „metabolic boosters“ imajo omejen učinek. Kofein in kapsaicin lahko začasno nekoliko povečata porabo energije, vendar so učinki majhni in kratkotrajni. Strokovna soglasja poudarjajo, da dolgoročne spremembe presnove temeljijo na življenjskem slogu, ne na tabletah ali napitkih.
Presnova se s starostjo ne „ustavi“, temveč postane bolj občutljiva na naše navade. Telo po 30. letu zahteva več doslednosti: več gibanja, bolj premišljeno prehrano in več pozornosti regeneraciji. Namesto iskanja hitrih rešitev strokovnjaki svetujejo postopne, vzdržne spremembe, ki dolgoročno podpirajo zdravje in telesno sestavo.
