Sprejeli ste veganski način življenja – super! Nič mesa, mleka ali jajc, pa še vedno želite, da vaše telo deluje kot dobro naoljen stroj. Rastlinska prehrana je polna prednosti: od boljšega počutja do manjšega vpliva na okolje. A kljub temu, da so zelenjava, sadje, stročnice in oreščki prave superzvezde, lahko včasih zmanjka nekaj ključnih hranil. Brez skrbi, z malo znanja in načrtovanja lahko poskrbite, da vam nič ne manjka.
Vitamin B12 je kot tisti tihi prijatelj, ki ga ne opaziš, dokler ne gre na dopust. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora, kot so meso, ribe in mlečni izdelki, kar pomeni, da ga v rastlinskih živilih praktično ni. B12 je ključen za zdrave živce, tvorbo rdečih krvničk in celo vaš DNK.
Pomanjkanje? Utrujenost, mravljinčenje ali celo resnejše težave. Rešitev je preprosta: obogatena živila, kot so rastlinski napitki, kosmiči ali prehranski kvas, so odličen vir. Še bolj zanesljivi so dodatki – tablete ali kapljice, ki jih vzamete nekajkrat na teden. Preverite etikete in se pogovorite z zdravnikom, če niste prepričani.
Železo – gorivo za vaš motor
Železo je kot bencin za vaše telo – brez njega se počutite, kot da vozite na rezervi. Rastlinska živila, kot so leča, špinača, čičerika in bučna semena, so polna železa, a tu je trik: rastlinsko železo (ne-hemsko) telo absorbira slabše kot živalsko.
Da bi izboljšali absorpcijo, jejte železo skupaj z vitaminom C – pomarančni sok ali paprika ob obroku naredita čudeže. Pomanjkanje železa lahko povzroči utrujenost, bledico ali težave s koncentracijo, zato bodite pozorni na znake. Če ste v dvomih, krvni test hitro pokaže, kje ste.
Omega-3 maščobe – za možgane in srce
Omega-3 maščobne kisline so kot olje za vaš motor – skrbijo za zdravje srca, možganov in oči. Medtem ko so ribe pogosto prve, ki jih povezujemo z omega-3, jih najdemo tudi v rastlinskih virih, kot so laneno seme, chia semena, konopljina semena in orehi.
A tu je zagata: rastlinske omega-3 (ALA) se v telesu le delno pretvorijo v aktivni obliki (EPA in DHA), ki ju telo najbolj potrebuje. Alge so odličen veganski vir DHA, zato razmislite o dodatkih iz alg ali obogatenih živilih. Malo lanenega olja v smutiju ali pest orehov za malico lahko naredi veliko razliko.
Poleg teh treh so še druga hranila, ki zahtevajo pozornost. Kalcij, ki ga najdemo v obogatenih rastlinskih napitkih, brokoliju ali ohrovtu, je pomemben za kosti. Vitamin D, ki ga dobite s sončenjem ali dodatki, pomaga pri absorpciji kalcija. Jod, ki ga lahko vnesete z morskimi algami ali jodirano soljo, podpira ščitnico.
In ne pozabite na beljakovine – stročnice, tofu, tempeh in seitan so vaši zavezniki. Z nekaj načrtovanja in raznoliko prehrano lahko veganski jedilnik pokrije vse vaše potrebe. Samo radovedni bodite in jejte pisano!
Foto: Freepik
