Kako ohranjati kortizol v mejah normale in zakaj je to sploh pomembno

Kortizol je hormon, ki sodeluje pri odzivu na stres, uravnava presnovo in vpliva na imunski sistem. V normalnih razmerah sledi dnevnemu ritmu: zjutraj je višji, da telo pripravi na aktivnost, zvečer pa postopno upada. Težave se pojavljajo, ko ostaja povišan dalj časa, kar se pogosto povezuje z dolgotrajnim psihičnim pritiskom, motnjami spanja in neurejenim življenjskim ritmom.

Eden najmočnejših dejavnikov, ki vplivajo na kortizol, je spanje. Če je spanje kratko, razdrobljeno ali časovno neenakomerno, se poruši naravni cirkadiani ritem, kar lahko pomeni, da kortizol ostaja povišan tudi v večernih urah, ko bi moral upadati.

Za večino odraslih se kot optimalno navaja med 7 in 9 ur spanja, pri čemer je pomembna tudi stalna ura odhoda v posteljo in vstajanja. Večerna izpostavljenost zaslonom in močni umetni svetlobi zavira izločanje melatonina, kar posredno vpliva tudi na stresne hormone. Prav zato se kakovost spanja pogosto izkaže kot prvi korak pri urejanju hormonskega ravnovesja.

Krvni sladkor in prehranski ritem

Telo povišanje kortizola uporablja tudi kot odziv na padec krvnega sladkorja. Preskakovanje obrokov, zelo dolgi presledki med njimi ali obroki, ki temeljijo predvsem na hitro prebavljivih ogljikovih hidratih, lahko sprožijo dodatni stresni odziv.

Strokovne smernice običajno poudarjajo pomen rednih obrokov, ki vključujejo beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate. Takšna sestava obrokov pomaga ohranjati stabilnejšo raven glukoze in zmanjša potrebo po stresnem hormonskem odzivu.

Kofein lahko kratkoročno zviša kortizol, zlasti če se uživa na tešče ali v večjih količinah. Pri posameznikih, ki so že izpostavljeni dolgotrajnemu stresu, se pogosto svetuje omejitev kave v popoldanskem in večernem času, predvsem zaradi vpliva na spanje.

Gibanje: koristno, dokler ne postane dodaten stres

Redna telesna dejavnost je povezana z nižjo ravnjo kroničnega stresa in ugodnimi učinki na presnovo. Hoja, zmerna aerobna vadba in vadba za moč z ustreznim počitkom podpirajo hormonsko ravnovesje in splošno odpornost organizma.

Nasprotno pa lahko zelo intenzivni treningi brez zadostne regeneracije delujejo kot dodaten stresor. Pri ljudeh, ki trenirajo pogosto in intenzivno, se lahko kortizol dolgoročno celo zviša, zlasti če so hkrati prisotni še pomanjkanje spanja, kalorični primanjkljaj in psihični pritiski.

Psihološki stres kot stalni sprožilec

Dolgotrajna psihična obremenitev velja za enega glavnih razlogov za kronično povišan kortizol. Telo na stalno pripravljenost reagira z vzdrževanjem stresnega hormonskega profila, tudi kadar dejanske nevarnosti ni.

Raziskave kažejo, da že preprosti ukrepi, kot so počasno dihanje, kratki odmori med delom, gibanje na prostem in dejavnosti, ki niso povezane z delovno učinkovitostjo, prispevajo k znižanju fiziološkega stresnega odziva. Pri dolgotrajni anksioznosti ali znakih izgorelosti se pogosto kot učinkovita izkaže tudi psihološka podpora v obliki strukturiranih terapevtskih pristopov.

Alkohol, vnetja in zdravstveni dejavniki

Redno uživanje alkohola je povezano tako s slabšo kakovostjo spanja kot z neposrednim vplivom na izločanje stresnih hormonov. Tudi kronična vnetja, dolgotrajne bolečine in nekatere hormonske motnje lahko vzdržujejo povišan kortizol ne glede na življenjski slog.

Če so prisotni simptomi, kot so stalna utrujenost, nespečnost, izrazita razdražljivost, nepojasnjeno pridobivanje telesne teže ali občutek notranje napetosti, se v klinični praksi pogosto svetuje laboratorijsko preverjanje hormonskega stanja in posvet z zdravnikom, saj niso vse motnje posledica zgolj stresa.

Na trgu je veliko izdelkov, ki obljubljajo zniževanje kortizola, vendar so dokazi za večino omejeni. Nekatere raziskave kažejo potencialne koristi pri magneziju, omega-3 maščobnih kislinah in posameznih adaptogenih rastlinah, vendar učinki niso enaki pri vseh in ne nadomestijo vpliva spanja, prehrane in obvladovanja stresa.

Zato se v strokovnih priporočilih praviloma poudarja, da so prehranska dopolnila lahko le podporni ukrep, ne pa temeljna rešitev za kronično povišane stresne hormone. Pri sočasnih boleznih in zdravilih je potrebna dodatna previdnost, saj lahko pride do neželenih interakcij.