Ko pripravljate jutranji smoothie, verjetno najprej pomislite na banano, špinačo ali pest zamrznjenih jagod. A med živili, ki jih lahko dodate, se skriva nekaj izjemno hranilnih zvezdnikov, ki vaš obrok povzdignejo na novo raven.
Chia semena so drobna, a izjemno hranilna. Med superživili izstopajo zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščob, vlaknin in beljakovin, zato so odlična izbira za vsakodnevne smoothieje. Ko se namočijo, tvorijo gel, ki vas nasiti in pomaga stabilizirati energijo skozi dopoldne.
V smoothie jih lahko dodate cele ali namočene; priporočamo čajno žličko ali dve, da zmes ostane prijetno kremna. Še posebej dobro se ujamejo z jagodičevjem, banano in vaniljo.
Če iščete način, kako okrepiti imunski sistem in v smoothie dodati nekaj dodatne zelenjave, je spirulina diskreten, a učinkovit dodatek.
Zeleni jutranji booster
Za svež začetek dneva
Sestavine:
– 1 banana,
– 1 pest špinače,
– 1/2 kumare,
– 1 žlica chia semen,
– 1 žlica limoninega soka,
– 150 ml kokosove vode.Priprava:
Vse sestavine preprosto zmešajte v kuhinjskem robotu. Smoothie je rahel, osvežilen in bogat z vlakninami, ki vas nasitijo do kosila.
Gre za modrozeleno algo, bogato z vitaminom B12, železom in antioksidanti. Njena zemeljska aroma je precej izrazita, zato bo dovolj že pol čajne žličke. Najbolje se poveže z agrumi, ananasom ali mangom – okus teh sadežev spirulino lepo uravnoteži.
Avokado pogosto povezujemo z namazi in solatami, a v smoothieju deluje kot naravni ojačevalec teksture. Dodate mu lahko polovico avokada in zaužili boste odmerek zdravih nenasičenih maščob, vitaminov E in K ter kalija.
Smoothie bo bolj nasiten, hkrati pa boste dobili svilnato, skoraj mousse podobno strukturo. Odlično se ujema s kakavom, banano ali špinačo, saj poudari kremnost brez pretiranega vpliva na okus.
Kremasti avokadov smoothie
Za mehko, svilnato teksturo
Sestavine:
– 1/2 avokada,
– 1 banana,
– 1 ščepec vanilje,
– 1 žlica lanenih semen,
– 200 ml mandljevega ali riževega mleka.Priprava:
Zmiksajte. To je idealna izbira, ko želite nekaj bolj hranljivega in kremnega.
Za poživitev: ingver
Ingver je naravni multipraktik. Ne le da poskrbi za rahlo pikanten zasuk v okusu, temveč ponuja tudi podpore pri prebavi, odpornosti in počutju. V smoothie lahko dodate svež ingver – približno pol centimetra olupljene korenine – ali pa uporabite mletega. Če imate radi bolj poživljajoče jutranje napitke, ga združite s korenčkom, pomarančo ali ananasom. Pikanten ton vas bo zagotovo prebudil.
Imuno-citrus shot smoothie
Za hladnejše dni ali po napornem tednu
Sestavine:
– 1 pomaranča (olupljena),
– 1 cm svežega ingverja,
– 1/2 korenčka,
– 1 žlica chia semen,
– 100 ml vode,
– po želji: 1 žlička medu.Priprava:
Zmiksajte, pustite stati 5 minut, da chia semena rahlo zgostijo smoothie. Odličen za prebavo in energijo.
Čeprav so datlji pogosto povezani s sladicami, so lahko izjemno uporabni tudi v smoothieju, predvsem zaradi naravne sladkosti in mehke strukture. Bogati so z vlakninami, kalijem in naravnimi sladkorji, ki dajejo hiter, a stabilen vir energije. Za en smoothie zadostuje 1 ali 2 datlja.
Pred uporabo odstranite koščico in jih namočite za nekaj minut, da se bodo lažje zmešali. Odlično delujejo v kombinaciji z banano, kakavom ali arašidovim maslom.
Kakavovo-posladkan smoothie
Za čokoladne navdušence
Sestavine:
– 1 banana,
– 1 žlica kakava,
– 1 datelj,
– 1 žlica arašidovega masla,
– 1 žlica mletih lanenih semen,
– 150 ml ovsenega mleka.Priprava:
Zmiksajte do kremne in čokoladne popolnosti. Odličen kot bolj zdrav popoldanski posladek.
Lanena semena so včasih spregledana v primerjavi s chia semeni, a ponujajo podobne prednosti. Bogata so z omega-3 maščobnimi kislinami, vlakninami in lignani. Da se v smoothieju resnično dobro povežejo, priporočamo mleta lanena semena, saj jih telo tako lažje prebavi.
Dodate lahko eno žlico, ki bo poskrbela za gostejšo teksturo in prijeten oreškast priokus. Če ste navajeni bolj tekočih smoothiejev, lahko količino po želji zmanjšate.
Tropska spirulina
Za tiste, ki ljubijo eksotične okuse
Sestavine:
– 1/2 manga,
– 1 skodelica ananasa,
– 1/2 žličke spiruline,
– 1 žlica chia semen,
– 200 ml hladne vode ali kokosove vode.Priprava:
Najprej spirulino razmešajte v polovici tekočine, nato dodajte ostalo sadje in chia semena. Rezultat je čist tropski hit.
Za dodatno osvežitev: kumara
Čeprav kumare običajno povezujemo s solatami, lahko v smoothieju ustvarijo izjemno poživljajoč učinek. Ponašajo se z visoko vsebnostjo vode in vitaminov K ter C, zato prinašajo svežino in lahko teksturo. V kombinaciji z jabolki, limeto ali meto boste dobili hladen, osvežilen napitek, ki je popoln za tople dni ali popoldanski premor. Kumara se odlično povezuje tudi s kokosovo vodo, če želite pijačo nekoliko razredčiti.
Osvežilni kumara–meta smoothie
Za lahkotne popoldneve
Sestavine:
– 1/2 kumare,
– 1 zeleno jabolko,
– Nekaj listov mete,
– 1 žlica limetinega soka,
– 1 žlica chia ali lanenih semen,
– 150 ml hladne vode.Priprava:
Zmiksajte do gladkega. To je eden najbolj osvežujočih smoothiejev, kot nalašč za poleti ali po vadbi.
Pri superživilih je ključno, da jih dodajate postopoma, da najdete razmerje, ki vam ustreza. Smoothie naj ostane okusen in prilagojen vašemu okusu – superživila so tu zato, da ga obogatijo, ne da bi vas odvrnila. Manjše količine na začetku so najboljši pristop, postopno pa lahko eksperimentirate z okusi in intenzivnostjo.
Pri izbiri sestavin se držite pravila, da kombinirate vsaj en vir beljakovin (npr. grški jogurt, oreščki), en vir vlaknin (chia ali lanena semena) in en vir vitaminov (sadje ali zelenjava). Tako dobite uravnotežen obrok, ki vas nasiti in podpira vaše dobro počutje v dopoldanskem ritmu.
Jagodni energijski smoothie
Za dvig sladke energije
Sestavine:
– 1 skodelica jagod (svežih ali zamrznjenih),
– 1/2 avokada,
– 1 datelj (po želji dva za več sladkosti),
– 1 žlica mletih lanenih semen,
– 150 ml mandljevega mleka.Priprava:
Zmiksajte do gladkega. Avokado bo poskrbel za svilnato teksturo, datelj pa za naravno sladkobo.
Foto: Unsplash/
Jan Šedivy
Prispevek je bil delno pripravljen s pomočjo umetne inteligence in uredniško obdelan.
