Magnezij je ključen mineral, ki podpira številne telesne procese, od delovanja živcev in uravnavanja krvnega tlaka do ohranjanja zdravih kosti. Odrasli moški potrebujejo približno 400–420 miligramov magnezija dnevno, ženske pa 310–400 miligramov, odvisno od starosti.
Kljub njegovi pomembnosti raziskave kažejo, da skoraj polovica prebivalcev Združenih držav ne dosega priporočenega vnosa, kar lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so srčne bolezni. Uživanje sadja, bogatega z magnezijem, je okusen in naraven način za povečanje vnosa tega minerala. Predstavljamo enajst vrst sadja, ki so odličen vir magnezija, skupaj z njihovimi dodatnimi koristmi za zdravje.
Eksotični viri magnezija
Opuncija: sladka moč iz Mehike
Opuncija, znana tudi kot kaktusova figa, je sadež, ki izvira iz Mehike in slovi po svojem sladkem, jagodičastem okusu. Ta ovalni sadež je prava zakladnica hranil, saj skodelica surove opuncije vsebuje 127 miligramov magnezija, kar predstavlja 30 % dnevne vrednosti (DV).
Poleg magnezija je opuncija bogata z vitaminom C, ki krepi imunski sistem, in vlakninami, ki podpirajo zdravje črevesja. Skodelica zagotovi 23 % DV vitamina C in 19,2 % DV vlaknin, kar pomaga pri rednem odvajanju in spodbuja rast koristnih črevesnih bakterij.
Durian: tropski sadež z močnim značajem
Durian, velik tropski sadež iz jugovzhodne Azije, je znan po svojem specifičnem vonju, ki ga nekateri opisujejo kot mešanico žvepla in gnile čebule. Kljub temu je durian hranilno bogat, saj skodelica surovega duriana vsebuje 72,9 miligrama magnezija (17 % DV).
Poleg tega je durian odličen vir vitamina C, ki zagotavlja kar 53 % DV, ter kalija in vitaminov skupine B. Ta hranila podpirajo imunski sistem, sintezo kolagena in proizvodnjo nevrotransmiterjev, kar prispeva k splošnemu zdravju.
Posušeno sadje kot praktična izbira
Suhe fige
Suhe fige so priljubljen prigrizek, ki združuje odličen okus in visoko hranilno vrednost. Skodelica suhih fig vsebuje 101 miligram magnezija, kar pokriva 24 % DV. Poleg tega so fige izjemen vir vlaknin, saj zagotavljajo več kot 50 % DV, kar je ključno za zdravo prebavo.
Vsebujejo tudi kalcij, vitamin B6 in polifenolne antioksidante, ki ščitijo celice pred poškodbami in zmanjšujejo vnetja v telesu. Suhe fige so idealna izbira za tiste, ki iščejo hranljiv prigrizek.
Posušene marelice
Posušene marelice so sladke, prenosljive in polne hranil. Skodelica tega posušenega sadja vsebuje 41,6 miligrama magnezija (9,9 % DV), poleg tega pa je bogata s kalijem in železom.
Železo, ki ga v eni skodelici najdemo v količini 19,2 % DV, je ključno za prenos kisika in proizvodnjo energije. Posušene marelice so odlična alternativa sladkarijam, saj zadovoljijo željo po sladkem, hkrati pa nudijo pomembna hranila.
Vsestransko in priljubljeno sadje
Avokado
Avokado je edinstven sadež, saj vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko zdravih maščob, kar ga naredi idealnega za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali za posameznike s sladkorno boleznijo. Skodelica narezanega avokada vsebuje 43,5 miligrama magnezija (10,35 % DV) in kar 35 % DV vlaknin, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor.
Avokado je vsestranski – uporaben v solatah, namazih ali kot samostojen prigrizek – in prispeva k splošnemu zdravju srca.
Banane
Banane so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu, in to z razlogom. Skodelica rezin banane vsebuje 40,6 miligrama magnezija (9,6 % DV) ter veliko vitamina B6, ki je pomemben za presnovo, delovanje imunskega sistema in tvorbo hemoglobina.
Banane so priročna izbira za hiter prigrizek ali dodatek k smutijem, njihova hranilna vrednost pa jih naredi nepogrešljive v uravnoteženi prehrani.
Tropski zakladi z magnezijem
Pasijonka
Pasijonka, ki izvira iz Južne Amerike, je majhen sadež s trdo lupino in sočnim mesom, polnim semen. Skodelica pasijonke vsebuje 68,4 miligrama magnezija (16,2 % DV) in 16,7 % DV vitamina A, ki je ključen za vid, imunsko delovanje in razvoj. Njen osvežilen okus je idealen za smutije, sladice ali uživanje kar z žlico.
Guava
Guava, tropski sadež sladko-trpkega okusa, je edinstvena zaradi relativno visoke vsebnosti beljakovin – skodelica vsebuje 4,21 grama beljakovin in 36,4 miligrama magnezija (8,6 % DV).
Poleg tega je guava pravi prvak v vsebnosti vitamina C, saj pokriva več kot 400 % DV. Ta sadež je odličen za krepitev imunskega sistema in dodaja raznolikost v prehrano.
Papaja
Papaja, velik tropski sadež z oranžnim mesom, vsebuje 34,6 miligrama magnezija na skodelico (8,2 % DV). Bogata je z likopenom, karotenoidnim antioksidantom, ki zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Poleg tega vsebuje veliko vitamina C in folatov, kar jo naredi za hranilno bogat dodatek k zajtrkom ali solatam.
Robide
Robide so okusne in hranilne, saj skodelica vsebuje 28,8 miligrama magnezija (7 % DV). Poleg tega so bogate z vitamini C in K ter manganom, ki podpira imunski sistem in presnovo. Njihovi antioksidanti, kot so antocianini, ščitijo celice in zmanjšujejo vnetja, kar jih naredi za odličen dodatek k smutijem ali jogurtu.
Portal24; Foto: Pixabay/ ChiemSeherin
