Kakovosten nočni počitek ostaja eno ključnih meril dobrega zdravja, vendar številni kljub temu poročajo o kronični utrujenosti. Na spanje vplivajo delovne obveznosti, družinski ritem in večerne navade, pogosto pa spregledamo, da pomemben del enačbe predstavljajo tudi odločitve, ki jih sprejmemo v prvih urah po prebujanju.
Jutranja kava ima za mnoge simbolični in praktični pomen, a strokovnjaki opozarjajo, da lahko prevelika količina kofeina zmoti večerni ritem. Priporočila za zdrave odrasle navajajo največ 400 miligramov kofeina na dan, vendar se vsebnost med posameznimi napitki, zlasti energijskimi pijačami, močno razlikuje.
Klinika Cleveland, kot navaja HuffPost, poudarja, da kofein v telesu vztraja dlje, kot se večina zaveda. „Približno 6 ur po zaužitju je v obtoku še vedno polovica zaužitega kofeina, popolna presnova pa lahko traja tudi do 10 ur,“ navajajo strokovnjaki. Takšen razpon pomeni, da lahko jutranje skodelice kave vplivajo na budnost še v večernih urah. Pri osebah, ki kofein presnavljajo počasneje, se učinki izrazijo še izraziteje, zato svetujejo postopno zmanjševanje vnosa, če opazijo težave z uspavanjem.
Spreminjanje ure prebujanja med tednom in vikendom
Daljše spanje ob koncu tedna je za marsikoga privlačna ideja, a neurejen ritem lahko hitro poruši naravno notranjo uro telesa. Strokovnjaki za spanje poudarjajo, da je stalna ura prebujanja eden ključnih elementov stabilnega ritma. Če se spanja med tednom držimo strogo, ob prostih dneh pa spimo več ur dlje, telo težje ohranja prepoznavanje signala, kdaj je čas za počitek.
Takšno nihanje lahko povzroči t. i. socialni časovni zamik – pojav, pri katerem se naravni cirkadiani ritem ne ujema s časom, ki ga zahtevajo vsakodnevne obveznosti. Raziskave ga povezujejo z večjim tveganjem za vnetja in pogostejšimi simptomi depresije. Občasno nadomeščanje spanca je smiselno, vendar naj ne postane stalna praksa.
Pomanjkanje jutranje izpostavljenosti dnevni svetlobi
Cirkadiani ritem uravnava cel niz bioloških procesov, od izločanja hormonov do telesne temperature. Svetloba ostaja njegov najpomembnejši regulator. Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) navaja, da je notranja ura najbolj občutljiva na svetlobne dražljaje tik pred spanjem in med nočjo, vse do obdobja tik pred prebujanjem.
Po njihovih navedbah vpliv ujame tudi jutranja svetloba. „Jutranji stik z močno dnevno svetlobo pomaga telesu vzpostaviti predvidljiv ritem, kar olajša zgodnejše uspavanje,“ poudarja CDC. Kratek sprehod, dvig rolet ali vsaj sedež ob oknu lahko pomembno vplivajo na to, kako hitro zvečer postanemo utrujeni.
Brez pisnega seznama opravil se poveča napetost pred spanjem
Številni strokovnjaki svetujejo, da se del skrbi, ki nas pogosto spremljajo ob koncu dneva, razbremeni z zapisovanjem nalog. HuffPost opozarja, da se ob upravljanju seznama v glavi pogosto pojavijo pozabljene obveznosti ali občutek preobremenjenosti. Ko so naloge zapisane, dobimo konkreten pregled, ki ga v mislih težko ohranimo.
Hkrati spomnijo, da naj seznam ne bo nerealistično obsežen. Trije do pet jasnih ciljev omogočajo občutek napredka, medtem ko predolg seznam ustvarja dodatno napetost. Zapisane naloge tako ne služijo le organizaciji dneva, temveč tudi umiritvi misli, kar olajša pot v spanec.
Takojšen pogled na telefon po prebujanju zvišuje stresno raven
Navada, da telefon preverimo v prvih sekundah po prebujanju, je eden najpogostejših jutranjih sprožilcev stresa. Življenjska trenerka Susie Moore je za HuffPost opozorila, da lahko že kratek pogled na e-pošto ali sporočilo sproži naval tesnobe. „Če nas ob prebujanju pričakajo delovna sporočila ali nerešene zadeve, lahko iz mirnega stanja preskočimo v paniko,“ je pojasnila.
Telo po takšnem odzivu težko preklopi nazaj v umirjen začetek dneva. Strokovnjaki zato priporočajo uporabo klasične budilke ter kratko obdobje brez zaslonov, tako ob prebujanju kot pred spanjem. Ta čas lahko postane pomemben del rutine, ki ureja ritem dneva in noči.
Foto: Freepik
