V tokratni kolumni se Sara Logar, diplomirana dietetičarka, naturopatinja in terapevtka Planeta zdravja, posveti vsakodnevnim prehranskim navadam in njihovemu vplivu na nizkointenzivno vnetje, ki lahko prispeva k številnim sodobnim boleznim. Skozi strokovna pojasnila in praktične predloge pokaže, da prehrana ni le vprašanje kalorij, temveč močan dejavnik, ki lahko podpira ali obremenjuje telo – in da so spremembe mogoče brez strogih diet, že z majhnimi, zavestnimi koraki.
Vnetje je naraven obrambni mehanizem telesa in pomemben del imunskega odziva, ki nam pomaga pri regeneraciji po poškodbi, pri okužbah itd. Težava pa nastane, ko vnetje postane dolgotrajno in kronično, pogosto brez jasnega vzroka. Takšno vnetje lahko tiho vpliva na telo in je pogosto povezano z dolgotrajnim stresom, neustrezno prehrano, pomanjkanjem spanja ter zmanjšano raznolikostjo črevesnega mikrobioma. Pogosto pa pozabimo, da si pri vnetjih lahko učinkovito pomagamo tudi s prehrano, in to brez strogih diet ali ekstremnih ukrepov.
Kronično, nizko stopnjevano vnetje je pogosto nevidno, a ima ogromen vpliv na dolgoročno zdravje. Z leti tiho spodkopava delovanje telesa in povečuje tveganje za številne bolezni sodobnega časa. Med najpogosteje povezanimi so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, debelost, artritis, avtoimunske bolezni, pa tudi Alzheimerjeva bolezen in druge nevrodegenerativne motnje.
Vnetje vpliva na delovanje inzulina, poškoduje žilne stene in lahko celo poslabša delovanje možganov. Čeprav ne povzroča vedno jasnih simptomov, so njegovi učinki dolgoročni in resni. Prav zato je smiselno delovati preventivno, ne šele, ko se pojavijo diagnoze, ampak že veliko prej, skozi vsakodnevne izbire, kot je hrana.
Fiziološki odziv
Naše telo po vsakem obroku doživi fiziološki odziv, kar pojemo, vpliva na hormone, krvni sladkor, črevesni mikrobiom in tudi na imunski sistem. Zanimivo je, da lahko vsak obrok, še posebej tisti z veliko enostavnimi ogljikovimi hidrati, predelanimi maščobami in umetnimi dodatki (hitra prehrana, ultraprocesirani izdelki), sproži vnetni odziv v telesu.
Po drugi strani pa raznolika, polnovredna rastlinska hrana, zdrave maščobe in fermentirani izdelki pomagajo umiriti vnetje ter uravnovesiti odziv telesa po obroku. Zato ni le pomembno kaj jemo, ampak tudi kako pogosto, v kakšnih kombinacijah in s kakšnim ritmom. Prehrana ni nikoli le en obrok, je vzorec, ki ga ustvarjamo dan za dnem.
Kljub temu pa poznamo kar nekaj živil, ki imajo po znanstvenih raziskavah potrjeno protivnetno delovanje. Med njimi je brokoli, ki je bogat s sulforafanom, to je spojina, ki ima močno protivnetno ter antioksidativno delovanje. Med protivnetna živila štejemo tudi ekstra deviško oljčno olje, ki vsebuje polifenole, ki delujejo protivnetno. Paziti moramo, da je olje hladno stiskano in kakovostno, ter da ga uporabljamo surovega ali na zelo nizki temperaturi. Sledi temna čokolada, ki pa mora vsebovati 70% kakava ali več.
Kvalitetna temna čokolada je vir antioksidantov in polifenolov, ki pozitivno vplivajo na črevesni mikrobiom ter pomagajo znižati vnetje. Med protivnetna živila se uvrščajo tudi chia semena, ki so odličen rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in beljakovin.
Za kurkumo in njeno protivnetno delovanje ste zagotovo že slišali. Njeno delovanje se močno poveča, če jo uživamo skupaj s črnim poprom in zdravimi maščobami. Sledijo maline, ki so bogate z vlakninami in antioksidanti, ter fermentirana živila kot je rdeče zelje, ki podpira mikrobiom, ki ima vlogo pri delovanju imunskega sistema.
Protivnetne lastnosti živil
Čeprav imajo zgoraj omenjena živila močne protivnetne lastnosti, ne obstaja eno samo »super živilo«, ki bi lahko izničilo učinke nezdravega življenjskega sloga. Ključno je, da na prehrano gledamo celostno, kot vzorec, ne kot seznam posameznih »dobrih« ali »slabih« živil. Vpliv na vnetje imajo tudi količina zaužitih sladkorjev, kakovost maščob, pogostost predelanih obrokov in celo način, kako jemo – pod stresom ali z zavedanjem.
Zato je dolgoročno najbolj učinkovita strategija postopno uvajanje sprememb, ki podpirajo raznolikost, ravnovesje in trajnost. Ni treba, da spremenimo vse naenkrat, dovolj je, da vsak teden naredimo majhen premik. Začnete lahko s tem, da dodate eno izmed živil, ki sem jih zgoraj naštela v svoje obroke (npr. chia v jogurt, olivno olje na solato). Enkrat na teden eksperimentirajte z novim receptom z zelenjavo ali fermentirano hrano. Sčasoma to postane nov način življenja, ki ne temelji na omejevanju, ampak na podpori telesa.
Kronično vnetje ni vedno vidno, a lahko tiho vpliva na naše telo in počutje. Dobra novica? Hrana ima moč, da deluje kot podpora, kot tihi zaveznik telesa. Ne potrebujemo stroge discipline ali popolne prehrane, potrebujemo le zavedanje, izbiro in spoštovanje do telesa.
Sara Logar, dipl. dietetičarka in naturopatinja, terapevtka Planeta zdravja
[Foto: osebni arhiv]
