Se ti kdaj zgodi, da pred spanjem začutiš tisto rahlo tiščanje v želodcu? Ne želiš si polnega obroka, a nekaj malega bi vseeno pasalo. Dobra novica: prigrizki pred spanjem niso prepovedani, če izbereš prave! Nekatera živila ti lahko celo pomagajo, da hitreje zaspiš in spiš bolj trdno.
Za vse, ki stremite k zdravemu življenjskemu slogu in vsakodnevnemu dobremu počutju, smo zbrali nekaj okusnih idej, ki podpirajo dober spanec. Pojdimo na lov za popolnim nočnim prigrizkom!
Ni vsaka hrana primerna za pozne večerne ure. Če posežeš po čokoladi ali čipsu, lahko tvoj spanec postane nemiren, saj sladkor in kofein vznemirjata telo. Po drugi strani pa živila, bogata s triptofanom, magnezijem, melatoninom ali vitaminom D, pomagajo umiriti živčni sistem in pripravijo telo na počitek.
Pomembno je tudi, da prigrizek ni pretežek – idealno je, če vsebuje okoli 150–200 kalorij, da ne obremeni prebave. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko uravnotežena prehrana čez dan, ki vključuje sadje, zelenjavo in zdrave maščobe, dolgoročno izboljša kakovost spanca. Torej, kaj si privoščiti?
Najboljši prigrizki za miren spanec
Mandlji ali orehi: Ti oreščki so prava zakladnica hranil. Vsebujejo magnezij, ki sprošča mišice, in melatonin, ki uravnava cikel spanja. Pograbi pest (približno 30 g) ali namaži žličko mandljevega masla na rezino polnozrnatega kruha. Okusno in nasitno
Kivi: Ta majhen sadež je pravi superjunak za spanje. Raziskave so pokazale, da uživanje dveh kivijev uro pred spanjem lahko skrajša čas, ki ga potrebuješ, da zaspiš, in izboljša kakovost spanca. Kivi je poln serotonina, antioksidantov in vitamina C, ki dodatno podpirajo tvoje zdravje.
Češnjev sok ali suhe češnje: Češnje so naravni vir melatonina, ki pomaga uravnavati spanec. Študije kažejo, da lahko pitje 240 ml češnjevega soka pred spanjem podaljša spanec za kar 84 minut. Če ti sok ni po godu, poskusi s suhimi češnjami – le pazi na količino, saj so kalorično bolj goste.
Grški jogurt z medom: Grški jogurt je odličen vir beljakovin in kalcija, ki pomagata pri tvorbi melatonina. Dodaj žličko medu za kanček sladkosti in uživaj v lahkem, kremastem prigrizku, ki te ne bo obtežil.
Banana z arašidovim maslom: Banane so polne magnezija in kalija, ki sproščata mišice, arašidovo maslo pa doda beljakovine in zdrave maščobe. Ta kombinacija je kot nalašč za sladkosnede, ki želijo nekaj hitrega in zdravega.
Čemu se izogibati?
Pred spanjem se izogni kofeinu (tudi v temni čokoladi!), začinjeni hrani in težkim, mastnim obrokom, ki lahko povzročijo zgago ali obremenijo prebavo. Prav tako pazi na sladke prigrizke, saj lahko dvignejo raven sladkorja v krvi in te pustijo budne. Alkohol in hrana z visoko vsebnostjo soli prav tako nista tvoja prijatelja, če želiš mirno noč.
Da bo tvoj prigrizek res učinkovit, jej približno 30–60 minut pred spanjem, da daš telesu čas za prebavo. Poskusi vzpostaviti redno rutino spanja in se izogibaj ekranom vsaj pol ure pred počitkom. Če si lačen, poslušaj svoje telo – lačen želodec prav tako ni recept za dober spanec. Kombinacija prave hrane in sproščujočega večernega rituala te bo popeljala naravnost v deželo sanj.
Na kratko: Prigrizki pred spanjem so lahko tvoj zaveznik za trden spanec, če izbereš živila, ki podpirajo tvoj cirkadiani ritem. Poskusi z mandlji, kivijem ali češnjevimi dobrotami in se prepusti sladkim sanjam!
Foto: Pexels
