Slovenska atletinja Nika Glojnarič je na družbenih omrežjih pokazala približno 30-minutni trening za krepitev trebušnih mišic in celotnega trupa. Vadba je sestavljena iz šestih vaj, zanjo pa poleg podloge potrebuje le petkilogramsko utež – začetniki lahko začnejo tudi brez nje.
Glojnarič je specialistka za tek na 100 metrov z ovirami, zato močan trup zanjo ni le stvar videza. Stabilne mišice jedra ji pomagajo pri ohranjanju ravnotežja, nadzoru telesa in prenosu moči med hitrim tekom ter premagovanjem ovir.
Njene izrazito izoblikovane trebušne mišice sicer niso rezultat enega kratkega programa. Za takšno pripravljenostjo so leta profesionalnega treninga, pomembno vlogo pa imajo tudi celotna telesna dejavnost, prehrana, delež telesne maščobe in genetika.
Kljub temu je lahko vadba, ki jo je Nika Glojnarič pokazala na Instagramu, dober preizkus za vse, ki želijo okrepiti trup.
Šest vaj za močan trup
Vadbo sestavlja šest vaj, ki jih atletinja izvaja v treh serijah. Med posameznimi vajami in serijami si vzame 30 sekund odmora.
1. Sprednji plank z utežjo
Klasični plank dodatno oteži s petkilogramsko utežjo, položeno na hrbet. Položaj zadrži 30 sekund in ga ponovi trikrat. Telo mora ves čas ostati v ravni liniji, trebuh pa čvrsto napet.
2. Dvig nog in bokov
Leže na hrbtu dvigne iztegnjene noge, nato pa od podlage nekoliko dvigne še boke. Naredi tri serije po deset ponovitev.
3. Ruski zasuki z utežjo
V sedečem položaju z rahlo nagnjenim trupom petkilogramsko utež nadzorovano premika z ene strani telesa na drugo. Izvede tri serije po 15 ponovitev.
4. Dvigovanje nog leže
Pri naslednji vaji iztegnjene noge počasi dviguje in spušča, pri tem pa ohranja stabilen spodnji del hrbta. Naredi tri serije po deset ponovitev.
5. Stranski plank
Telo opre na podlaket in zunanji rob stopala ter ga zadrži v ravni liniji. Položaj ohranja 30 sekund in vajo ponovi na obeh straneh.
6. Trebušnjaki z utežjo
Trening zaključi s trebušnjaki in petkilogramsko utežjo. Naredi tri serije po 15 ponovitev.
Začetniki naj začnejo brez uteži
Kdor takšnega treninga še ni vajen, naj petkilogramsko utež sprva izpusti. Smiselno je zmanjšati tudi število ponovitev ali skrajšati čas planka ter zahtevnost povečevati postopoma. Pomembnejša od hitrosti je pravilna izvedba brez sunkovitih gibov in zvijanja spodnjega dela hrbta.
Šest vaj lahko okrepi mišice trupa, ne more pa samo po sebi zagotoviti vidnih trebušnih mišic. Videz je rezultat precej širše kombinacije treninga, prehrane, regeneracije in telesnih značilnosti posameznika.
Glojnarič se medtem po lažji poškodbi vrača na tekmovališča. Kot je sporočila Atletska zveza Slovenije, bo na sredozemskih igrah v Tarantu nastopila v teku na 100 metrov z ovirami. Atletski del iger bo potekal od 30. avgusta do 3. septembra.
