Zbuditi se po priporočenih osmih urah spanja in se vseeno počutiti izčrpano, je za mnoge neprijetna in ponavljajoča se izkušnja. Čeprav velja prepričanje, da je količina spanca dovolj, pa v resnici odločilno vlogo igrajo številni dejavniki, ki se pogosto skrivajo v ozadju.
Med najpogostejšimi so slaba kakovost spanca, porušen cirkadiani ritem, nezdrave večerne navade, pa tudi nekatera zdravila ali celo nerazpoznana zdravstvena stanja. Razumevanje teh sprožilcev je prvi korak k temu, da se zjutraj prebudimo spočiti in pripravljeni na dan.
Ni vseeno, kako spite. Čeprav ura pokaže osem ur, se telo lahko znajde brez dovolj globokega ali REM spanca, ki sta ključna za obnovo. Kratka prebujanja, hrup, svetloba ali slaba postelja lahko povsem spremenijo kakovost noči, še posebej, če se v ozadju skrivajo motnje spanja, kot so spalna apneja ali nespečnost. Tudi notranja ura – naš naravni cirkadiani ritem – zahteva usklajenost. Ko jo zmotijo nočne izmene, potovanja med časovnimi pasovi ali pozna večerna zabava, telo izgubi ravnotežje in utrujenost ostane.
K počitku ne pripomorejo niti določene dnevne navade. Dolgotrajno gledanje v zaslone zmanjšuje proizvodnjo melatonina, hormona, ki sporoča telesu, da je čas za spanje. Tudi težki obroki, kofein ali alkohol pred spanjem zmotijo naravni cikel, medtem ko redna, zmerna vadba dokazano prispeva k boljšemu počutju ob jutrih.
Zdravila, stres, higiena spanja…
Če se utrujenost pojavlja vztrajno, pa je smiselno pomisliti na zdravstvene vzroke – od anemije in hipotiroidizma do depresije in tesnobe, ki možgane držijo v stanju pripravljenosti, tudi ko bi morali počivati. Poseben izziv je sindrom kronične utrujenosti, pri katerem počitek nikoli ne prinese olajšanja.
Na kakovost spanca vplivajo tudi zdravila – nekateri antidepresivi, antihistaminiki ali zaviralci beta lahko motijo faze spanja, medtem ko stimulansi, kot sta nikotin in kofein, otežijo uspavanje. Včasih pa nas preseneti tudi pojav, imenovan inercija spanja: občutek omotičnosti, ki nastopi, ko nas alarm prebudi iz globokega spanca in možgani potrebujejo več časa, da preidejo v stanje budnosti.
Dodaten sovražnik mirnega spanca je stres. Visoka raven kortizola preprečuje sprostitev, zato telo tudi ponoči ostane napeto. Tehnike, kot so meditacija, dihalne vaje ali lahkotna joga, lahko pomagajo znižati napetost in omogočiti bolj kakovosten spanec. Vse to pa je tesno povezano s pojmom higiena spanja – redni urnik, hladna in temna spalnica ter izločitev elektronike so drobne spremembe, ki lahko naredijo veliko razliko.
Čeprav torej osem ur spanca pogosto velja za zlati standard, se prava skrivnost skriva v tem, kako kakovostno teh osem ur preživimo. Ko enkrat odkrijemo dejavnike, ki nam kradejo energijo, lahko z majhnimi, a premišljenimi spremembami dosežemo, da bodo noči resnično prinašale počitek in jutra občutek svežine.
Foto: Pexels
