Dolga leta je veljalo, da je 10.000 korakov na dan osnovni cilj za dobro telesno pripravljenost in zdravje. Številka je postala skoraj mitska, najbolj omenjena v številnih aplikacijah, oglaševalskih kampanjah in programih za hujšanje.
Strokovnjaki že nekaj časa opozarjajo, da ta cilj nikoli ni temeljil na znanstveni podlagi – prvič se je pojavil v šestdesetih letih na Japonskem kot del marketinške kampanje za pedometer. Raziskave v zadnjem desetletju pa ponujajo bistveno bolj natančen vpogled: za izboljšanje zdravja ni nujno doseči 10.000 korakov, še posebej, če je gibanje dosledno in razporejeno čez dan.
Koliko korakov dejansko potrebujemo?
Novejše epidemiološke raziskave kažejo, da se koristi za zdravje začnejo kazati že pri približno 4.000 do 6.000 korakih na dan. Pri tej količini se zmanjšujejo tveganja za bolezni srca, kap, diabetes tipa 2 in prezgodnjo umrljivost.
Pomembno je, da vsak dodatni korak še naprej koristi, a krivulja koristi se zravna precej prej, kot je dolgo veljalo. Strokovnjaki izpostavljajo, da je za večino odraslih povsem realno in dovolj, da ciljajo na 6.000 do 8.000 korakov, posebej če v svoji rutini vključujejo zmerno hitrost hoje.
Poudarjajo tudi, da intenzivnost pomembno vpliva na rezultat. Hitrejši tempo, pri katerem se srčni utrip rahlo dvigne, lahko ustvari enak učinek kot večje število počasnih korakov.
Zakaj je doslednost pomembnejša od številke?
Človeško telo najbolje reagira na redno, predvidljivo gibanje. Čeprav je 10.000 korakov lahko odličen cilj za tiste, ki dneve preživijo zelo aktivno, imajo mnogi sodobni življenjski slog, ki vključuje veliko sedenja in omejene možnosti za dolge sprehode. Pri takšnem načinu življenja ima večji vpliv to, da se premikamo pogosto, ne pa nujno daleč.
Kratek sprehod zjutraj, nekaj sto korakov med službo in večerni sprehod skupaj ustvarijo ritem, ki stabilizira krvni sladkor, sprošča napetost, izboljša spanec in spodbuja metabolizem. Telo ne potrebuje velikih obremenitev, da bi začelo izkoriščati koristi – potrebuje ponavljanje, ne popolnosti.
Koristi tudi pod 10.000 koraki
Raziskave so pokazale, da že pri okoli 3.000 do 4.000 korakih na dan prihaja do izboljšanja v razpoloženju, uravnavanju stresa in boljši prekrvavitvi. Ljudje, ki korake vključujejo v krajše intervale čez dan, pogosto poročajo o manjšem občutku togosti, manj bolečin v križu in več energije. Z vidika srčno-žilnega zdravja se največji preskok zgodi prav med sedečim življenjskim slogom in zmernimi 5.000 koraki.
Pomembno je tudi, da hoja aktivira velike mišične skupine, kar vpliva na presnovno zdravje: telo učinkoviteje porablja glukozo, zmanjša se inzulinska rezistenca, izboljša pa se tudi razmerje med holesterolskimi frakcijami.
Kako doseči napredek brez pritiska številk?
Strokovnjaki priporočajo, da si postavimo cilje, ki so realni za naš življenjski ritem. Namesto 10.000 korakov naj bo cilj morda 500 do 1.000 korakov več kot prejšnji teden. Za mnoge je najprimernejši pristop hoja v treh delih dneva:
– krajša jutranja hoja za prebujanje,
– aktivni odmor sredi dneva,
– večerni sprehod za sprostitev.
Tako se koraki kopičijo brez napora in brez stresa ob spremljanju številk. Po mnenju strokovnjakov je to ravno tisti element, ki dolgoročno prinese največ koristi: ko gibanje postane sestavni del vsakdana, ne pa projekt, ki ga je treba „doseči“, se telo odzove z več energije, boljšim počutjem in stabilnejšim zdravjem.
Foto: Freepik
Prispevek je bil delno pripravljen s pomočjo umetne inteligence in uredniško obdelan.
