5 prehranskih navad za večjo vzdržljivost in manj utrujenosti
Občutek kronične utrujenosti in pomanjkanja energije je nekaj, s čimer se srečuje mnogo ljudi. Pogosto je razlog v preobremenjenosti, stresu ali pomanjkanju kakovostnega spanca, a pomembno vlogo pri ravni energije igra tudi prehrana. Pravilne prehranske navade lahko pomagajo preprečiti nenadne padce energije, izboljšajo telesno in miselno zmogljivost ter omogočijo daljšo vzdržljivost skozi dan.
1. Začnite dan s hidracijo
Preden se osredotočimo na hrano, je ključno, da telesu zagotovimo zadostno količino tekočine. Pomanjkanje hidracije lahko povzroči občutek izčrpanosti, saj zmanjša pretok kisika in hranil do celic. Strokovnjaki priporočajo, da dan začnemo s kozarcem vode, kar pomaga pri prebuditvi telesa in podpira metabolizem. Nato je priporočljivo, da na vsako uro popijemo dodatni kozarec tekočine, pri čimer ni nujno, da gre le za navadno vodo – vnos tekočine lahko prispevajo tudi čaj, gazirana voda ali napitki z naravnimi aromami. Pomembno pa je, da se proti večeru hidracija nekoliko omeji, da ne bi motila kakovosti spanca.
2. Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami
Zajtrk je ključen obrok dneva, saj določa raven energije za celotno dopoldne, piše Yahoo Life. Preveč ljudi pri zajtrku zaužije le ogljikove hidrate, kot so kosmiči, pecivo ali kruh, kar povzroči hiter porast krvnega sladkorja, ki mu sledi nenaden padec in občutek zaspanosti. Namesto tega strokovnjaki priporočajo, da se osredotočimo na kombinacijo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. To lahko pomeni umešana jajca z avokadom in polnozrnatim toastom, grški jogurt z oreščki in semeni ali celo ostanke večerje, ki vsebujejo kakovostne beljakovine. Takšen zajtrk pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in zagotavlja dolgotrajno energijo.
3. Pametna izbira prigrizkov
Prigrizki so lahko koristni ali pa povzročijo dodatne padce energije, odvisno od njihove sestave. Hitri ogljikovi hidrati, kot so sladkarije, krekerji in predelani prigrizki, povzročijo kratkotrajen dvig energije, ki mu hitro sledi utrujenost. Boljša izbira so uravnoteženi prigrizki, ki združujejo beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe. Nekaj primerov dobrih prigrizkov:
- narezano jabolko z mandljevim maslom,
- polnozrnati krekerji s humusom,
- zelenjavne palčke z guacamolejem,
- grški jogurt s svežim sadjem,
- pest oreščkov in suhega sadja.
Takšni prigrizki pomagajo ohraniti stabilno raven sladkorja v krvi in preprečijo občutek popoldanske zaspanosti.
4. Vključite hrano, bogato z B12 in železom
Določena hranila igrajo ključno vlogo pri proizvodnji energije. Vitamin B12 je bistven za tvorbo rdečih krvni celic, ki prenašajo kisik do tkiv, pomanjkanje pa lahko povzroči utrujenost in omotico. Dober vnos B12 lahko zagotovimo z živili, kot so:
- pusta govedina,
- jajca,
- sardine,
- losos,
- obogateno rastlinsko mleko in žitarice.
Podobno je tudi železo ključno za prenos kisika po telesu. Pomanjkanje železa je česta težava, ki lahko vodi v slabokrvnost in občutek izčrpanosti. Dobri viri železa v prehrani vključujejo:
- špinačo,
- lečo,
- govedino,
- artičoke,
- kuhano sojo,
- dušene paradižnike.
Kombinacija železa z vitaminom C pomaga pri boljši absorpciji, zato je koristno kombinirati ta živila s svežim sadjem ali zelenjavo.
5. Prepričajte se, da jeste dovolj
V hitrem tempu življenja se pogosto zgodi, da ljudje zaužijejo premalo hrane ali pa jedo neredno, kar povzroči pomanjkanje energije. Nekateri se izogibajo obrokom zaradi diet, drugi pa enostavno pozabijo jesti. A nezadosten vnos kalorij vodi do nizke ravni energije, razdražljivosti in celo glavobolov. Strokovnjaki priporočajo, da obroki vsebujejo zadostno količino beljakovin, vlaknin in maščb, saj takšna kombinacija zagotavlja daljšo sitost in bolj stabilno energijo. Pomembno je tudi, da ne preskakujemo obrokov, saj s tem preprečimo nihanja krvnega sladkorja in izboljšamo splošno fizično in mentalno zmogljivost.
Prilagoditev prehranskih navad je eden izmed najlažjih načinov za izboljšanje ravni energije. Uravnoteženi obroki, pravilna hidracija in izbira živil, bogatih s ključnimi hranili, lahko znatno prispevajo k boljšemu počutju skozi dan. Kljub temu je pomembno tudi prisluhniti svojemu telesu – vztrajna utrujenost je lahko znak osnovnih zdravstvenih težav, zato se v primeru dolgotrajnih težav priporoča posvet z zdravnikom.
Portal24; Foto: Pexels/Ella Olssonz
