Vsi vemo, kako se počutimo po neprespani noči – utrujeni, razdražljivi in z nič kaj sijočo kožo. Dober spanec je postal skoraj luksuz, ki ga sodoben življenjski slog pogosto krade. Strokovnjaki že dolgo poudarjajo, da je gibanje eden od najboljših načinov, kako izboljšati kakovost spanca. Vendar ostaja vprašanje: ali je za mirno noč boljši trening moči ali kardio?
Odgovor je nekoliko bolj zapleten, kot bi si želeli, saj obe obliki prinašata različne koristi – in v idealnem primeru se pravzaprav dopolnjujeta.
Kardio vadba – tek, plavanje, kolesarjenje ali hitra hoja – je kraljica med dejavnostmi, ki poskrbijo za sproščanje endorfinov, tako imenovanih hormonov sreče. Obenem izboljšuje delovanje srca in ožilja ter pospeši presnovo, kar pomeni, da se telo lažje utrudi in hitreje „preklopi“ v počitek.
Raziskave so pokazale, da redna aerobna vadba zmanjšuje simptome tesnobe in depresije, ki sta pogosto krivca za nemiren spanec. Slabost? Če kardio izvajamo tik pred spanjem, lahko povišan srčni utrip in telesna temperatura povzročita težave z uspavanjem.
Ko pomislimo na trening moči, si večina predstavlja fitnes, uteži in oblikovanje telesa. A v resnici ima ta vrsta vadbe tudi pomemben vpliv na našo noč. Zmerno dvigovanje uteži ali vadba z lastno težo čez dan pomaga uravnavati kortizol (hormon stresa), hkrati pa spodbuja nastajanje rastnega hormona, ki je povezan z regeneracijo telesa med spanjem.
Krepitev mišic pomeni tudi manj bolečin v hrbtu in sklepih, kar zmanjša nočna prebujanja in omogoča bolj globok spanec. Nekatere raziskave so celo pokazale, da ljudje, ki izvajajo trening moči, zaspijo hitreje in spijo dlje brez prekinitev.
Velika prednost vadbe moči je, da pozitivno vpliva na cirkadiani ritem – naš notranji biološki „urnik“, ki določa, kdaj smo budni in kdaj zaspani. Stabilen ritem pomeni manj nespečnosti in bolj kakovosten spanec.
Kombinacija obeh – ključ do mirne noči
Resnica je, da niti kardio niti trening moči nista „boljša“ – vsak ima svojo vlogo. Kardio pomaga sprostiti energijo in um, medtem ko trening moči gradi fizično stabilnost in hormonsko ravnovesje. Najbolj učinkovita strategija je torej kombinacija obeh vrst vadbe. Če nekaj dni v tednu posvetimo aerobni vadbi, druge pa krepitvi mišic, dobimo najboljše iz obeh svetov.
Pomembno je tudi, kdaj vadimo. Jutranji ali popoldanski treningi prinašajo največ koristi, saj energijo sprostimo čez dan in ponoči lažje spimo. Intenzivna vadba tik pred spanjem pa ima lahko nasproten učinek, zato je večerna rutina bolj primerna za umirjene oblike gibanja – jogo, raztezanje ali počasno hojo.
Če želimo, da vadba postane resnično učinkovita pomoč pri spanju, jo moramo vključiti v širši življenjski slog. Redna rutina, izogibanje večjim obrokom pozno zvečer in omejevanje ekranov pred spanjem so prav tako pomembni dejavniki. Vadba naj bo del dnevnega ritma, ne nujno maraton ali dvigovanje največjih uteži – že 30 minut zmerne telesne aktivnosti na dan lahko naredi razliko.
Na koncu je ključ v poslušanju lastnega telesa. Nekateri bodo prisegali na tek za sprostitev, drugi pa bodo mirneje spali po treningu moči. Najpomembneje je, da se gibanje vključi v vsakdan kot stalnica – saj prav redna aktivnost dolgoročno vodi k zdravju, več energije in predvsem k tistemu, kar si vsi želimo: miren, globok spanec.
Foto: Freepik
