Prehrana, prijazna do srca, in prehrana za urejeno prebavo imata veliko skupnega. Živila z veliko vlakninami, nenasičenimi maščobami in rastlinskimi spojinami lahko pomagajo pri uravnavanju holesterola, obenem pa hranijo koristne črevesne bakterije in podpirajo redno odvajanje.
Prehranski portal EatingWell je ob pomoči dietetikov izpostavil osem živil, ki lahko hkrati podpirajo srčno-žilni sistem in prebavila. Na seznamu so mandlji, jabolka, avokado, rdeča pesa, jagodičevje, leča, orehi in oves.
Njihova skupna lastnost so predvsem prehranske vlaknine. Del vlaknin pomaga pri izločanju holesterola, drugi del pa v debelem črevesu postane hrana za bakterije, ki sodelujejo pri nastajanju koristnih kratkoverižnih maščobnih kislin.
Jabolka, jagodičevje in rdeča pesa
Jabolka vsebujejo pektin, vrsto topne vlaknine, ki lahko pomaga pri urejanju prebave in vzdrževanju ugodnejših vrednosti holesterola. Največ vlaknin dobimo, če pojemo cel sadež z olupkom.
Maline, robide, borovnice in drugo jagodičevje poleg vlaknin vsebujejo polifenole, ki jih proučujejo zaradi njihovega vpliva na žile, vnetne procese in črevesni mikrobiom.
Rdeča pesa telesu zagotavlja vlaknine in naravne nitrate. Ti se v telesu pretvarjajo v dušikov oksid, ki pomaga pri sproščanju in širjenju žil. Vložena pesa je lahko dobra izbira, vendar je pri kupljenih izdelkih smiselno preveriti količino dodane soli in sladkorja.
Oves in leča sta cenovno dostopna izbira
Oves vsebuje beta-glukan, topno vlaknino, ki prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Obenem podpira občutek sitosti in je lahko del zajtrka, malice ali celo slanih jedi.
Leča združuje rastlinske beljakovine in veliko vlaknin. Pomaga povečati nasitnost, črevesnim bakterijam pa zagotavlja snovi za fermentacijo. Če stročnic nismo vajeni, jih je priporočljivo uvajati postopoma, saj lahko večje količine sprva povzročijo napenjanje.
Orehi, mandlji in avokado
Orehi vsebujejo rastlinsko obliko maščobnih kislin omega-3, mandlji pa predvsem enkrat in večkrat nenasičene maščobe. Oboji prispevajo še nekaj vlaknin, vendar so energijsko bogati, zato običajno zadostuje manjša pest.
Avokado prav tako vsebuje nenasičene maščobe in več vlaknin, kot bi jih glede na njegovo kremasto teksturo pričakovali. Ni pa nepogrešljiv – podobne koristne maščobe lahko dobimo tudi iz oreščkov, semen in oljčnega olja.
Za zdravje srca in črevesja ni treba vseh osmih živil pojesti vsak dan. Pomembneje je, da jih redno vključujemo v raznoliko prehrano ter z njimi nadomeščamo izdelke z veliko soli, dodanega sladkorja in nasičenih maščob.
