Si se kdaj zbudil po osmih urah spanja, pa vseeno občutil, kot da te je povozil tovornjak? Ali pa morda ponoči ne moreš zaspati, čez dan pa zehaš na vsake pol ure? Če ti je to znano, obstaja velika verjetnost, da je tvoj cirkadiani ritem – notranja ura, ki uravnava tvoj spanec in budnost – malo zmeden.
Poglejmo, kako prepoznati, ali je tvoj cirkadiani ritem iztirjen, in kaj lahko storiš, da ga spraviš nazaj na pravo pot.
Cirkadiani ritem je tvoj biološki 24-urni urnik, ki ga nadzira skupina celic v hipotalamusu, imenovana suprakhiazmatično jedro (SCN). Ta notranja ura pove tvojemu telesu, kdaj je čas za spanje, kdaj za prebujanje, pa tudi, kdaj sproščati hormone, kot sta melatonin (ki te uspava) in kortizol (ki te zbudi).
Na ritem močno vpliva svetloba – sončna podnevi te drži budnega, tema ponoči pa signalizira, da je čas za spanec. A stvari, kot so nočno delo, potovanja čez časovne pasove ali celo preveč časa pred zasloni, lahko to uro spravijo iz ravnovesja.
Če je tvoj cirkadiani ritem zmeden, lahko občutiš simptome, kot so težave z zaspanjem, zbujanje sredi noči, dnevna utrujenost ali celo težave s koncentracijo in razpoloženjem. Po podatkih raziskav lahko motnje cirkadianega ritma povečajo tveganje za depresijo, težave s presnovo in celo nesreče na delovnem mestu ali cesti.
Kako veš, ali je tvoj ritem iztirjen?
Eden najboljših načinov, da ugotoviš, ali je tvoj cirkadiani ritem kriv za tvojo utrujenost, je primerjava tvojega spanja med delovnimi dnevi in vikendi. Strokovnjaki, kot je dr. Nishi Bhopal, specializirana za psihiatrijo in medicino spanja, pravijo, da je velika razlika v spalnih navadah med tednom in prostimi dnevi rdeča zastavica.
Na primer, če med tednom ne moreš zaspati pred polnočjo in se zjutraj komaj prebudiš, ob vikendih pa spiš kot polh do poldneva in se počutiš odlično, imaš morda zakasnjeni spalni fazni sindrom (delayed sleep phase syndrome). Nasprotno, če zaspiš že ob osmih zvečer in se zbudiš ob štirih zjutraj, ne da bi mogel zaspati nazaj, bi lahko imel napredni spalni fazni sindrom, ki je pogostejši pri starejših.
Drug znak je, če se počutiš, kot da imaš nenehni jet lag, čeprav nisi nikamor potoval. To se pogosto zgodi pri ljudeh, ki delajo v izmenah ali imajo nepravilen urnik spanja. Če opaziš, da si čez dan razdražljiv, pozabljiv ali se težko osredotočiš, je čas, da preveriš svoje spalne navade.
Kako spraviti ritem nazaj na pravo pot?
Dobra novica je, da lahko svoj cirkadiani ritem popraviš z nekaj preprostimi spremembami. Prvi korak je doslednost – poskusi hoditi spat in se zbujati ob istem času, tudi ob vikendih. Jutranja izpostavljenost naravni svetlobi je ključna, zato odpri zavese ali pojdi na kratek sprehod takoj po prebujanju. To pomaga tvojemu telesu, da zavira melatonin in poveča kortizol, kar te naredi bolj budnega.
Zvečer pa se izogibaj modri svetlobi iz telefonov, računalnikov in televizij, saj ta zavira melatonin in zavede tvojo notranjo uro, da misli, da je še dan. Namesto tega raje vzemi knjigo ali poskusi z sproščujočo rutino pred spanjem, kot je topla kopel ali nežna joga.
Prav tako bodi pozoren na kofein – študije kažejo, da lahko večerna kava tvoj cirkadiani ritem zamakne za kar 40 minut. Če si ljubitelj popoldanskih napitkov, poskusi preiti na brezkofeinske alternative.
Pomembno je tudi, da ne poskušaš naenkrat drastično spremeniti urnika. Če želiš zgodaj vstajati, prilagajaj čas spanja postopoma, po 15 do 30 minut na dan.
Za tiste z resnejšimi težavami, kot so motnje spanja zaradi nočnega dela, lahko pomaga posvet s specialistom za spanje, ki morda priporoči svetlobno terapijo ali celo zdravila, a to je običajno zadnja možnost.
Opozorilo: Ta članek je zgolj informativne narave in ne nadomešča strokovnega zdravniškega nasveta. Če sumite na resne motnje spanja, se posvetujte z zdravnikom.
Alenka Mirnik
Portal24; Foto: Pexels
