Utrujenost in nekoliko boleče mišice po zahtevnem treningu so običajne. Če zmogljivost več tednov pada, spanec postaja slabši, noge pa so težke že pri lahki vadbi, telo morda ne potrebuje še več treninga, temveč daljše in načrtovano okrevanje.
Razpravo o mejah intenzivne vadbe je nedavno znova odprlo tekmovanje Hyrox v Pekingu, na katerem je tekmovalka kljub očitnim prebavnim težavam nadaljevala nastop. Primer je sprožil vprašanja o kulturi “na vso moč ali domov”, ki vztrajanje kljub opozorilnim znakom telesa pogosto predstavlja kot dokaz značaja.
Zdravniki iz bolnišnice Hospital for Special Surgery opozarjajo, da lahko ponavljajoča se naporna vadba brez zadostnega okrevanja privede do preobremenitve, v hujših primerih pa do sindroma pretreniranosti.
Slabši trening ne pomeni, da moramo trenirati še več
Po zelo napornem obdobju se lahko zmogljivost začasno zmanjša. Če si človek vzame dovolj časa za počitek, se telo prilagodi in pogosto vrne močnejše. Težava nastane, ko kljub dolgotrajni utrujenosti nadaljuje z enako ali še večjo obremenitvijo.
Med opozorilnimi znaki so nenavadno dolgotrajne bolečine v mišicah, počasnejše okrevanje, občutek težkih nog, padec moči ali vzdržljivosti ter nezmožnost opraviti trening, ki je bil prej obvladljiv.
Pojavijo se lahko tudi pomanjkanje motivacije, razdražljivost, nihanje razpoloženja, slabši spanec, izguba teka in pogostejše okužbe. Pri nekaterih se zviša srčni utrip v mirovanju, pri ženskah pa lahko postanejo menstruacije neredne ali izostanejo.
Ameriški kolidž za športno medicino opozarja, da za sindrom pretreniranosti ne obstaja en sam zanesljiv test. Zdravnik mora izključiti tudi druge možne razloge za utrujenost in upad zmogljivosti, denimo okužbo, slabokrvnost, pomanjkanje energije, železa ali drugih hranil ter različne bolezni.
Pametna ura sama ne postavi diagnoze
Višji srčni utrip v mirovanju ali sprememba variabilnosti srčnega utripa lahko opozorita na slabše okrevanje, vendar en sam nenavaden rezultat še ne pomeni pretreniranosti.
Pomemben je vzorec: vztrajna utrujenost, padec zmogljivosti, slabše počutje in občutek, da si telo niti po lažjem tednu ne opomore. Koristno je spremljati intenzivnost vadbe, kakovost spanja, razpoloženje in občutek napora.
Počitek je del treninga
Okrevanje vključuje dovolj spanja, ustrezen vnos energije in beljakovin, hidracijo ter menjavanje težkih in lažjih dni. Vsaj en dan brez intenzivne vadbe na teden lahko pomaga preprečiti kopičenje utrujenosti.
Pri izrazitejših težavah je treba trening začasno zmanjšati ali prekiniti. Vrnitev mora biti postopna, saj lahko prehiter ponovni začetek okrevanje še podaljša.
Bolečina v prsih, omedlevica, izrazita zadihanost, razbijanje srca ali nenadna huda bolečina niso znaki, skozi katere bi morali “stisniti zobe”. Zahtevajo prekinitev vadbe in ustrezno zdravstveno oceno. Trening je učinkovit šele takrat, ko ima telo dovolj časa, da se nanj tudi prilagodi.
