Kreatin je bil dolgo povezan predvsem z bodybuilderji in vrhunskimi športniki, v zadnjih letih pa ga raziskovalci vse pogosteje proučujejo tudi kot podporo pri ohranjanju mišic med staranjem. Nova raziskava kaže, da bi lahko odraslim v srednjih letih pomagal povečati pusto telesno maso in izboljšati moč, največ koristi pa še vedno prinaša skupaj z vadbo.
V 12-tedenski raziskavi, objavljeni v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition, je sodelovalo 64 zdravih, vendar telesno nedejavnih odraslih, starih od 45 do 65 let. Raziskavo so izvedli znanstveniki s teksaške univerze A&M.
Udeleženci so vsak dan zaužili deset gramov kreatina ali placebo. Del se jih je vključil tudi v nadzorovan program vadbe, ki je trikrat na teden združeval aerobno dejavnost in vaje za moč. Vsi so dobili še navodila za prehrano, zasnovano po načelih prehranskega vzorca DASH, ki daje prednost zelenjavi, sadju, polnozrnatim živilom, pustim beljakovinam in manjšemu vnosu soli.
Več puste mase in boljša mišična vzdržljivost
Po 12 tednih so udeleženci, ki so jemali kreatin, v povprečju pridobili več puste telesne mase ter izboljšali nekatere meritve moči in mišične vzdržljivosti. Spremembe so raziskovalci zaznali tudi pri ljudeh, ki niso sodelovali v strukturiranem programu vadbe.
Največ izboljšav pa je dosegla skupina, ki je kreatin združila z redno vadbo in urejeno prehrano. To kaže, da prehransko dopolnilo lahko podpre učinke treninga, ne more pa v celoti nadomestiti obremenitve, ki jo mišice potrebujejo za ohranjanje moči in funkcionalnosti.
Kreatin je snov, ki jo telo proizvaja samo, dobimo pa jo tudi iz hrane, predvsem mesa in rib. V mišicah sodeluje pri hitrem obnavljanju energije med kratkimi in intenzivnimi napori, kot so dvigovanje uteži, sprint ali vstajanje iz počepa.
Rezultate je treba razlagati previdno
Raziskava je bila razmeroma majhna, udeleženci pa niso bili naključno razporejeni med skupino z vadbo in skupino brez nje, temveč so se za sodelovanje pri treningih odločili sami. Zato so se lahko med skupinama že na začetku razlikovali po motivaciji in drugih navadah.
Del povečanja puste mase pri jemanju kreatina je lahko povezan tudi z večjo količino vode v mišicah. To ne pomeni, da učinka ni, pomeni pa, da vsake spremembe meritve ni mogoče enačiti z nastankom nove mišične mase.
Kreatin je eno najbolje raziskanih športnih dopolnil, vendar tudi pri njem velja, da več ni nujno bolje. Ljudje z boleznimi ledvic, kroničnimi težavami ali redno terapijo naj se pred uporabo posvetujejo z zdravnikom, za zdrave odrasle pa ostajajo temelj ohranjanja mišic vadba za moč, dovolj beljakovin in redno gibanje.
