Veliko ljudi po štiridesetem opazi isto: prehrana se ni dramatično spremenila, teža pa se počasi premika navzgor — pogosto prav okoli pasu. To ni dokaz, da je “metabolizem ugasnil”, niti ni nujno posledica pomanjkanja volje. Telo se z leti spreminja, spremeni pa se tudi vsakdan, v katerem porabimo manj energije, kot mislimo.
Prva sprememba je manj opazna, a pomembna: s staranjem postopoma izgubljamo mišično maso, zlasti če je ne ohranjamo z vadbo za moč. Mišice porabljajo energijo tudi v mirovanju, zato manj mišične mase pomeni, da telo za osnovno delovanje potrebuje nekoliko manj energije kot prej.
To ne pomeni, da mora vsak po 40. letu živeti na dieti. Pomeni pa, da lahko navade, ki so bile pred desetimi leti povsem nevtralne, danes počasi ustvarjajo presežek. Dodaten večerni prigrizek, manj hoje med delovnikom in dve neprespani noči na teden se na tehtnici ne poznajo takoj. Čez mesece pa se lahko.
Pri ženskah se spremeni tudi razporeditev maščobe
Pri ženskah v perimenopavzi in menopavzi igrajo svojo vlogo hormonske spremembe. Teža se ne poveča nujno samo zaradi hormonov, vendar se maščoba pogosteje prerazporedi proti trebuhu. Zraven se pogosto pojavijo slabši spanec, nočno potenje, več utrujenosti in manjša želja po vadbi — vse to lahko vpliva na apetit in vsakodnevno porabo energije.
Mayo Clinic v pregledu o pridobivanju telesne teže v menopavzi poudarja, da dodatni kilogrami niso neizogibni, a jih ni smiselno razlagati le z enim dejavnikom. Pomembni so staranje, gibanje, spanec, prehrana in spremembe hormonov.
Največja napaka ni kos kruha ali testenine. Pogosto je to odločitev, da zaradi številke na tehtnici začnemo jesti premalo, ob tem pa izgubimo še več mišične mase.
Zato hitre, zelo restriktivne diete po 40. letu pogosto niso dobra dolgoročna rešitev. Kratkoročno lahko znižajo številko na tehtnici, vendar človek ob njih pogosto izgubi tudi mišice in hitro obupa. Veliko več naredi načrt, ki ga je mogoče držati tudi novembra, decembra in naslednje leto.
Kaj dejansko pomaga
Najpomembnejši ukrep ni nujno več kardio vadbe, temveč redno ohranjanje mišične moči. To so lahko uteži, vadba z lastno težo, elastike, stopnice ali dobro vodena skupinska vadba. Nacionalni inštitut za staranje v ZDA pri vadbi za moč v zrelejših letih izpostavlja njeno vlogo pri ohranjanju mišične funkcije in samostojnosti.
Pri prehrani je koristno, da so obroki dovolj nasitni: beljakovine, zelenjava oziroma druga živila z vlakninami ter običajni, redni obroki. Cilj ni popoln jedilnik, ampak manj impulzivnega grizljanja, manj tekočih kalorij in manj nihanja med stradanjem ter večernim prenajedanjem.
Včasih teža kljub spremembam ne gre navzdol, ker telo hkrati izgublja maščobo in pridobiva mišice. O tem smo pisali tudi v prispevku Ne hujšate, čeprav delate vse prav?. Poleg tehtnice je zato smiselno spremljati obseg pasu, počutje, moč in to, kako sedejo oblačila.
Če se telesna teža hitro spremeni brez jasnega razloga ali jo spremljajo izrazita utrujenost, spremembe menstruacije, razbijanje srca, občutljivost na mraz oziroma druge nove težave, je primeren posvet z zdravnikom. Za večino pa velja manj dramatičen, a bolj uporaben zaključek: po 40. letu telo ne potrebuje kaznovanja, temveč malo več mišic, ritma in potrpežljivosti.
