Joga lahko izboljša gibljivost, ravnotežje, držo in občutek moči, zato marsikdo sklepa, da druge vadbe sploh ne potrebuje. Odgovor je odvisen od vrste joge, začetne telesne pripravljenosti in ciljev. Za zdravo vsakodnevno gibanje je lahko odlična osnova, za več mišične mase in celovito kondicijo pa običajno potrebuje nekaj pomoči.
Med položaji, kot so deska, pes z glavo navzdol, bojevnik in različne opore na rokah, telo nosi lastno težo. Mišice trupa, ramen, nog in zadnjice morajo položaj nadzorovati ter ga nekaj časa zadržati. To je oblika vadbe za moč, čeprav v prostoru ni uteži.
Kot pojasnjujejo strokovnjaki za Health, lahko redna joga razmeroma hitro izboljša stabilnost, mišično vzdržljivost in moč trupa. Učinek je izrazitejši pri začetnikih, saj je že lastna telesna teža zanje nov izziv.
Ni vsaka joga enako zahtevna
Nežna hatha joga, obnovitvena joga in počasni raztezni položaji imajo drugačen učinek kot dinamična vinyasa, power joga ali ashtanga. Pri počasnejših oblikah so v ospredju gibljivost, dihanje in sproščanje. Dinamične oblike hitreje dvignejo srčni utrip in močneje obremenijo mišice.
Če se pri vadbi zadihate, morate večkrat zadržati težo telesa na rokah in čutite mišično utrujenost, joga verjetno prispeva tudi k moči. Če večino časa sedite ali ležite ter počasi raztezate mišice, bo njen učinek na mišično maso manjši.
Joga ima še eno omejitev. Telo se sčasoma prilagodi enakim položajem. Pri klasični vadbi za moč lahko postopoma povečujemo težo uteži, upor elastike ali število ponovitev. Pri jogi je takšno stopnjevanje obremenitve težje, zato se napredek po določenem času lahko upočasni.
Za mišično maso je upor še vedno pomemben
Če je cilj ohraniti ali povečati mišično maso, strokovnjaki praviloma priporočajo tudi vaje z zunanjim uporom. To so lahko uteži, elastike, naprave v fitnesu ali zahtevnejše vaje z lastno težo.
Posebej koristne so vaje, ki pri jogi dobijo manj pozornosti, denimo vlečenje elastike proti telesu, veslanje, dvigovanje bremen in nadzorovano prenašanje uteži. Takšni gibi krepijo hrbet, roke in oprijem.
Na Portal24 smo že pisali, zakaj mišice niso pomembne le za videz. Pomagajo pri presnovi, stabilnosti sklepov in ohranjanju samostojnosti z leti.
Joga prav tako ne zagotovi vedno dovolj aerobne dejavnosti. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivnega gibanja na teden ter krepitev mišic najmanj dvakrat tedensko. Dinamična joga lahko prispeva del te količine, počasnejša vadba pa hitre hoje, kolesarjenja ali plavanja ne nadomesti povsem.
Najbolj uravnotežena rešitev je kombinacija. Dve ali tri vadbe joge lahko dopolnimo z dvema krajšima treningoma za moč in nekaj hitre hoje. Podoben pristop uporablja tudi hibridni trening, ki združuje moč in vzdržljivost.
Joga torej ni “premalo”. Je zelo koristna vadba, le vseh telesnih sposobnosti ne razvija enako. Če vas veseli in jo izvajate redno, je že naredila najpomembnejše: spravila vas je v gibanje.
