Pri zniževanju krvnega tlaka ni pomembna le količina gibanja, temveč tudi vrsta vadbe. Obsežna analiza raziskav kaže, da bi bila lahko posebej učinkovita vadba, ki v istem treningu združuje aerobno dejavnost in vaje za moč.
Raziskovalci so analizirali 159 randomiziranih raziskav, v katerih je sodelovalo 10.821 ljudi, starih najmanj 45 let. Primerjali so učinke aerobne vadbe, treninga za moč, intervalne vadbe, izometričnih vaj ter različnih oblik kombinirane in krožne vadbe.
Rezultati sistematičnega pregleda in metaanalize, objavljeni v znanstveni reviji Sports Medicine, so pokazali, da so bile vse proučevane vrste vadbe povezane z znižanjem sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Največje ocenjeno znižanje so raziskovalci zaznali pri krožni vadbi.
Kaj je krožna vadba?
Krožna vadba je sestavljena iz več zaporednih vaj, med katerimi so le kratki odmori. V istem treningu se lahko izmenjujejo počepi, vaje z utežmi ali elastiko, hitra hoja, kolesarjenje, izpadni koraki in druge vaje, ki obremenijo različne mišične skupine.
Takšen način gibanja hkrati spodbuja srčno-žilni sistem in krepi mišice. Raziskovalci so visoko uvrstili tudi druge programe, ki so načrtno združevali aerobno vadbo in trening za moč.
Pri krožni vadbi so izračunali povprečno znižanje zgornjega krvnega tlaka za približno 13,5 mmHg, vendar je treba ta podatek razlagati previdno. Raziskave se namreč niso izvajale po povsem enakih programih, razlikovali pa so se tudi zdravstveno stanje, začetni krvni tlak in zdravila udeležencev.
Več ni vedno tudi bolje
Analiza je pokazala, da se učinek vadbe z večanjem obsega sprva izboljšuje, nato pa se začne izravnavati. To pomeni, da zelo velike količine treninga ne prinašajo nujno sorazmerno večjega znižanja krvnega tlaka.
Pomembnejša od ekstremnih naporov je rednost. Za večino odraslih je smiselna kombinacija hitre hoje, kolesarjenja ali druge aerobne dejavnosti z vajami za večje mišične skupine.
Avtorji raziskave ob tem opozarjajo, da ugotovitev o prednosti krožne vadbe ni dokončna. Skoraj polovica vključenih raziskav je imela visoko tveganje za metodološko pristranskost, ob izločitvi šibkejših raziskav pa je bila v nekaterih primerjavah uspešnejša običajna kombinacija aerobnega treninga in vaj za moč.
Najpomembnejše sporočilo zato ni, da morajo vsi začeti izvajati enak krožni trening, temveč da je za krvni tlak koristno združevati vzdržljivostno gibanje in krepitev mišic. Ljudje z visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi ali drugimi zdravstvenimi omejitvami naj intenzivnost vadbe pred začetkom uskladijo z zdravnikom.
