Če med tednom nikakor ne najdete časa za vadbo, še ni treba povsem obupati. Nova raziskava kaže, da lahko tudi en intenzivnejši trening na teden prinese opazne rezultate. Pomembna podrobnost pa je, da ni šlo za nekaj lahkotnih vaj, temveč za precej resno in nadzorovano vadbo.
V raziskavi, objavljeni v reviji Nature Communications, je sodelovalo 315 odraslih s čezmerno telesno težo in maščobo, nakopičeno okoli trebuha. Njihova povprečna starost je bila približno 48 let, skoraj dve tretjini sodelujočih pa je bilo žensk.
Raziskovalci so jih razdelili v tri skupine. Prva je opravila 75 minut visokointenzivne intervalne vadbe oziroma HIIT enkrat tedensko, druga je enako količino vadbe razdelila na tri 25-minutne treninge, tretja pa je obiskovala le predavanja o zdravem življenjskem slogu.
Po 16 tednih sta obe vadbeni skupini izgubili nekoliko več telesne maščobe kot kontrolna skupina. Pri tistih, ki so trenirali enkrat tedensko, se je maščobna masa v povprečju zmanjšala za približno 0,8 kilograma, pri skupini s tremi treningi pa za približno kilogram. Izboljšala sta se tudi obseg pasu in telesna pripravljenost.
Enkrat na teden ne pomeni na hitro
Na prvi pogled se rezultat sliši kot odlična novica za vse, ki nimajo časa. Toda 75 minut HIIT v enem dnevu ni kratek ali lahek trening. Udeleženci so vadili na tekalni stezi pod nadzorom trenerjev, intenzivni odseki pa so bili prekinjeni z obdobji aktivnega počitka. Pred začetkom so opravili tudi obdobje postopnega privajanja.
Raziskava zato ne dokazuje, da je nekaj minut napornega gibanja ob koncu tedna dovolj za vse zdravstvene koristi. Kaže pa, da vadbe ni nujno razporediti na več dni, če nam urnik tega ne dopušča. Skupna količina gibanja je lahko pomembnejša od popolnega tedenskega razporeda.
Trije krajši treningi imajo kljub temu nekatere prednosti. Obremenitev je lažje prenašati, telo se večkrat aktivira, vadbo pa je pogosto mogoče bolje prilagoditi začetnikom. Tudi izboljšanje telesne pripravljenosti je bilo v raziskavi nekoliko izrazitejše pri skupini, ki je vadila trikrat tedensko.
HIIT ni primeren za vsakogar
Visokointenzivna intervalna vadba vključuje kratke odseke zelo napornega gibanja, ki jim sledi lažji tempo ali počitek. Izvajamo jo lahko s tekom, kolesarjenjem, veslanjem ali prilagojenimi vajami z lastno težo. Na Portal24 smo že predstavili tudi hibridni trening, ki združuje moč in vzdržljivost.
Za ljudi, ki dalj časa niso vadili, imajo srčno-žilne težave ali težave s sklepi, nenaden 75-minutni HIIT ni najboljši začetek. Primernejši so krajši intervali, hitra hoja, kolesarjenje ali nizkointenzivna vadba, obremenitev pa je smiselno povečevati postopoma.
Glavno sporočilo raziskave je spodbudno: če med tednom ne morete trenirati trikrat, en dobro načrtovan trening še vedno šteje. Ni popoln nadomestek za redno vsakodnevno gibanje, je pa precej boljši kot čakanje na idealen urnik, ki ga morda nikoli ne bo.
