Če po zajtrku hitro znova razmišljate o rogljičku, čokoladici ali avtomatu s prigrizki, težava ni nujno v tem, da ste pojedli premalo. Pogosto je zajtrk sestavljen predvsem iz hitrih ogljikovih hidratov, manjka pa mu kombinacija beljakovin, vlaknin in nekaj zdravih maščob.
Skleda sladkih kosmičev, bel toast z marmelado ali samo kava in pecivo se zjutraj morda zdijo dovolj. A tak obrok lahko energijo hitro dvigne in jo nato prav tako hitro spusti. Rezultat je znan: že pred poldnevom se pojavi lakota, z njo pa želja po nečem sladkem ali slanem.
Namesto da bi iskali “popoln” zajtrk, si lahko pred jedjo vzamete pol minute in preverite tri stvari.
Tri kratka vprašanja za bolj nasiten zajtrk
Prvo vprašanje je preprosto: kje so beljakovine? Jajca, grški jogurt, skuta, kefir, sir, tofu ali humus so povsem običajne izbire, ki jih je mogoče dodati brez zapletenega kuhanja.
Drugo vprašanje: kje so vlaknine? Najdemo jih v ovsenih kosmičih, polnozrnatem kruhu, sadju, jagodičevju, semenih, oreških in stročnicah. Evropske prehranske smernice odraslim priporočajo približno 25 gramov vlaknin na dan, glavni viri pa naj bodo polnozrnata žita, sadje, zelenjava, stročnice in oreški, navaja Evropska komisija.
Tretje vprašanje pa naj bo čisto praktično: ali bi me ta krožnik res lahko držal do kosila? Če je odgovor ne, zajtrku verjetno manjka vsaj ena od omenjenih sestavin.
To ne pomeni, da so kruh, kosmiči ali sadje slaba izbira. Nasprotno – bistvo je v kombinaciji. Kosmiči bodo bolj nasitni z grškim jogurtom, sadjem in žlico semen. Rezina polnozrnatega kruha lahko dobi družbo jajca, skute ali avokada. Tudi banano je mogoče hitro spremeniti v konkreten zajtrk, če ji dodate navadni jogurt in pest oreškov.
Majhne spremembe, ki jih res lahko obdržite
Najlažje je začeti pri zajtrku, ki ga že jeste. Beli toast lahko zamenjate s polnozrnatim, kaši dodate semena ali skuto, navaden jogurt pa nadgradite s sadjem in oreški. Ni treba kupovati dragih “fit” izdelkov in ni treba tehtati vsake sestavine.
Cilj ni prehranska popolnost, ampak zajtrk, po katerem se vam ob 11. uri ne bo zdelo, da bi lahko pojedli vse, kar je na dosegu roke.
