Če zvečer ne morete zaspati ali se ponoči pogosto zbujate, rešitev najverjetneje ni v enem “čudežnem” živilu. Toda lahek, pravilno izbran prigrizek lahko prepreči, da bi vas zbudila lakota, ne da bi pri tem preveč obremenil prebavo. Pomembnejša od posameznega živila sta pogosto velikost obroka in čas, ko ga pojeste.
Velike, mastne ali močno začinjene večerje tik pred odhodom v posteljo lahko povzročijo občutek teže, napihnjenost in zgago. Obilni pozni obroki lahko otežijo uspavanje.
Večji obrok je zato najbolje pojesti dve do tri ure pred spanjem. Če ste pozneje še vedno lačni, vam ni treba v posteljo s praznim želodcem. Izberite majhno porcijo hrane, ki vam ne povzroča prebavnih težav.
Kivi ima nekaj obetavnih dokazov
Kivi je lahek vir vlaknin, vitamina C in različnih rastlinskih spojin. Pogosto se omenja tudi med živili, ki bi lahko ugodno vplivala na spanec.
V manjši raziskavi je 24 odraslih z motnjami spanja štiri tedne vsak večer pojedlo dva kivija približno uro pred spanjem. Po koncu raziskave so poročali o hitrejšem uspavanju, daljšem spanju in manj prebujanja.
Rezultati so zanimivi, vendar je bila raziskava majhna in ni vključevala primerjalne skupine. Kivi zato ni zdravilo za nespečnost, je pa lahko primeren večerni prigrizek. Ljudje, ki jim kislo sadje povzroča zgago, naj ga pojedo prej ali izberejo drugo živilo.
Jogurt z banano namesto sladice
Majhna porcija navadnega jogurta zagotovi beljakovine, banana pa ogljikove hidrate, kalij in magnezij. Takšna kombinacija je lahko dovolj nasitna, ne da bi šlo za težek večerni obrok.
Mlečni izdelki vsebujejo tudi triptofan, aminokislino, ki jo telo uporablja pri nastajanju serotonina in melatonina. To še ne pomeni, da bo kozarec mleka ali lonček jogurta deloval kot uspavalo. Topel mlečni napitek pa je lahko del umirjene večerne rutine.
Če imate laktozno intoleranco ali vam mlečni izdelki povzročajo napihnjenost, izberite možnost brez laktoze oziroma živilo, ki vam bolj ustreza.
Ovsena kaša za večere, ko ste bolj lačni
Nekaj žlic ovsenih kosmičev, kuhanih v mleku ali vodi, je lahko dobra izbira, kadar sadje ali jogurt ne zadoščata. Oves vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, zato nasiti bolje kot piškoti, čokolada ali sladki kosmiči.
Večerna porcija naj bo manjša od običajnega zajtrka. Dodate lahko nekaj koščkov banane ali malo sesekljanih orehov, ni pa treba dodajati večjih količin sladkorja, medu ali čokoladnih prelivov.
Majhna pest mandljev ali orehov
Oreški vsebujejo nenasičene maščobe, beljakovine in minerale, zato lahko že majhna količina ublaži večerno lakoto. Primerna porcija je majhna pest, ne cela vrečka, saj so oreški energijsko bogati.
Orehi vsebujejo tudi nekaj melatonina, mandlji pa magnezij, vendar ni dovolj dokazov, da bi samostojno in opazno izboljšali spanec. Njihova glavna prednost je, da so praktičen in nasiten prigrizek.
Kaj pa kisle češnje?
Kisle češnje vsebujejo melatonin in druge rastlinske spojine. Nekaj manjših raziskav je nakazalo, da bi njihov sok lahko izboljšal nekatere kazalnike spanja pri starejših ljudeh z nespečnostjo.
Toda raziskave so zajele zelo malo ljudi. V eni je sodelovalo 15 oseb, v drugi pa je raziskavo končalo le osem udeležencev. Rezultati zato še ne zadoščajo, da bi češnjev sok obravnavali kot zanesljivo pomoč pri nespečnosti. Češnje lahko kljub temu vključite v jogurt ali jih pojeste kot sadni prigrizek, pri soku pa preverite količino dodanega sladkorja. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Večerno kavo boste občutili tudi ponoči
Za spanec je pogosto pomembneje, česa zvečer ne zaužijemo. Ameriška akademija za medicino spanja svetuje izogibanje kofeinu popoldne in zvečer, alkoholu pred spanjem ter večjim količinam tekočine tik pred odhodom v posteljo.
Kofein je lahko v kavi, energijskih pijačah, črnem in zelenem čaju, nekaterih gaziranih pijačah ter čokoladi. Raziskava, ki jo povzema akademija, je pokazala, da lahko kofein, zaužit šest ur pred spanjem, skupni čas spanja skrajša za približno eno uro. M
Tudi alkohol ni dobra pomoč za spanje. Sprva lahko povzroči zaspanost, pozneje pa moti naravne faze spanja in poveča število prebujanj.
Če ste zvečer lačni, so kivi, banana z jogurtom, manjša ovsena kaša ali pest oreškov praviloma boljša izbira kot masten obrok ali sladica. Če težave s spanjem trajajo več tednov in vplivajo na vsakodnevno življenje, pa jih zgolj sprememba večernega jedilnika verjetno ne bo odpravila.
